Reklama

Reklama

Zanim weźmiesz pigułkę

Lekarze i dietetycy są zgodni: najpierw jedzenie, a potem dopiero tabletki! Łykamy za dużo suplementów. Tylko niektóre rzeczywiście warto stosować. Jakie i kiedy? Pod lupę wzięliśmy cztery popularne preparaty: witaminę D, wapń, magnez i kwasy omega-3. Brać czy nie brać? Poznaj odpowiedź. Dla zdrowia.

Witamina D

Gdy w organizmie jest jej dość, masz mocne kości i zęby, dobrą odporność i świetne samopoczucie. Niedobór powoduje obniżenie nastroju, przewlekłe zmęczenie, bóle mięśni i stawów, skłonność do infekcji, a według najnowszych doniesień także problemy z płodnością.

Reklama

Z jedzeniem można dostarczyć sobie maksymalnie 20 proc. potrzebnej witaminy D. Najwięcej mają jej tłuste ryby morskie, żółtka jajek, produkty mleczne.  Na niedobory w związku z dietą bardziej narażeni są weganie i osoby z alergią na mleko lub unikające nabiału (warto wybierać wówczas roślinne "mleka" wzbogacone w ten składnik). Deficyt grozi wszystkim, zwłaszcza od września do maja, gdyż 80 procent witaminy D powstaje w skórze pod wpływem słońca. Jesienią i zimą jest go mało, krócej przebywamy na dworze.

Efekt: 90 proc. Polaków powinno korzystać z suplementacji. Niedoborom sprzyja starszy wiek (u kobiet to zwłaszcza okres po menopauzie), otyłość, praca na nocną zmianę i... ciemna karnacja (jasna skóra produkuje więcej witaminy D). Zalecana dawka dla dorosłych to maksymalnie 2000 jednostek na dobę. Taką można przyjmować bez konsultacji z lekarzem. Badanie krwi na poziom witaminy D (o niedoborze świadczy stężenie poniżej 30 ng/ml) powinny zrobić osoby przewlekle chore (np. na osteoporozę, tężyczkę), przyjmujące leki. U nich dawkę trzeba dobrać indywidualnie, a suplement powinny przyjmować cały rok. Bez przerwy preparat powinni zażywać także seniorzy.

Przyswajanie witaminy D  jest lepsze podczas posiłku (rozpuszcza się w tłuszczach). Pora dnia się nie liczy. Warto wybrać preparat, który jest lekiem, a nie suplementem, bo tylko skład i stopień wchłaniania tego pierwszego są pewne. Brak dowodów, że reklamowane preparaty łączące witaminy D i K są skuteczniejsze. 

Nadmiar witaminy D grozi niewydolnością nerek, chorobą wrzodową, zapaleniem trzustki. Nie stosuj wysokich dawek, które zalecają tzw. naturoterapeuci jako "broń przeciw nowotworom".  Nie ma też sensu przyjmować większych ilości podczas przeziębienia.

Wapń

Zależą od niego zdrowe kości, zęby, sprawne mięśnie, spokojny sen i pogodny nastrój. Najbogatszym źródłem jest mleko i jego przetwory, niektóre konserwy rybne, np. sardynki w oleju (ale zawierają też dużo soli).

Wśród roślin prym wiodą: strączkowe, jarmuż, kapusta, natka pietruszki, szpinak, orzechy, zboża. Na diecie wegańskiej dostarczenie wapnia z diety może być utrudnione. Pomocne będą tzw. mleka roślinne wzbogacone w wapń, witaminę D i witaminę B12. Badania dowodzą, że odpowiednia podaż wapnia jest ważna szczególnie w dzieciństwie - zmniejsza ryzyko osteoporozy w przyszłości.

Zapotrzebowanie na wapń zależy od płci, wieku i stanu zdrowia. Dla zdrowych kobiet to 1000 mg dziennie, po 50. roku życia - o 200 mg więcej (udowodniono, że dostarczany w tej dawce zmniejsza ryzyko złamań).

Suplementację zaleca się tylko w określonych przypadkach. Na niedobory narażone są dzieci i młodzież, kobiety w ciąży i karmiące oraz po menopauzie. Wapń należy przyjmować jedynie pod kontrolą lekarza, gdy nie da się dostarczyć odpowiedniej ilości z dietą (np. z powodu nietolerancji laktozy). Dobry preparat ma postać soli wapnia. Najlepiej zażywać go w tzw. dawkach podzielonych (nie raz dziennie) podczas posiłków. 

Nadmiar minerału szkodzi. Może prowadzić do powstawania kamieni nerkowych, zmniejsza przyswajanie magnezu, żelaza, cynku. Brak mocnych dowodów, że zwiększa ryzyko zawału.

Reklama

Reklama

Reklama