Reklama

Reklama

Przejdź na stronę główną Interia.pl

Od dziś nie jem mięsa

W Polsce kwitnie moda na diety roślinne. Już ponad milion Polaków stosuje dietę wegańską lub wegetariańską. Czy to najzdrowszy wariant żywienia absolutnie dla każdego?

Przymierzasz się do niejedzenia mięsa. Brawo! Korzyści ze stosowania diety roślinnej, wegańskiej czy wegetariańskiej, są niepodważalne: Potwierdzają je wyniki największych na świecie (obejmujących ponad 90 tys. osób) badań Adventist Health Study 1 i 2 prowadzonych przez naukowców z amerykańskiego Uniwersytetu Loma Linda. Wynika z nich, że roślinożercy mają niższy cholesterol, rzadziej zapadają na nadciśnienie i cukrzycę typu 2 (ryzyko niższe 4 razy!).

Reklama

Mają też we krwi niższy poziom białek będących wskaźnikami stanu zapalnego, rzadziej chorują na niektóre nowotwory, m.in. układu pokarmowego. Są też szczuplejsi - weganie średnio o 13 kg niż mięsożercy. W konsekwencji żyją dłużej niż wszystkożerni, mężczyźni średnio o 9,5 roku, a kobiety o ponad 6 lat.

Niedawno na łamach "American Journal of Clinical Nutrition" ukazały się badania chińskich naukowców, którzy dowodzą, że dieta bazująca na owocach i warzywach, mocno ograniczająca spożycie nabiału, białego pieczywa, żywności przetworzonej bogatej w sól i cukier oraz czerwonego mięsa o ponad 30 proc. zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera. Rośliny są zdrowszą alternatywą dla mięsa, nie ma się więc co dziwić, że żywieniowcy kibicują osobom, które chcą się przerzucić na dietę roślinną.

Podkreślają jednak, że decyzja o wykluczeniu mięsa z menu powinna być świadoma, przemyślana i że do tego kroku trzeba się przygotować. Najlepiej skonsultować się z dietetykiem, który określi indywidualne zapotrzebowanie na kluczowe składniki odżywcze i podpowie, z jakich źródeł roślinnych je czerpać.

Sztuka bilansowania

Za nieodpowiedzialne podejście do diety roślinnej można zapłacić wysoką cenę w postaci głębokich niedoborów żywieniowych prowadzących do niedokrwistości, osłabienia odporności, osteoporozy zwiększającej ryzyko groźnych złamań czy otyłości. - Kluczowe znaczenie ma właściwe zbilansowanie diety - tłumaczy dietetyk kliniczny, dr n. o zdrowiu Hanna Wilska z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.

- Produkty roślinne mogą mieć wszystkie pożądane składniki odżywcze występujące w mięsie, poza witaminą B12. Trzeba jednak wiedzieć, po jakie produkty sięgać i w jakich ilościach je spożywać, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie organizmu. Dieta roślinna nie powinna ograniczyć się do usunięcia z menu mięsa albo mięsa, nabiału i jajek. Należy jeść zdecydowanie więcej warzyw, i to konkretnych.

Ile? - Dorosła, średnio aktywna fizycznie weganka powinna zjadać codziennie trzy szklanki gotowanych warzyw, przy czym połowę powinny stanowić warzywa kapustne, do tego dwie szklanki surowych warzyw, a także co najmniej szklankę strączków oraz tyle samo kasz i płatków pełnoziarnistych. Poza tym obowiązkowo garść orzechów i pestek - wymienia dr n. o zdrowiu Hanna Stolińska, weganka z wieloletnim doświadczeniem. Czy na pewno jesteś gotowa na taką zmianę?

Strączkomania

Białko roślinne zawiera wszystkie niezbędne do życia aminokwasy, ale organizm radzi sobie z jego trawieniem nieco gorzej niż w przypadku białka zwierzęcego, szczególnie na początku, gdy nie jest do nich przyzwyczajony. Ilość strączków zalecana w diecie wegetariańskiej i wegańskiej może przerażać osobę, która za nimi nie przepada. Szklanka ugotowanych strączków codziennie to minimum, przy czym intensywnie trenujący mężczyzna powinien zjadać co najmniej dwa razy tyle.

Wszystkie wymagają wcześniejszej odpowiedniej obróbki, bo zawierają fityniany, czyli substancje antyodżywcze, które obniżają przyswajalność składników mineralnych. Aby się ich pozbyć, strączki należy namoczyć, najlepiej na całą noc w wodzie, którą wylewamy, następnie gotujemy jeszcze co najmniej raz, zmieniając wodę, najlepiej w garnku bez pokrywki. Dzięki temu pozwalamy ulotnić się substancjom wzdymającym, które u wielu ludzi wywołują nieprzyjemne dolegliwości. Innym patentem na pozbycie się ich jest położenie na dnie garnka kawałka wodorostu, który je zaabsorbuje.

No właśnie, wzdęcia! Wprowadzenie do diety zalecanej przez dietetyków ilości strączków może się wiązać, i zwykle tak jest, z tym nieprzyjemnym uczuciem. Jak sobie z nim radzić? - Najlepiej zacząć od tych najłatwiej strawnych, czyli czerwonej soczewicy i zielonego groszku oraz tofu - radzi Hanna Stolińska. - Będą jeszcze lepiej przyswajalne, jeśli przetrzemy je przez sitko lub zblendujemy. Zaczynamy od niewielkich ilości, np. dodając strączkowy mus do zupy, smarowidła do kanapek, makaronu. Dopiero gdy układ pokarmowy zaadaptuje się do czerwonej soczewicy i zielonego groszku, wprowadzamy pozostałe rodzaje soczewicy, a na końcu cieciorkę, którą uważa się za najbardziej problematyczną w tej kwestii.

Przyrządzając potrawy ze strączków, warto pamiętać o przyprawach, które redukują ich wzdymające działanie, szczególnie o kminku, koprze i kuminie.

>>>Jak uniknąć anemii - dowiesz się na kolejnej stronie<<<

***Zobacz także***

Reklama

Reklama

Reklama

Strona główna INTERIA.PL

Polecamy

Rekomendacje