Jak odbudować utraconą odporność?

Sprawny układ odpornościowy jest w stanie skutecznie zawalczyć ataki wirusów, bakterii oraz innych drobnoustrojów chorobotwórczych. Zdarza się jednak, że nasz organizm nie może sobie z nimi odpowiednio poradzić – a przecież na ich działanie jesteśmy narażeni każdego dnia. Jak należy w takiej sytuacji zareagować? I jak odbudować utraconą odporność? Sprawdziliśmy.

Wysypiaj się, unikaj stresu i dbaj o higienę


Za największych wrogów układu odpornościowego uważa się szkodliwe nawyki i niezdrowe przyzwyczajenia. Niedosypianie, nieumiejętność radzenia sobie ze stresem i nieprzestrzeganie podstawowych zasad higieny osobistej mogą negatywnie wpływać na nasze samopoczucie i na ogólną kondycję naszego organizmu. Badania opublikowane na łamach "Archives of internal medicine" w 2009 r. dowodzą, że niedobory snu mogą potencjalnie zwiększać ryzyko infekcji wirusowych. Prawdopodobieństwo zakażenia zwiększa się już przy niewielkich deficytach snu. Okazuje się, że jeśli przesypiamy średnio siedem, a nie osiem godzin na dobę, to znajdujemy się w grupie podwyższonego ryzyka.

Na szczęście o sprawność i dobrą kondycję systemu immunologicznego można w tym przypadku zadbać właściwie bez większego wysiłku. Wystarczy po prostu zmienić swoje nawyki. Większa ilość snu i unikanie czynników stresogennych pozwolą nam w krótkim czasie wzmocnić odporność. Równie istotne jest również konsekwentne przestrzeganie zasad higieny osobistej. W trosce o własne zdrowie i bezpieczeństwo powinniśmy regularnie myć ręce pod bieżącą wodą i z użyciem mydła (ręce należy też koniecznie umyć za każdym razem, gdy zasiadamy do posiłku, wychodzimy z toalety, wracamy do domu czy dotykamy przedmiotów będących potencjalnym nośnikiem patogenów).

Czynność powinna trwać od 20 do 30 sekund, a szczególną uwagę należy w jej trakcie poświęcić nadgarstkom, przestrzeniom międzypalcowym, grzbietowym częściom dłoni, skórze pod paznokciami i opuszkom palców. To właśnie te części naszych rąk mają najczęstszy kontakt z wargami i jamą ustną, spojówką powiek i gałek ocznych oraz błonami śluzowymi nosa, przez które wnika do naszego organizmu znaczna część chorobotwórczych drobnoustrojów. Jeśli natomiast rąk nie możemy umyć (bo przebywamy np. poza domem i nie mamy dostępu do bieżącej wody), powinniśmy je przynajmniej zdezynfekować za pomocą środka odkażającego na bazie izopropanolu.

Jedz zdrowo i unikaj używek


W odbudowie odporności pomóc nam mogą również rezygnacja z używek (a na pewno - z nadmiernej konsumpcji alkoholu i palenia wyrobów tytoniowych) oraz śmieciowego, wysoko przetworzonego jedzenia. Nie należy pod żadnym pozorem zapominać, że niedobory substancji odżywczych - podobnie zresztą, jak nadpodaż soli, węglowodanów czy tłuszczów utwardzonych - mogą prowadzić do spadku odporności i osłabienia układu nerwowego, hormonalnego, odpornościowego czy sercowo-naczyniowego.

Dlatego też pełnowartościowy i odpowiednio zbilansowany jadłospis powinien zawierać jak najwięcej nisko przetworzonych artykułów spożywczych bogatych w błonnik, niezbędne organizmowi witaminy (takie jak witaminy A, D, E i K, witamina C oraz witaminy z grupy B, a zwłaszcza witamina B3 - niacyna, znana ze swoich właściwości regeneracyjnych oraz immunomodulacyjnych), kwasy tłuszczowe, białka budulcowe oraz mikro- i makroskładniki. Przy tym wszystkim należy jednocześnie pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Przyjmuje się, że każdego dnia powinniśmy przyjmować ok. 1,5 litra płynów dziennie (wiele zależy oczywiście od naszego wieku, stylu i trybu życia, a także od czynników zewnętrznych - w tym także od temperatury otoczenia).

