Jedz na zdrowie

Rysunki układu pokarmowego, symbole serca, napisy "Działanie udowodnione klinicznie". Jesteśmy w szpitalu? Nie. Może w aptece? Skąd! Produkty z podobnymi oznaczeniami można znaleźć na półkach w supermarkecie. To tzw. żywność funkcjonalna, "o udowodnionym korzystnym wpływie na jedną lub więcej funkcji organizmu ponad efekt odżywczy" (z definicji organizacji FUFOSE, Functional Food Science in Europe). Ma dodatkowo poprawiać stan zdrowia, samopoczucie lub zmniejszać ryzyko chorób.

Eksperci precyzują jeszcze, że musi mieć konwencjonalną postać (nie tabletek czy kapsułek) i działać w normalnie spożywanych ilościach, czyli np. jednej miseczki płatków dziennie. Choć za pierwszą żywność funkcjonalną (z ang. functional food) uznaje się hipoalergiczny ryż, który pojawił się w Japonii na początku lat 90., idea jest znacznie starsza.

Popularna coca-cola powstała pod koniec XIX wieku i na początku była sprzedawana jako napój na dolegliwości żołądkowe. Jodu do soli kuchennej zaczęto dodawać jeszcze w latach 30. ubiegłego stulecia, żeby zapobiegać chorobom tarczycy spowodowanym niedoborem tego pierwiastka w diecie. Roślinne margaryny od dawna suplementuje się witaminą D (ta naturalnie występuje w mleku i maśle), co ma m.in. przeciwdziałać rozwojowi krzywicy u dzieci. 

Za żywność funkcjonalną uznaje się nie tylko produkty celowo wzbogacane o określone składniki. Również te naturalne, działające korzystnie na nasze zdrowie, jak pomidory bogate w likopen (rodzaj przeciwutleniacza) czy oliwa z oliwek zawierająca fitosterole (roślinny odpowiednik cholesterolu).

Na etykietach i w reklamach producenci żywności funkcjonalnej składają obietnice, tzw. oświadczenia zdrowotne: "Udowodniono, że obecne w margarynie X stanole roślinne obniżają poziom cholesterolu". Do niedawna koncerny spożywcze często nadużywały podobnych formuł.

Znana amerykańska firma produkująca płatki śniadaniowe reklamowała je jako posiłek, dzięki któremu dzieci będą bardziej skupione podczas lekcji. Okazało się, że w badaniach porównano uczniów, którzy rano zjedli płatki, z tymi, którzy wypili tylko wodę! Podobnych przypadków było więcej, dlatego producentów w USA zaczęła kontrolować Agencja ds. Żywności i Leków (FDA).

Nadzorem na naszym kontynencie zajął się Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Efektem jest niedawno przyjęta lista 222 dozwolonych oświadczeń zdrowotnych. Wśród nich znalazły się m.in. te dotyczące witamin, minerałów, kwasów omega-3 i błonnika (znajdziesz je na stronie: http://ec.europa.eu/nuhclaims).

Jednocześnie odrzucono aż dwa tysiące oświadczeń, m.in. o wpływie herbaty znanej marki na sprawność umysłową i reklamowanego napoju żurawinowego na drogi moczowe. Czy dzięki temu możemy mieć pewność, że od teraz będziemy kupować jedzenie o udowodnionym działaniu zdrowotnym?

Choć blisko trzy czwarte Polaków stara się dobrze odżywiać, zdecydowana większość nie wie, czym jest żywność funkcjonalna. Tylko 9 proc. ankietowanych zetknęło się z tym pojęciem, wynika z raportu "Żywność funkcjonalna, czyli co Polak ma na talerzu" (opracowanego na zlecenie On Board PR). Co nie oznacza, że jej nie kupujemy.

Wydaje mi się, że umiem już rozpoznawać takie produkty. Postanawiam sprawdzić swoją wiedzę. Umawiam się na zakupy z dietetyczką. Szukamy na półkach żywności funkcjonalnej. W moim koszyku ląduje ok. 20 artykułów, w jej zaledwie kilka. Skąd taka różnica? 

- Trafny wybór to trudne zadanie, bo brakuje jasnych oznaczeń, jak logo czy certyfikat - mówi Joanna Brzezińska. - Nie dość, że trzeba sprawdzać informacje podane na opakowaniach, to jeszcze musimy umieć je zinterpretować. Pułapki? - Nie wszystkie produkty z dodatkiem witamin czy minerałów przeszły badania kliniczne potwierdzające ich działanie, które byłoby można udokumentować oświadczeniem zdrowotnym - wyjaśnia dietetyczka. 

