Wezwij posiłki

Większość Polek (77 proc.) przynajmniej raz w roku cierpi na dolegliwości związane z przeziębieniem i grypą (badanie OTC Track, TNS OBOP). Infekcje dotykają nas częściej niż mężczyzn. Więcej zakażeń występuje wśród młodszych kobiet, do 40. roku życia.

Czy przygotowujemy się do sezonu grypowego? Robi to tylko co czwarta osoba (dane "Dbam o zdrowie", TNS OBOP). Dlaczego tak mało? Większość z nas uważa, że ma dobrą odporność, lub że profilaktyka jest nieskuteczna. Choć WHO zaleca, by szczepić się przeciwko grypie, robi to zaledwie 4,5 proc. Polaków - wynika z danych naszego Towarzystwa Oświaty Zdrowotnej za 2011 rok.

Jak staramy się wspomóc system immunologiczny? Zażywamy wzmacniające witaminy i preparaty (uwaga: naukowo dowiedziono m.in. skuteczności przyjmowania tabletek z cynkiem, ale już zazwyczaj stosowana witamina C nie zapobiega chorobie, może za to skrócić czas jej trwania). Chodzimy też na spacery na świeżym powietrzu. Jednak najczęściej - odpowiedziała tak co druga przepytywana osoba - zmieniamy dietę. Dbamy, żeby było w niej więcej warzyw i owoców. I słusznie, potwierdzają specjaliści. Ale warto również wiedzieć, co można, a czego lepiej nie jeść, gdy nie uda ci się uniknąć jesiennej infekcji.

Zaczynasz pociągać nosem? Dobrze skomponowane posiłki mogą ci pomóc zwalczyć pierwsze objawy przeziębienia i zatrzymać jego rozwój. Oto menu idealne.

Godzina 7-8 to najlepsza pora na sycące i pełnowartościowe, ale lekkostrawne śniadanie. Nie wychodź bez niego z domu, szczególnie jesienią! Posiłek zwiększa liczbę komórek odpornościowych we krwi i pobudza układ immunologiczny. Dzięki temu ryzyko infekcji jest niższe. Możesz przygotować owsiankę z pestkami dyni. Są bogate w argininę, aminokwas, który wzmacnia odporność.

O 10-11 czas na zdrową przekąskę. Nie dopuść, by poczuć głód, to osłabia organizm. Sięgnij po owoce, mają wiele łatwo przyswajalnych witamin.

Około 13 na obiad zjedz pieczoną tłustą rybę morską (z dodatkiem warzyw i ciemnego ryżu lub kaszy) albo porcję sushi. Dostarczy ci witaminy D (organizm wytwarza jej znacznie mniej, gdy brakuje słońca). Dr John Cannel z Uniwersytetu Waszyngtońskiego jako jeden z pierwszych zasugerował, że niedobór tej witaminy jest główną przyczyną jesiennego wzrostu zachorowań.

Jego przypuszczenia potwierdzają m.in. ostatnie analizy prof. Carlosa Camargo z Harwardzkiej Szkoły Zdrowia Publicznego: zaobserwowano, że dzieci, które zaczęły przyjmować suplement witaminy D dodawany do mleka, chorowały na infekcje dróg oddechowych dwa razy rzadziej niż te, którym go nie podawano. Przypominamy, że dorosłym zaleca się dawkę 800-1000 IU witaminy D dziennie (tyle zawiera 200-gramowy filet pieczonego łososia, dwa razy mniejszy kawałek węgorza lub puszka śledzi w oleju).

Po 16 sięgnij po czerwone jabłko. Skórka o tej barwie (także winogron czy jagód) jest bogata w zwiększającą odporność kwercetynę. Zjedz też garść migdałów, koniecznie ze skórką. Wpływają na produkcję białych krwinek odpowiedzialnych za zwalczanie wirusów, stwierdzili naukowcy z Instytutu Badań nad Żywnością w Norwich (migdały działają profilaktycznie, ale sprawdzą się też w czasie choroby). Napij się zielonej herbaty bogatej w przeciwzapalne flawonoidy.