Superfoods i suplementy diety


Substancje, o których była mowa wcześniej, znajdziemy w artykułach spożywczych zaliczanych do kategorii superfoods, a więc na przykład w: surowych owocach i warzywach, kiszonkach, rybach i owocach morza, nabiale i fermentowanych produktach mlecznych, nasionach i orzechach, roślinach strączkowych i liściastych, a także w ziołach i przyprawach. Większość z wymienionych artykułów przejawia działanie przeciwgrzybiczne, przeciwzapalne, antybakteryjne, a także pro- i prebiotyczne. Dostarczają ponadto organizmowi niezbędnych składników mineralnych, takich, jak np. jod, wapń, selen, fluor, cynk, magnez czy żelazo.

W okresach przesilenia, gdy nasze ciało jest najbardziej narażone na ataki drobnoustrojów chorobotwórczych, możemy również włączać do jadłospisu odpowiednio dobrane suplementy diety. Powinny zawierać naturalne ekstrakty z ziół i roślin oraz witaminy w odpowiednio dobranych proporcjach. Szczególnie ważna, jak już wspomnieliśmy, jest witamina B3 - niacyna, oraz jej metabolit, fizjologicznie występujący w naszym ciele związek chemiczny 1-MNA (1-metylonikotynamid). Cząsteczka 1-MNA to gotowa, już przekształcona forma niacyny. Niacyna wspiera prawidłowe funkcjonowanie błon śluzowych, chroniących nasz organizm przed atakami bakterii i wirusów. Cząsteczkę 1-MNA znajdziemy w algach Wakame czy liściach zielonej herbaty, ale również np. w suplemencie diety Menavitin Vital.

Ruszaj się regularnie


Naszej odporności nie służą także gnuśność i lenistwo. Unikanie aktywności fizycznej może doprowadzić do osłabienia układu kostno-stawowego (tudzież układu mięśniowego), sercowo-naczyniowego i oddechowego. Według "Runner's World" - największego na świecie czasopisma stworzonego z myślą o amatorach biegania - codzienny, umiarkowanie intensywny wysiłek fizyczny przyczynia się do wyraźnego wzrostu odporności.

Potwierdzają to prace opublikowane przez co najmniej kilka zagranicznych zespołów badawczych, afiliowanych przy University of Hong-Kong, University of Illinois czy University of Bath. Nie musimy sobie oczywiście fundować morderczych treningów. Wystarczy tylko, że każdego dnia zapewnimy sobie odpowiednią dawkę ruchu, rzecz jasna dostosowanego do naszych możliwości. Aktywność trwająca 35-45 minut będzie najzupełniej wystarczająca.

Spacery, przebieżki, jazda na rowerze czy wizyty na basenie wzmocnią układ sercowo-naczyniowy i pokarmowy, zwiększą produkcję kolagenu w skórze, ścięgnach czy chrząstkach, przyspieszą przemianę materii, pobudzą motorykę jelit (i usprawnią tzw. pasaż treści jelitowej), pomogą oczyścić organizm z toksyn, podniosą utlenowanie krwi (a w konsekwencji - ukrwienie poszczególnych tkanek i narządów), przywrócą równowagę hormonalną, a także zwiększą wytrzymałość kości, stawów, mięśni i ścięgien.

Zadbaj o profilaktykę


Z punktu widzenia odporności i ogólnej sprawności organizmu istotna jest także właściwa profilaktyka. Kluczowym jej elementem są m.in. szczepienia uwzględnione w kalendarzu szczepień ochronnych oraz regularne badania kontrolne. To właśnie dzięki nim możemy zadbać o prawidłową kondycję własnego układu immunologicznego i uniknąć wielu potencjalnie niebezpiecznych chorób. Zarówno morfologia, jak i specjalistyczne badania - takie, jak np. USG, EKG i RTG czy badania cytologiczne, mammograficzne lub endoskopowe - pozwalają z odpowiednim wyprzedzeniem wykryć i rozpoznać przypadłości, które bez odpowiedniego leczenia mogłyby nierzadko skutkować groźnymi komplikacjami zdrowotnymi.

Dbając o odporność, powinniśmy zatem konsekwentnie przestrzegać zaleceń znajdujących się w kalendarzu badań okresowych (pamiętajmy, że ich rodzaj i częstotliwość uzależnione są od naszej płci i wieku). Nie wykonuje się ich przecież po to, aby uprzykrzyć nam życie, ale przede wszystkim po to, aby je wydłużyć i zadbać o jego wysoką jakość.


Artykuł powstał we współpracy z PHARMENA SA

Strona główna INTERIA.PL

Polecamy

Rekomendacje