- I choć sformułowania typu "wapń jest potrzebny do prawidłowego wzrostu i rozwoju kości u dzieci" (na pudełku margaryny) czy "błonnik pokarmowy korzystnie wpływa na obniżenie poziomu cukru we krwi" (na torebce z muesli) są ogólnie potwierdzone naukowo, to odnoszą się tylko do działania składnika, a nie konkretnego produktu. Po pierwsze nie mamy gwarancji, czy w tej postaci zostaną w ogóle przyswojone przez organizm, a po drugie, kiedy sprawdzimy ich zawartość, okazuje się, że musielibyśmy zjeść np. prawie jedną trzecią margaryny lub sześć miseczek muesli dziennie, żeby spożyć zalecaną dawkę wapnia czy błonnika!

Dietetyczka uświadamia mi też, że liczy się to, czy produkt sam w sobie jest zdrowy. W pierwszej kolejności należy sprawdzać jego skład i wartość odżywczą. Włożyłam do koszyka rozpuszczalne kakao z witaminami. - To niemal sam cukier! - mówi Joanna Brzezińska. - Lepiej kupić tradycyjne, ciemne kakao, naturalnie bogate w witaminy i minerały, i jeśli ktoś lubi, dosłodzić je nierafinowanym cukrem trzcinowym. 

Superzdrowe wydały mi się też owsiane ciastka. Okazało się, że owszem, zawierają błonnik, kwas foliowy, witaminę B1, fosfor, żelazo, magnez i cynk (nie zostały dodane, lecz występują w pełnoziarnistej mące, z której ciastka zostały upieczone), ale też dużo łatwo przyswajalnych węglowodanów, które sprzyjają tyciu. Czy powinnam próbować dalej?

- Choć warto wiedzieć, jak rozpoznać żywność funkcjonalną, nie wszyscy muszą je jeść - uważa Joanna Brzezińska. Zdaniem dietetyków i lekarzy takie produkty mają znaczenie dla osób z problemami zdrowotnymi, jak podwyższony poziom cholesterolu, dolegliwości trawienne, lub tych zagrożonych osteoporozą. Czego powinny szukać na półkach sprawdzałam ze specjalistami?

Badania pokazują, że ogranicza wchłanianie cholesterolu do krwi. Zalecana przez WHO ilość to 2 g dziennie. Taka dawka może w ciągu dwóch, trzech tygodni obniżyć nawet o 10 proc. poziom złego cholesterolu LDL, który podwyższa ryzyko choroby wieńcowej. Sterole są naturalnie obecne w roślinach. Jednak żeby przyswoić ich odpowiednią ilość, trzeba byłoby zjeść np. 425 pomidorów lub 30 łyżeczek oleju rzepakowego dziennie!

A wystarczą dwie-cztery kromki pieczywa posmarowanego margaryną. Producenci zastrzegają: jest przeznaczona wyłącznie dla osób pragnących obniżyć poziom cholesterolu we krwi. - Zdrowe też mogą ją jeść, ale tego nie potrzebują - mówi prof. Artur Mamcarz z Kliniki Chorób Wewnętrznych i Kardiologii WUM.

- Aż dwie trzecie z nas cierpi na dyslipidemię, czyli zaburzenia poziomu tłuszczów we krwi. Jeśli nieprawidłowości są niewielkie, lekarz zaleca zmianę sposobu odżywiania. Nie wystarczy jeść margarynę, trzeba zrezygnować z tłuszczów zwierzęcych, a zastąpić je rybami i olejami roślinnymi. - Gdy poziom cholesterolu wymaga obniżenia o 30-50 proc. (np. po zawale serca czy u cukrzyków), konieczna jest terapia farmakologiczna do końca życia - mówi kardiolog.

Codziennie sięgasz po margarynę ze sterolami? Obserwacje naukowców wskazują, że może to obniżać poziom karotenoidów i zmniejszać odporność. Jedz dużo warzyw i owoców. 

To żywe mikroorganizmy podobne do tych, które są w jelitach. Liczne badania dowodzą, że mają pozytywny wpływ na układ pokarmowy i odporność: zapobiegają problemom trawiennym, chronią organizm przed infekcjami wirusowymi. - Probiotyki są zalecane szczególnie podczas i po antybiotykoterapii, która niszczy nie tylko chorobotwórcze, ale także dobre bakterie - mówi dr Beata Mrozikiewicz-Rakowska z Kliniki Gastroenterologii i Chorób Przemiany Materii Centralnego Szpitala Klinicznego w Warszawie. - Pomagają odbudować prawidłową florę jelit. Zdaniem Joanny Brzezińskiej wystarczy jeden mały jogurt dziennie.