Przed 19, przygotowując kolację, użyj czosnku. Najlepiej świeżego. Podczas jego krojenia lub miażdżenia uwalnia się bakteriobójcza allicyna (duszony lub smażony traci część swoich właściwości). Dietetycy zalecają jednak, by unikać czosnku podczas ostrej infekcji - podrażnia błonę śluzową i jest ciężkostrawny. Wtedy lepiej przyjmować suplement z jego wyciągiem.

Wyniki badań naukowców z Uniwersytetu Stanowego Florydy, opublikowane w piśmie "Clinical Nutrition", wykazały, że regularnie zażywany łagodzi objawy przeziębienia lub grypy i skraca czas ich trwania. Do kolacji możesz wypić kieliszek czerwonego wina. Wyniki analizy hiszpańskich uczonych z uniwersytetu w Santiago pokazały, że ci, którzy tak robią, chorują prawie dwa razy rzadziej niż abstynenci. To zasługa zawartych w czerwonym winie polifenoli, hamujących namnażanie się wirusów.

Masz temperaturę powyżej 38 °C? Jedz więcej. Lekarze zalecają, by posiłki były bardziej kaloryczne, o 10-15 proc., czyli ok. 200 kcal. Po co?

- Gdy wzrasta temperatura ciała, zwiększa się przemiana materii. Dlatego nawet gdy leżymy w łóżku, potrzebujemy dodatkowej energii - wyjaśnia dr Dariusz Sołdacki, specjalista chorób wewnętrznych z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.

Jeśli będziemy za mało jeść, organizm szybko spali łatwo dostępne węglowodany i sięgnie do białek z mięśni, co dodatkowo osłabi organizm i czas choroby się wydłuży. Jednak posiłki powinny być lekkostrawne, czyli łatwo przyswajane przez organizm.

Dietetycy zalecają m.in. gotowane lub pieczone chude mięso, ryby i warzywa, drobne kasze np. jęczmienną i mannę (uwaga, brak dowodów naukowych na to, że jaglana zmniejsza wydzielanie śluzu, a tak twierdzą niektórzy dietetycy), ryż, odtłuszczony nabiał, jajka na miękko. Ciemne pieczywo zastąp pszennym, bez wyrzutów sumienia sięgaj po biszkopty. Dostarczą organizmowi potrzebnej w chorobie ekstradawki energii. Jedz cztery, pięć posiłków dziennie.

Czy pomoże gorący rosół? O tym są przekonane nasze babcie i mamy. Jednak lekarze i dietetycy zastrzegają: - Tradycyjna tłusta i mocno przyprawiona zupa jest ciężkostrawna i nadmiernie obciąża układ pokarmowy chorego - mówi dr Sołdacki. - Siły, które organizm powinien przeznaczyć na walkę z wirusami i bakteriami, traci na trawienie. Zalecany jest tylko lekki bulion z warzyw i chudego mięsa drobiowego (bez skóry i kości). Taki wywar zawiera sporo witamin i minerałów (wit. B, C, beta-karoten, cynk), a mało tłuszczu.

Dietetyczka Hanna Stolińska z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie uważa, że podczas choroby powinniśmy jeść lekkie zupy jarzynowe: - Są lepsze od samych warzyw. Nawet gdy te w trakcie gotowania tracą część składników odżywczych, oddają je do wywaru. Płynne posiłki łatwiej też przełykać - to ważne, gdy boli gardło.

Ostre przyprawy ułatwią oddychanie? To mit. - Papryka chili, pieprz czy musztarda zwiększają przekrwienie błony śluzowej i nasilają jej obrzęk - ostrzega dr Sołdacki. - Bezpieczniej jest używać łagodnych ziół, jak koper, majeranek czy bazylia - potwierdza dietetyczka.

Cebula ułatwia odkrztuszanie? Surową lub syrop z niej zalecają nawet niektórzy lekarze. Jednak badania naukowe jej leczniczego działania nigdy nie potwierdziły.

