Jak zwiększyć tempo przemiany materii mając 50 lat
Po pięćdziesiątym roku życia w organizmie kobiety zachodzą zmiany, które sprawiają, że zachowanie smukłej sylwetki staje się coraz trudniejsze. Zaczynamy tyć nawet bez zmiany dotychczasowych nawyków żywieniowych. To wina hormonów i spowolnienia metabolizmu. Wraz z upływem czasu zmiany te się nasilają. Nie jesteśmy jednak bezsilne, możemy zachować szczupłą sylwetkę, wymaga to jednak trochę więcej zaangażowania niż dwie dekady wcześniej.
W okresie menopauzy zmieniają się proporcje hormonów w ciele kobiety - ubywa estrogenu i progesteronu, przybywa hormonu luteinizującego i folikulotropowego. Ponadto ze względu na zmniejszenie stężenia białka wiążącego hormony płciowe przybywa w organizmie wolnych androgenów. To właśnie te procesy odpowiadają za widoczne zmiany sylwetki, zwłaszcza przyrost tkanki tłuszczowej w górnych partiach ciała (twarz, ramiona, brzuch). Z wiekiem spowalnia także tempo przemiany materii.
Metabolizm zależy od naszego wieku i czynników genetycznych, jednak istnieją sposoby na to, by je przyspieszyć i cieszyć się zgrabną sylwetką także w dojrzałym wieku.
Dieta
Podjadanie, które nie sprawiało większych kłopotów 30-latce, dla sylwetki 50-latki może nie być już tak niewinne. Podstawową zasadą diety kobiety dojrzałej jest zmniejszenie kaloryczności posiłków - z wiekiem organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje mniej energii. Zbilansowana dieta - bogata w warzywa, chude mięso, ryby, dobre tłuszcze i produkty zbożowe z pełnego przemiału - dostarczy organizmowi pożądanych składników odżywczych, bez obciążania go nadmiarem tych, z którymi nie poradzi sobie już tak dobrze jak kiedyś.
W okresie menopauzy zwiększa się ryzyko osteoporozy, dlatego w diecie powinny się znaleźć produkty zawierające wapń (przetwory mleczne, migdały, rośliny strączkowe) i witaminę D (jaja, ryby tłuste).
- Witamina D to składnik niedoborowy w naszej strefie klimatycznej, a jednocześnie niezbędny do prawidłowego wykorzystania wapnia w naszym organizmie. Kobiety w okresie menopauzy powinny zadbać również o jego suplementację tym bardziej, że wiele badań potwierdza zbawienny wpływ witaminy D także na nasz nastrój i samopoczucie - tłumaczy specjalista ds. żywienia Katarzyna Zadka. Ważnym elementem diety są płyny - głównie woda, niesłodzone herbatki ziołowe lub zielona herbata. Należy ograniczyć spożywanie mocnej kawy i czarnej herbaty.
W diecie warto ograniczyć cukry proste. Kryją się one przede wszystkim w słodyczach, słodkich napojach czy słodzonych deserach mlecznych. Owoce i soki (choć bardzo cenne) to również źródła cukrów prostych, dlatego warto jadać je wyłącznie w pierwszej połowie dnia. Ograniczeniu powinny podlegać również tłuste gatunki mięs czy sosów i potrawy smażone - to źródła tłuszczów podnoszących poziom złego cholesterolu oraz ciśnienie krwi. Dobrych tłuszczy działających wręcz odwrotnie szukamy w oleju rzepakowym, lnianym, oliwie z oliwek i tłustych rybach.
Dla utrzymania prawidłowej pracy żołądka konieczne jest zachowanie regularności posiłków. Zamiast trzech, warto zjeść 4-5 w ciągu dnia w czterogodzinnych odstępach. Ostatni posiłek powinien być lekki i zjedzony co najmniej na dwie trzy godziny przed snem.
Pamiętaj o śniadaniu. Ten posiłek powinien zawierać produkty pełnoziarniste, źródło białka i koniecznie warzywa i owoce. Dzięki temu dostarczy ci energii na cały dzień. Badania wykazały, że osoby, które nie jedzą śniadania są bardziej narażone na nadwagę niż te, które je regularnie jedzą.
Zacznij dzień od szklanki wody - pomoże w oczyszczaniu organizmu z toksyn i podkręceniu metabolizmu.
Nie zapominaj o przyprawach, te ostre przyśpieszają przemianę materii, a majeranek czy kminek ułatwiają trawienie.
Ruch
Aktywność fizyczna nie tylko pomaga zachować ładną sylwetkę, dodaje energii, redukuje stres i przyśpiesza przemianę materii. Podczas ćwiczeń ważniejszy jest jednak czas ich trwania niż tempo - organizm efektywniej spala kalorie jeśli wysiłek jest długi i o umiarkowanej intensywności.
Aby ćwiczenia przynosiły efekt, powinien zostać zachowany między nimi odstęp ok. 20 godzin, który pozwoli organizmowi na zregenerowanie. Sama aktywność powinna trwać nie mniej niż pół godziny, ponieważ organizm zaczyna korzystać z energii zmagazynowanej w tkance tłuszczowej dopiero po kilkunastu minutach.
Tylko regularne ćwiczenia przynoszą efekty. Warto pamiętać, że powinny mieć charakter mieszany - ćwiczenia siłowe i tlenowe.
Sen
Z przeprowadzonych przez naukowców z uniwersytetu w Stanford badań wynika, że osoby, które się wysypiają mają mniejsze skłonności do nadwagi niż te, które śpią mniej niż 7 godzin. Po krótkim śnie nasz organizm próbuje odzyskać równowagę, a my mamy ochotę na jedzenie, zwłaszcza słodkie przekąski. Podczas głębokiego snu wydziela się w organizmie hormon wzrostu wpływający na procesy metaboliczne, dlatego warto zadbać również o swój wypoczynek.