Ten jest naturalnym składnikiem pełnoziarnistych produktów zbożowych. Po co jeszcze go dodawać? - Badania wykazały, że rozpuszczalna postać błonnika, betaglukan, który występuje przede wszystkim w owsie, obniża poziom cholesterolu we krwi - wyjaśnia prof. Mamcarz. Taki efekt daje dzienne spożycie 3 g tego składnika. Oświadczenie zdrowotne może być stosowane w przypadku żywności, która zawiera co najmniej 1 g betaglukanu w porcji.

Pieczywo czy płatki wzbogaca się też kwasem foliowym. Po co? W diecie przyswajamy tylko 30-60 proc. zalecanej dziennej dawki, a folacyna jest ważna m.in. dla układu krwiotwórczego. I szczególnie istotna w przypadku ciężarnych - wpływa na prawidłowy rozwój cewy nerwowej płodu. Jej niedobór może spowodować nawet poronienie.

W USA dzięki obowiązkowi dodawania do mąki kwasu foliowego spadła liczba noworodków z wadami wrodzonymi. Polscy lekarze zalecają suplementację bez względu na dietę. - Najlepiej przyjmować metafolinę, czyli aktywną postać folacyny- radzi ginekolog dr Beata Sterlińska- -Tulimowska, ekspert kampanii "Jestem kobietą. Znam siebie". - I nie dopiero po zajściu w ciążę, ale przynajmniej miesiąc, a najlepiej trzy miesiące wcześniej. Tyle czasu potrzeba, żeby składnik osiągnął odpowiedni poziom w organizmie.

Wzbogacone o wapń przeznaczone jest głównie dla dzieci - to pierwiastek niezbędny do prawidłowego wzrostu i budowy kości. Ale nie tylko, bo dorośli Polacy mają średnio dwa razy za mało tego składnika. Dzienna norma to 800 mg. Źródła: nabiał, ryby i sezam. 

- Dieta bogata w wapń jest szczególnie ważna w przypadku kobiet po menopauzie, zagrożonych osteoporozą - mówi dr Sterlińska-Tulimowska. - Ten minerał słabo się wchłania ze względu na zaburzenia hormonalne. Oświadczenie zdrowotne dotyczące wapnia może być zamieszczone na produktach, które są jego źródłem, czyli zawierają w 100 g lub 100 ml co najmniej 15 proc. zalecanej dziennej dawki (podobne wytyczne EFSA daje w przypadku żywności z dodatkiem witaminy D niezbędnej do budowy kości).

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są potrzebne do prawidłowego wzrostu i rozwoju dzieci - potwierdziła EFSA. Korzystny efekt zapewnia dzienna dawka 2 g kwasu alfa-linolenowego (omega-3) i 10 g kwasu linolowego (omega-6). Tego pierwszego dodaje się m.in. do jajek. Jak to możliwe? Kury karmione są specjalną paszą z siemieniem lnianym, bogatym w kwas alfa-linolenowy.

- Osoby z podwyższonym poziomem LDL we krwi powinny ograniczać żółtka w diecie do trzech, czterech tygodniowo i sięgać po inne źródła omega-3, jak oleje roślinne, zwłaszcza rzepakowy, czy ryby - zaleca prof. Mamcarz. - Zdrowym osobom żółtka nie zaszkodzą - mówi Joanna Brzezińska. Choć podnoszą poziom cholesterolu, to zbyt wysoki nie jest efektem jedzenia jajek czy masła,m tylko niezdrowej diety, która zawiera duże ilości produktów przetworzonych, nasyconych tłuszczów zwierzęcych i słodyczy.

- Syntetyczne przyswajamy w mniejszym stopniu - mówi dietetyczka. - Sztuczna witamina C ma np. inną budowę niż naturalna. Dlatego soki z dodanymi witaminami to ostateczność dla osób, które nie jedzą wystarczającej ilości warzyw i owoców na co dzień. Ale przed grypą nie uchroni multiwitamina. Bo żywność funkcjonalna to nie szczepionka.

Małgorzata Nawrocka-Włodarczyk

Twój STYL 5/2012