Przejdź na stronę główną Interia.pl

Licz z nami kalorie

Każda kobieta pragnie zachować zgrabną i szczupłą figurę. Pałaszując w pośpiechu śniadanie przed wyjściem do pracy lub objadając się wieczorami zastanawiasz się czasem ile pochłaniasz kalorii w spożywanym posiłku? Aby rozsądnie pomóc sobie w utrzymaniu odpowiedniej sylwetki dobrze jest wiedzieć czy właściwie pokrywamy potrzeby energetyczne naszego organizmu.

Jakie mamy potrzeby?

Po co nam te kalorie?! Są konieczne dla dostarczenia każdej z nas odpowiedniej ilości energii. A bez niej nasz organizm nie byłby w stanie prawidłowo funkcjonować. Każdy proces zachodzący w naszym ciele jest powodowany stosowną ilością dostarczonej energii. Dzięki wiedzy na temat wartości energetycznych spożywanych przez nas posiłków, mamy możliwość dokonania zmian w naszym jadłospisie na taki, który będzie dostarczał nam energii na należytym poziomie. Panie z nadwagą mogą wprowadzić do swojej diety mniej kaloryczne produkty, a odwrotnie zbyt wychudzone.

Reklama

To ile powinniśmy dostarczyć naszemu ciału kalorii, nie jest zależne tylko do wieku, ale również od naszej aktywności fizycznej, w tym rodzaju wykonywanej pracy. Jeśli jesteśmy ciągle w ruchu i nasza praca ściśle powiązana jest ze sporym wysiłkiem fizycznym, zapotrzebowanie naszego organizmu rośnie. Jak radzą specjaliści prawidłowo dostarczana organizmowi energia powinna składać się z 30 % tłuszczów, 14 % białek i 56 % węglowodanów. Dla ułatwienia stosowany jest przelicznik 1 g białka dostarcza 4 kcal, 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal, 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal, i alkohol, którego spożycie w ilości 1 g dostarcza nam 7 kcal.

Jeśli nie kontrolujemy wartości odżywczych tego, co jemy, możemy dość szybko doprowadzić nasze ciało do nadwagi, a potem otyłości. Ile, więc dziennie powinnyśmy zapewniać naszemu organizmowi kalorii? Przy ogólnym założeniu przedziału masy ciała 45-70 kg, kobietom w przedziale wiekowym 19-25 lat zaleca się 1950 - 2600 kcal dziennego spożycia. Starsze 26-60 lat powinny zapewnić sobie dziennie 2100 - 2450 kcal. Powyżej sześćdziesiątki mają obniżone zapotrzebowanie do 1850 - 2250. Biorąc za podstawę ich zalecany poziom spożycia, kobiety ciężarne mają zwiększony ten przedział o dodatkowe 300 kalorii, a matki karmiące o 500 kalorii.

Jak określić swój wskaźnik masy ciała?

Wiemy już, jakie mamy zapotrzebowanie energetyczne. Ale jak możemy określić nasza przynależność do grup kobiet zagrożonych otyłością lub tych z niedowagą? Rzecz jasna, wizualnie jesteśmy w stanie nieraz z miejsca potwierdzić, że ważymy za mało lub za dużo. Stając po kąpieli przed lustrem filtrujemy wzrokowo wszystkie nasze mniejsze i większe wałeczki. Ale nie zawsze ilość nierzadko ponętnych wałeczków świadczy o nadwadze.

Z drugiej strony mocno zarysowujące się kości bioder i żeber, przysłowiowa sylwetka typu "skóra i kości" od razu mówi nam o zbyt niskiej wadze. Jednak bezpieczniej i lepiej dla nas samych jest dokładnie sprecyzować wyznacznik naszej wagi, aby w przypadku konieczności wprowadzenia odpowiednio dobranej diety mieć wiedzę na temat zbędnych czy potrzebnych kilogramów. Jak się do tego zabrać? Na szczęście naukowcy opracowali odpowiedni wzór przyjmowany do wyliczeń. Jest to tak zwany wskaźnik Queteleta masy ciała, czyli BMI - Body Mass Index. Na jego wyliczenie pozwala wzór:

BMI = masa ciała wyrażona w kg : wzrost² w metrach

Jeśli nasza wagą jest w sam raz, czyli odpowiednia do naszego wzrostu nasz wynik będzie się mieścił w przedziale 20 - 24,9. W przypadku niedowagi wyniesie poniżej 20, a w przypadku nadwagi będzie to zakres 25 - 29,9. Jest tez ostatnia norma powyżej 30, ta dotyczy osób otyłych.  Przykładowo waga wynosi 65 kg, a wzrost 1, 65 m. Jaki jest wskaźnik BMI?