Co z nabiałem? - Należy jeść produkty mleczne, ale tylko fermentowane, w przeciwieństwie do mleka - nie nasilają produkcji śluzu - zaleca Hanna Stolińska. - Kefir, jogurt czy mleko acidofilne zawierają bakterie probiotyczne (Lactobacillus, Bifi dobacterium), które chronią układ pokarmowy przed działaniem antybiotyków. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 też są wskazane (zawierają je m.in. morskie ryby, orzechy, soja, siemię lniane). Działają przeciwzapalnie i zwiększają odporność. Już mała łyżeczka siemienia zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na ten składnik! Możesz je dodać np. do jogurtu.

Uwaga, siemię powinno być zmielone w młynku do kawy lub zmiażdżone w moździerzu. Układ pokarmowy nie trawi całych nasion i nie przyswaja wtedy cennych substancji. Z kolei gotowe mielone siemię jest ich pozbawione. Można za to kupić olej lniany i dodawać do warzyw, kaszy itp. Trzeba go jednak szybko zużyć, bo się utlenia i traci swoje właściwości po 2-4 tygodni od otwarcia butelki.

Unikaj słodyczy. Cukier sprzyja zakażeniom grzybiczym, zwłaszcza podczas antybiotykoterapii. Badania opublikowane w piśmie "American Journal of Clinical Nutrition" pokazały, że 10 minut po wypiciu słodkiego napoju nawet na pięć godzin słabnie aktywność białych krwinek zwalczających zarazki.

Pij niegazowaną wodę. Więcej niż na co dzień, nawet trzy litry. Jeśli się pocisz, wybieraj mineralną. Dostarczy niezbędnych elektrolitów. Woda pomaga też rozrzedzić i usunąć śluz zalegający w zatokach oraz oskrzelach. Dobra jest słaba herbata. Zielona zawiera mnóstwo antyoksydantów eliminujących stany zapalne. Wskazane są też napary owocowe.

Słodzić miodem? Dopiero gdy herbata ostygnie do 80°C (odczekaj pięć minut). W wyższej temperaturze miód traci antybakteryjne właściwości. Naukowcy z uniwersytetu w Tel Awiwie stwierdzili, że im ciemniejszy, tym więcej w nim przeciwutleniaczy. Zauważyli też, że łyżka miodu przed snem łagodzi kaszel. Ale uwaga, nie u osób uczulonych na pyłki! Wtedy może podrażnić gardło i nasilić katar.

Uważaj na temperaturę napojów. Przy wysokiej gorączce powinny być chłodne, pomogą ją obniżyć - ale nie z lodówki, zbyt niska temperatura zmniejsza aktywność komórek odpornościowych w gardle. Jeśli masz tylko stan podgorączkowy, rozgrzej się ciepłą herbatą z cytryną i imbirem (działa antybakteryjnie i przeciwzapalnie).

Czy warto pić soki? Można, ale najlepiej rozcieńczone wodą. - Uwaga, grejpfrutowy jest niewskazany przy przyjmowaniu leków - ostrzega dr Sołdacki. - Zawiera furanokumaryny, które hamują aktywność enzymów wątroby i jelit odpowiedzialnych za rozkład farmaceutyków. W efekcie lecznicze substancje wolniej się wchłaniają, a wzrost ich stężenia we krwi niesie ryzyko uszkodzenia wątroby.

Hanna Stolińska poleca sok porzeczkowy. Ma więcej witaminy C niż pomarańczowy. Najlepiej, jeśli jest z domowej spiżarni. Albo ze sklepu ze zdrową żywnością. - Odradzam soki lub napoje z kartonu - mówi specjalistka. - Zawierają dużo cukru, często pominiętego w składzie, bo są produkowane z zagęszczonych soków owocowych.

Nalewka z pigwy na wzmocnienie? Podczas choroby picie alkoholu jest niewskazane. - Po pierwsze odwadnia organizm, a po drugie może zmieniać działanie leków i nasilać podrażnienie wątroby - wyjaśnia dr Sołdacki.

- Lepiej jeść wtedy owoce, które też zawierają antywirusowe garbniki - mówi Hanna Stolińska. - Winogrona, borówki, jagody, maliny, porzeczki (także mrożone). Dwie, trzy porcje dziennie (jedna to np. jabłko, fi liżanka małych owoców). Można też przygotować z nich odżywczy koktajl na bazie mleka sojowego, jogurtu lub kefiru. - Uwaga, podczas infekcji z bólem gardła należy unikać cytrusów - radzi dr Sołdacki. - Choć mają dużo witaminy C, są kwaśne, a przez to podrażniają błonę śluzową.

