Przejdź na stronę główną Interia.pl

Wezwij posiłki

By stawić czoła sezonowym infekcjom, oprócz czapki i ciepłych butów, przyda się też odpowiednia dieta, która wzmocni odporność. Jeśli jednak zachorujesz, poprawi samopoczucie i przyspieszy powrót do zdrowia nawet o kilka dni. Jak się odżywiać, żeby skutecznie walczyć z przeziębieniem i grypą? Pytamy o to lekarzy i dietetyka.

Większość Polek (77 proc.) przynajmniej raz w roku cierpi na dolegliwości związane z przeziębieniem i grypą (badanie OTC Track, TNS OBOP). Infekcje dotykają nas częściej niż mężczyzn. Więcej zakażeń występuje wśród młodszych kobiet, do 40. roku życia.

Reklama

Czy przygotowujemy się do sezonu grypowego? Robi to tylko co czwarta osoba (dane "Dbam o zdrowie", TNS OBOP). Dlaczego tak mało? Większość z nas uważa, że ma dobrą odporność, lub że profilaktyka jest nieskuteczna. Choć WHO zaleca, by szczepić się przeciwko grypie, robi to zaledwie 4,5 proc. Polaków - wynika z danych naszego Towarzystwa Oświaty Zdrowotnej za 2011 rok.

Jak staramy się wspomóc system immunologiczny? Zażywamy wzmacniające witaminy i preparaty (uwaga: naukowo dowiedziono m.in. skuteczności przyjmowania tabletek z cynkiem, ale już zazwyczaj stosowana witamina C nie zapobiega chorobie, może za to skrócić czas jej trwania). Chodzimy też na spacery na świeżym powietrzu. Jednak najczęściej - odpowiedziała tak co druga przepytywana osoba - zmieniamy dietę. Dbamy, żeby było w niej więcej warzyw i owoców. I słusznie, potwierdzają specjaliści. Ale warto również wiedzieć, co można, a czego lepiej nie jeść, gdy nie uda ci się uniknąć jesiennej infekcji.

Zanim zachorujesz

Zaczynasz pociągać nosem? Dobrze skomponowane posiłki mogą ci pomóc zwalczyć pierwsze objawy przeziębienia i zatrzymać jego rozwój. Oto menu idealne.

Godzina 7-8 to najlepsza pora na sycące i pełnowartościowe, ale lekkostrawne śniadanie. Nie wychodź bez niego z domu, szczególnie jesienią! Posiłek zwiększa liczbę komórek odpornościowych we krwi i pobudza układ immunologiczny. Dzięki temu ryzyko infekcji jest niższe. Możesz przygotować owsiankę z pestkami dyni. Są bogate w argininę, aminokwas, który wzmacnia odporność.

O 10-11 czas na zdrową przekąskę. Nie dopuść, by poczuć głód, to osłabia organizm. Sięgnij po owoce, mają wiele łatwo przyswajalnych witamin.

Około 13 na obiad zjedz pieczoną tłustą rybę morską (z dodatkiem warzyw i ciemnego ryżu lub kaszy) albo porcję sushi. Dostarczy ci witaminy D (organizm wytwarza jej znacznie mniej, gdy brakuje słońca). Dr John Cannel z Uniwersytetu Waszyngtońskiego jako jeden z pierwszych zasugerował, że niedobór tej witaminy jest główną przyczyną jesiennego wzrostu zachorowań.

Jego przypuszczenia potwierdzają m.in. ostatnie analizy prof. Carlosa Camargo z Harwardzkiej Szkoły Zdrowia Publicznego: zaobserwowano, że dzieci, które zaczęły przyjmować suplement witaminy D dodawany do mleka, chorowały na infekcje dróg oddechowych dwa razy rzadziej niż te, którym go nie podawano. Przypominamy, że dorosłym zaleca się dawkę 800-1000 IU witaminy D dziennie (tyle zawiera 200-gramowy filet pieczonego łososia, dwa razy mniejszy kawałek węgorza lub puszka śledzi w oleju).

Po 16 sięgnij po czerwone jabłko. Skórka o tej barwie (także winogron czy jagód) jest bogata w zwiększającą odporność kwercetynę. Zjedz też garść migdałów, koniecznie ze skórką. Wpływają na produkcję białych krwinek odpowiedzialnych za zwalczanie wirusów, stwierdzili naukowcy z Instytutu Badań nad Żywnością w Norwich (migdały działają profilaktycznie, ale sprawdzą się też w czasie choroby). Napij się zielonej herbaty bogatej w przeciwzapalne flawonoidy.

Przed 19, przygotowując kolację, użyj czosnku. Najlepiej świeżego. Podczas jego krojenia lub miażdżenia uwalnia się bakteriobójcza allicyna (duszony lub smażony traci część swoich właściwości). Dietetycy zalecają jednak, by unikać czosnku podczas ostrej infekcji - podrażnia błonę śluzową i jest ciężkostrawny. Wtedy lepiej przyjmować suplement z jego wyciągiem.