65 kg : 1,65² m = 65 ; 2,72 co daje wynik 23,9

Czyli w normie. A ty, jaki masz wskaźnik BMI? Chcąc wprowadzać jakąkolwiek zmianę w swojej dotychczasowej diecie musisz go znać. Jeśli poznasz swój wskaźnik BMI oraz swoje dziennie zapotrzebowanie energetyczne, w łatwy sposób będziesz mogła dobrać właściwą dla twoich potrzeb dietę.

Ile to ma kalorii?

No dobrze, ale skąd wiedzieć ile dany artykuł ma kalorii? Sięgając po wybrany produkt spożywczy nierzadko zastanawiamy się, jaka jest ich zawartość. Większość z nich ma na opakowaniach odpowiednie informacje. Dotyczą one zawartości tłuszczu, białka, węglowodanów, innych związków i ilości kalorii, jakie będą po spożyciu wybranego produktu dostarczone naszemu organizmowi.

Jednak nie wszystkie posiadają takie etykiety. Trudno jest sobie wyobrazić owoce, warzywa, bułki, plastry sera czy wędliny z naklejkami informacyjnymi. Zerknijcie, zatem na małą ściągę. Podaje ona w praktyczny sposób wartości energetyczne wybranych artykułów spożywczych.


Produkty mleczne

150 g = 1 opakowanie, 1 szklanka = 200 ml

Szklanka mleka 3, 5 % - 128 kcal; szklanka mleka 2 % - 102 kcal; szklanka mleka 0, 5 % - 78 kcal; szklanka mleka koziego - 136 kcal; 1 śmietanka do kawy - 11 kcal; 1 łyżka śmietany 18 % - 41 kcal; jogurt naturalny 150g - 90 kcal; jogurt naturalny z ziarnami zbóż 150 g - 137 kcal; jogurt truskawkowy 1, 5% 150 g - 90 kcal; jogurt truskawkowy o obniżonej zawartości tłuszczu 150 g - 69 kcal; kefir 2% 150 g - 77 kcal; 1 szklanka maślanki acidofilnej owocowej - 144 kcal

Sery podpuszczkowe dojrzewające

1 plaster = 30 g

1 plaster sera Gouda - 95 kcal; 1 plaster sera Ementaler - 114 kcal; 1 plaster sera Salami - 105 kcal; 1 plaster sera Brie - 99 kcal; 1 plaster sera Tylżyckiego - 100 kcal

Sery twarogowe

1 plaster = 70; 150 g = 1 opakowanie

1 plaster sera twarogowego chudego - 69 kcal; 1 plaster sera twarogowego półtłustego - 93 kcal; 1 plaster sera twarogowego tłustego - 123 kcal; serek homogenizowany truskawkowy 150 g - 252 kcal; serek homogenizowany waniliowy 150 g - 239 kcal; serek ziarnisty o obniżonej zawartości tłuszczu 150 g - 131 kcal

Jaja

1 jajko kurze całe - 70 kcal; 1 białko jajka kurzego - 15 kcal; 1 żółtko jajka kurzego - 63 kcal

Mięso i podroby

Wartości podane dla 100 g produktu

Łopatka z baraniny - 284 kcal; łopatka z cielęciny - 106 kcal; łopatka z wieprzowiny - 257 kcal; schab z kością - 174 kcal; wieprzowa szynka surowa - 261 kcal; żeberka wieprzowe - 321 kcal; pieczeń wołowa - 117 kcal; szponder wołowy - 217 kcal; nogi wieprzowe - 274 kcal; wątroba wieprzowa - 130 kcal; wątroba wołowa - 125 kcal; tuszka z królika - 156 kcal

Drób i podroby

Wartości podane dla 100 g produktu

Pierś z indyka - 84 kcal; pierś z kurczaka - 99 kcal; podudzie z indyka - 100 kcal; udo z kurczaka - 158 kcal; skrzydło indycze - 168 kcal; skrzydło kurze - 186 kcal; tuszka z gęsi - 339 kcal; tuszka z indyka - 168 kcal; tuszka z kaczki - 308 kcal; tuszka z kurczaka - 158 kcal; wątróbka z kurczaka - 136 kcal; żołądek z kurczaka - 114 kcal

Bez tego nie masz szans utrzymać zgrabnej sylwetki! Czytaj na następnej stronie.

Dowiedz się więcej na temat: diety | kalorie | odchudzanie | dieta | żywność

Reklama

Reklama

Strona główna INTERIA.PL

Polecamy

Rekomendacje