Przejdź na stronę główną Interia.pl

Jak nie przytyć w pracy i być w formie

Jesteś recepcjonistką, księgową, może fryzjerką lub ekspedientką? Każda praca wymaga innej aktywności! Wybierz dietę idealną dla ciebie.

Panuje przekonanie, że praca siedząca sprzyja tyciu, bo przecież np. sekretarka ma mniej ruchu niż fryzjerka. Tu nie tylko o ruch chodzi... Panie pracujące przy biurku wpadają w żywieniowe pułapki! Zapominają o posiłkach w ciągu dnia, a objadają się wieczorem. Zgubne dla ich figury są też kaloryczne przegryzki, batony, ciastka.

Reklama

Najważniejsze zasady diety:
• należy jeść częściej, 5-6 razy dziennie, ale małe porcje;
• głównym źródłem energii powinny być węglowodany złożone, np. chleb z pełnego ziarna;
• do każdego posiłku należy jeść warzywa, a owoce - dwa razy dziennie jako przekąski;
• co najmniej jeden posiłek musi zawierać białko i wapń (np. mleko, twaróg, ryby), bo kobiety pracujące za biurkiem są bardziej narażone na osteoporozę.

Czy panie, które wiele godzin muszą stać w pracy, mogą jadać więcej? Wprawdzie kaloryczność ich posiłków może być wyższa niż pań pracujących w biurze, ale ich dieta powinna zawierać zdrowe tłuszcze oraz białka.

Najważniejsze zasady

• należy jadać 4-5 posiłków, w jednym musi być mięso lub soja (zawierają białko i żelazo);
• trzeba pamiętać o oliwie i rybach - zdrowe kwasy tłuszczowe zmniejszają ryzyko żylaków;
• trzeba wypijać dużo płynów.

Dieta biurowa do 1800 kcal

Przy lekkiej, siedzącej pracy potrzebujesz nie więcej niż 1600-1800 kcal dziennie. Stałym elementem twojej diety powinny być: pieczywo z pełnego ziarna, ryż, kasze (lecz bez dodatku masła i zawiesistych sosów), świeże warzywa, kiełki, ryby, niewielkie ilości nabiału i chudego mięsa oraz niskokaloryczne owoce (świeże i suszone). Aby zapobiegać osteoporozie, jedz ser tofu z soi i sardynki. Słodkie i kaloryczne przekąski zastąp lekkimi (w tabelce na stronie obok proponujemy zdrowe zamienniki).

Zdrowe II śniadanie i lekkie przekąski

• Kanapka może stanowić nietuczące drugie śniadanie! Warunek: musi być z pieczywa z ziarnami (lub chrupkiego), z dużą ilością warzyw, chudym serem lub wędliną. Wtedy ma 250-300 kcal. Dostarczy organizmowi wapnia, wit. z grupy B i białka.
• Suszone owoce dostarczają energii oraz przyspieszają metabolizm. Zawierają wapń, żelazo i potas (pomaga usunąć nadmiar wody z organizmu). W suszonych morelach jest też witamina A, który wzmacnia wzrok.

• Jabłko średniej wielkości ma 50 kalorii. Zawiera witaminę C, która ma właściwości przeciwzapalne i łagodzi np. bóle pleców. Paniom pracującym w biurze dokuczają te dolegliwości.
• Wafle ryżowe zawierają niewiele kalorii (w 1 sztuce jest od 20 do 30 kcal). Za to w takich waflach jest bardzo dużo błonnika. Przyspiesza on przemianę materii, wymiata z jelit toksyczne substancje, a także zapobiega zaparciom.
• Woda mineralna ma zero kalorii! Jeżeli pracujesz w klimatyzowanym pomieszczeniu, możesz wypijać w pracy kilka szklanek wody. Nawodnisz organizm i dostarczysz mu składników mineralnych.

Dla aktywnych - 2200 kcal

Twój zawód wymaga dużej aktywności i wysiłku? Potrzebujesz od 1800 do 2200 kcal. Aby organizm się regenerował, musisz dostarczać mu energii pochodzącej z: węglowodanów złożonych, tłuszczów pochodzenia roślinnego (olej, oliwa, margaryna), produktów pochodzenia zwierzęcego (chude czerwone mięso, sery). Podczas pracy fizycznej... pocimy się i z organizmu "uciekają" cenne elektrolity. Powinnaś pić nawet 3 l płynów dziennie. Oprócz wody powinny to być soki, najlepiej świeżo wyciskane. Kobieta aktywna musi dostarczać organizmowi także dużo witamin i składników mineralnych, a zwłaszcza magnezu i żelaza. Zapobiegniesz zmęczeniu i zadbasz o mięśnie.

Pożywne II śniadanie

• Kanapka może być posmarowana margaryną (zawierającą nienasycone kwasy tłuszczowe). Kanapkę obłóż rzodkiewką (zawiera potas, magnez, wapń, żelazo i wit. B, które wzmacniają mięśnie).
• Wędlina, najlepiej drobiowa lub wołowa, zapewni ci dawkę żelaza. Ten składnik mineralny sprawia, że organizm staje się lepiej dotleniony, a więc również bardziej odporny na zmęczenie.
• Gruszka działa moczopędnie. Pomaga złagodzić obrzęki nóg, które dokuczają przy stojącej pracy.
• Orzechy zawierają cenne kwasy tłuszczowe, które wzmacniają serce. Są kaloryczne: 10 dag to 600 kcal.
• Sok pomidorowy zawiera potas i fosfor (przyczynia się do odnowy organizmu!). W cytrusowych jest wit. C.

Zmiana na lepsze: wybieraj niskokaloryczne przekąski

Jeśli dopadł cię stres w pracy lub czujesz się znużona, powinnaś coś przegryźć. Wybierz taką przekąskę, która nie tuczy. Zamiast kalorycznych... ...wybierz lżejsze.
• Rogalik francuski (ok. 300 kcal) - ciastka owsiane (1 szt.: 50 kcal)
• Baton czekolad. (ok. 400 kcal) - baton muesli (ok. 200 kcal)
• Banan (ok. 100 kcal) - pomarańcza (ok. 50 kcal)

• Napój typu cola (1 szkl.: 60 kcal) - sok pomidorowy (1 szkl.: 30 kcal)

Konsultacja specjalisty Katarzyna Okręglicka, dietetyk.

Reklama

Reklama

Strona główna INTERIA.PL

Polecamy

Rekomendacje