Wyniki badań naukowców z Uniwersytetu Stanowego Florydy, opublikowane w piśmie "Clinical Nutrition", wykazały, że regularnie zażywany łagodzi objawy przeziębienia lub grypy i skraca czas ich trwania. Do kolacji możesz wypić kieliszek czerwonego wina. Wyniki analizy hiszpańskich uczonych z uniwersytetu w Santiago pokazały, że ci, którzy tak robią, chorują prawie dwa razy rzadziej niż abstynenci. To zasługa zawartych w czerwonym winie polifenoli, hamujących namnażanie się wirusów.

Gorączkowe zmiany

Masz temperaturę powyżej 38 °C? Jedz więcej. Lekarze zalecają, by posiłki były bardziej kaloryczne, o 10-15 proc., czyli ok. 200 kcal. Po co?

- Gdy wzrasta temperatura ciała, zwiększa się przemiana materii. Dlatego nawet gdy leżymy w łóżku, potrzebujemy dodatkowej energii - wyjaśnia dr Dariusz Sołdacki, specjalista chorób wewnętrznych z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.

Jeśli będziemy za mało jeść, organizm szybko spali łatwo dostępne węglowodany i sięgnie do białek z mięśni, co dodatkowo osłabi organizm i czas choroby się wydłuży. Jednak posiłki powinny być lekkostrawne, czyli łatwo przyswajane przez organizm.

Dietetycy zalecają m.in. gotowane lub pieczone chude mięso, ryby i warzywa, drobne kasze np. jęczmienną i mannę (uwaga, brak dowodów naukowych na to, że jaglana zmniejsza wydzielanie śluzu, a tak twierdzą niektórzy dietetycy), ryż, odtłuszczony nabiał, jajka na miękko. Ciemne pieczywo zastąp pszennym, bez wyrzutów sumienia sięgaj po biszkopty. Dostarczą organizmowi potrzebnej w chorobie ekstradawki energii. Jedz cztery, pięć posiłków dziennie.

Czy pomoże gorący rosół? O tym są przekonane nasze babcie i mamy. Jednak lekarze i dietetycy zastrzegają: - Tradycyjna tłusta i mocno przyprawiona zupa jest ciężkostrawna i nadmiernie obciąża układ pokarmowy chorego - mówi dr Sołdacki. - Siły, które organizm powinien przeznaczyć na walkę z wirusami i bakteriami, traci na trawienie. Zalecany jest tylko lekki bulion z warzyw i chudego mięsa drobiowego (bez skóry i kości). Taki wywar zawiera sporo witamin i minerałów (wit. B, C, beta-karoten, cynk), a mało tłuszczu.

Dietetyczka Hanna Stolińska z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie uważa, że podczas choroby powinniśmy jeść lekkie zupy jarzynowe: - Są lepsze od samych warzyw. Nawet gdy te w trakcie gotowania tracą część składników odżywczych, oddają je do wywaru. Płynne posiłki łatwiej też przełykać - to ważne, gdy boli gardło.

Ostre przyprawy ułatwią oddychanie? To mit. - Papryka chili, pieprz czy musztarda zwiększają przekrwienie błony śluzowej i nasilają jej obrzęk - ostrzega dr Sołdacki. - Bezpieczniej jest używać łagodnych ziół, jak koper, majeranek czy bazylia - potwierdza dietetyczka.

Cebula ułatwia odkrztuszanie? Surową lub syrop z niej zalecają nawet niektórzy lekarze. Jednak badania naukowe jej leczniczego działania nigdy nie potwierdziły.

Co z nabiałem? - Należy jeść produkty mleczne, ale tylko fermentowane, w przeciwieństwie do mleka - nie nasilają produkcji śluzu - zaleca Hanna Stolińska. - Kefir, jogurt czy mleko acidofilne zawierają bakterie probiotyczne (Lactobacillus, Bifi dobacterium), które chronią układ pokarmowy przed działaniem antybiotyków. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 też są wskazane (zawierają je m.in. morskie ryby, orzechy, soja, siemię lniane). Działają przeciwzapalnie i zwiększają odporność. Już mała łyżeczka siemienia zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na ten składnik! Możesz je dodać np. do jogurtu.

Uwaga, siemię powinno być zmielone w młynku do kawy lub zmiażdżone w moździerzu. Układ pokarmowy nie trawi całych nasion i nie przyswaja wtedy cennych substancji. Z kolei gotowe mielone siemię jest ich pozbawione. Można za to kupić olej lniany i dodawać do warzyw, kaszy itp. Trzeba go jednak szybko zużyć, bo się utlenia i traci swoje właściwości po 2-4 tygodni od otwarcia butelki.

Unikaj słodyczy. Cukier sprzyja zakażeniom grzybiczym, zwłaszcza podczas antybiotykoterapii. Badania opublikowane w piśmie "American Journal of Clinical Nutrition" pokazały, że 10 minut po wypiciu słodkiego napoju nawet na pięć godzin słabnie aktywność białych krwinek zwalczających zarazki.

Dowiedz się więcej na temat: zdrowie | odporność | hartowanie | zdrowa żywność | choroby | grypa | owsianka

Reklama

Reklama

Strona główna INTERIA.PL

Polecamy

Rekomendacje