Powinnaś również zmienić dietę, jeśli zaraziłaś się rotawirusem. Choroba przebiega podobnie jak grypa, ale dodatkowo wywołuje dolegliwości pokarmowe (stąd wiele osób nazywa ją grypą żołądkową). Pierwszego dnia nie jedz. Kiedy masz nudności, biegunkę i jesteś osłabiona, lepiej się przegłodzić. Błona śluzowa układu pokarmowego zaatakowana przez zarazki źle trawi. Dużo pij. Biegunka, gorączka i wymioty zwiększają ryzyko odwodnienia.

- Każdy stopień temperatury powyżej normy oznacza dodatkową utratę 400 ml wody na dobę - mówi dr Sołdacki. Wybieraj wodę lub słabą zieloną herbatę (czarna nasila nudności). Zrezygnuj z soków, podrażniają błonę śluzową. W kolejnych dniach jedz lekkie posiłki. Kleiki, kaszki, pszenne pieczywo, gotowane warzywa i chude mięso. Unikaj surowych warzyw i owoców - fermentując, mogą powodować wzdęcia, ból brzucha i nasilać biegunkę. Błędy dietetyczne popełnione podczas choroby mogą cię kosztować więcej zdrowia niż te, które zdarza ci się robić na co dzień. 

Z ciężką infekcją dróg oddechowych trafiasz do szpitala? Od początku tego roku w historii choroby muszą znaleźć się informacje o stanie odżywienia pacjenta (m.in. wadze, wynikach badań krwi) i o jego diecie. To nowe zalecenie Ministerstwa Zdrowia. Powód? Nawet co trzecia osoba opuszczała szpital niedożywiona - wykazał raport Najwyższej Izby Kontroli. Co więcej, okazało się, że posiłki w szpitalach nie mają odpowiedniej wartości odżywczej, zawierają za dużo soli, brak w nich warzyw i owoców.

- A dieta wpływa na przebieg leczenia pacjenta i długość pobytu na oddziale - potwierdza dr Stanisław Kłęk z Polskiego Towarzystwa Żywienia Pozajelitowego i Dojelitowego.

Szpitalne jedzenie ci nie odpowiada? Możesz "dożywiać się" na własną rękę, ale tylko po konsultacji z lekarzem! Zapytaj go też o specjalne, płynne odżywki. U osób osłabionych chorobą uzupełniają niezbędne składniki lepiej niż domowa kuchnia (w aptekach, ok. 5 zł/porcja).

Wstęp wzbroniony!

Słodycze - wafle, batony, bombonierki nie mają właściwości odżywczych, a cukier sprzyja namnażaniu bakterii. Czekoladki często zawierają alkohol zabroniony w trakcie leczenia. Lepiej nie jeść też suszonych owoców, są ciężkostrawne. Jeśli nie ma przeciwwskazań, sporadycznie można pozwolić sobie na kawałek czekolady lub domowego ciasta.

Tłusty rosół, kotlety itp. Obciążają układ trawienny. Zalecane są posiłki lekkostrawne, które nie zalegają w układzie pokarmowym: gotowane mięso i warzywa, chudy bulion. Uwaga, takie jedzenie nie powinno być przechowywane w szpitalnej szafce, może się zepsuć już po kilku godzinach.

Owoce - kwaśny smak cytrusów zwiększa produkcję soków trawiennych w żołądku i może go podrażniać. Śliwki są ciężkostrawne, powodują wzdęcia i biegunki. Lepiej wybrać jabłka, winogrona, gruszki. I kupować małe ilości, maksymalnie na dwa dni.

Dosładzane jogurty - o wiele lepsze będą naturalne - niskotłuszczowe i bez cukru.

Soki i napoje gazowane - grejpfrutowe osłabiają działanie leków, ale wszystkie cytrusowe podrażniają żołądek (zalecenia Polskiego Towarzystwa Żywienia Pozajelitowego i Dojelitowego).

Joanna Germak

Twój Styl 11/2012