Reklama

Reklama

Przejdź na stronę główną Interia.pl

Obniż poziom swojego cholesterolu

Spróbuj dokonać tego dietą i aktywnością fizyczną. Jeżeli nie masz hipercholesterolemii rodzinnej, która tylko w niewielkim stopniu zależy od sposobu żywienia, to najczęściej wystarczy i nie będziesz musiała sięgać po leki.

Cholesterol zły i dobry

Odpowiednie jest stężenie cholesterolu całkowitego w granicach 120-200 mg/dl (miligramów na decylitr). Wyróżnia się jego dwa rodzaje. Za dobry cholesterol uważa się frakcję HDL. 

Reklama

Im jest go więcej, tym lepiej: dla mężczyzn 35-70 mg/dl, dla kobiet 40-80 mg/dl. Tego złego, czyli frakcji LDL dobrze, by było jak najmniej. Normą jest 135 mg/dl. O poziomie podwyższonym mówimy, gdy mieści się w granicach 135-155 mg/dl. Przekroczenie tej wartości oznacza poziom bardzo podwyższony. 

Aby oznaczyć poziom cholesterolu całkowitego, jego frakcji LDL i HDL oraz trójglicerydów warto zbadać krew i wykonać tzw. profil lipidowy. W ramach NFZ badanie jest bezpłatne, ale trzeba mieć skierowanie. Prywatnie kosztuje ok. 50 zł. Trzeba na nie przyjść na czczo, około 12 godz. po zjedzeniu ostatniego posiłku.

Dobre tłuszcze

W diecie nie może zabraknąć ryb, najlepiej morskich, głębinowych. Ich mięso jest bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które zapobiegają zlepianiu się płytek krwi. Hamują także procesy zapalne odpowiedzialne za powstawanie blaszki miażdżycowej. 

Cenna jest oliwa (tłoczona na zimno) i olej rzepakowy. Zawarty w nich kwas oleinowy obniża stężenie cholesterolu frakcji LDL (to on odkłada się w ścianach naczyń krwionośnych), nie zmniejsza natomiast stężenia frakcji HDL, mającej właściwości ochronne.

Często jedz awokado. Swoimi zdrowymi, jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi wspomaga kontrolę stężenia cukru we krwi, obniża poziom złego, a podwyższa dobrego cholesterolu, a także skutecznie wzmacnia ścianki tętnic  i naczyń krwionośnych.

Co dzień jeden owoc cytrusowy

 W pomarańczach, mandarynkach, a szczególnie grejfrutach jest wiele witaminy C, beta-karotenu i flawonoidów, które wspomogą walkę z cholesterolem. Jedz przynajmniej jeden taki owoc dziennie.

Każdego dnia urozmaić menu jedną marchewką - pokryje zapotrzebowanie na cenną w walce z cholesterolem prowitaminę A (unieszkodliwia wolne rodniki i chroni frakcję HDL). Jest jej dużo także w zielonej pietruszce, koperku, szpinaku, rzeżusze, botwince, pomidorach, cykorii, czerwonej papryce, sałacie, brokułach, porach i kiełkach żytnich.

Jedz ząbek czosnku dziennie (nie więcej, bo obciąża wątrobę).  Zapobiega powstawaniu procesów zapalnych w naczyniach  krwionośnych.

Zmień nawyki żywieniowe

 Wprowadź dietę zbliżoną do śródziemnomorskiej. Zamiast smażyć mięso (tylko białe, chude), lepiej upiecz je w folii aluminiowej lub w tzw. rękawie piekarniczym bez użycia odrobiny tłuszczu albo ugotuj na parze (np. razem z warzywami). Ogranicz do minimum ilość spożywanego cukru oraz produktów z jego dodatkiem. Dlatego też unikaj słodkich owoców. Zastąp je bogatymi w błonnik warzywami.

Tego się wystrzegaj

 Niewskazane są produkty pochodzenia zwierzęcego. Na indeksie jest przede wszystkim wieprzowina, baranina, wołowina, masło, tłuste mleko - najwięksi dostawcy nasyconych kwasów tłuszczowych, które zwiększają poziom cholesterolu LDL.

Zrezygnuj ze wszelkich podrobów, ozorków.

Unikaj żywności przetworzonej i fast foodów.

Wystrzegaj się nadmiaru soli (nie przekraczaj łyżeczki dziennie).

Unikaj alkoholu, także uważanego za zdrowe wina czerwonego.

Nie jadaj więcej niż 1-2 jajka w tygodniu - żółtko to bomba cholesterolowa (sprawdzaj, czy jajka są w produktach przetworzonych).

Reklama

Reklama

Reklama

Strona główna INTERIA.PL

Polecamy

Rekomendacje