Indeks glikemiczny - strażnik zdrowia

Czym jest indeks glikemiczny? To wskaźnik, który za pomocą punktów od 0 do 100 informuje, jak produkty spożywcze zawierające węglowodany wpływają na poziom cukru we krwi. Dzięki temu można zorientować się, jak szybko zjedzone jabłko czy makaron zostaną strawione i ulegną zamianie na krążącą we krwi glukozę. Jest to istotne, bo to, czy po posiłku poziom cukru we krwi rośnie i spada wolno czy szybko, ma znaczenie przede wszystkim dla zdrowia, ale i dla figury.

Gdy zjadasz produkty niewymagające wysiłku przy trawieniu, tj. o wysokiej wartości IG, to do krwi naraz dostaje się duża ilość glukozy. Nagły skok cukru to dla organizmu swego rodzaju stan wyjątkowy, któremu próbuje zaradzić, uwalniając z trzustki zwiększoną dawkę insuliny. Ta wychwytuje glukozę z krwioobiegu i przenosi do mięśni i tkanek, gdzie zostaje spalona. Zaś nadmiar, którego nie może "upakować" w komórkach, przekształca w tłuszcze, które organizm magazynuje jako zapasowe źródło energii. Im więcej więc jesz produktów o wysokim IG, tym więcej we krwi cukru i insuliny, a proces odkładania tłuszczu silniejszy. To pierwszy powód, dla którego produkty o wysokim IG są zgubne dla naszej sylwetki.

Drugim jest napędzanie apetytu. Po gwałtownej insulinowej "interwencji" poziom cukru we krwi spada równie szybko jak urósł, powodując niedocukrzenie. A wtedy zaczynasz odczuwać rozdrażnienie i... głód, nad którym trudno zapanować. Padasz więc ofiarą niekontrolowanego objadania się. Sięgasz po to, co akurat masz pod ręką - ciastko, batonik, i w ten sposób pochłaniasz kolejną porcję produktów o wysokim IG. Koło złych nawyków żywieniowych zamyka się, a tobie przybywa kilogramów. I trudno ci je zrzucić, bo nadmiar insuliny spowalnia też proces spalania tkanki tłuszczowej.

Inaczej jest, gdy dieta opiera się na węglowodanach z niskim indeksem glikemicznym. Są one trawione wolno, a więc dostawy cukru do krwi płyną równomiernie. Organizm nie musi wydzielać dużych dawek insuliny, by utrzymać stężenie glukozy na poziomie. Reakcje wchłaniania składników odżywczych też zachodzą łagodniej. Po posiłku poziom cukru opada wolno, dzięki czemu długo czujesz sytość, jesteś w dobrym nastroju i wystarcza ci energii do działania na dłuższy czas. Łatwo wytrzymujesz 3-4 godzinne przerwy miedzy posiłkami, nie podjadasz i masz mniejszy apetyt na słodycze. Zrównoważony poziom insuliny umożliwia prawidłowe działania glukagonu - hormonu stymulującego spalanie rezerw w tkance tłuszczowej. A to sprzyja utracie kilogramów i utrzymaniu właściwej wagi. Jednocześnie zmniejsza się ryzyko chorób związanych z nadwagą i otyłością: cukrzycy typu 2, nowotworów jelita grubego i zaburzeń gospodarki lipidowej, w efekcie których rośnie poziom "złego" cholesterolu i rozwija się miażdżyca.

Sam prosty podział na węglowodany "dobre" i "złe" nie wystarczy. Istnieje szereg czynników, które mogą sprawić, że produkt o niskim IG stanie się wysokoglikemiczny i odwrotnie. Czynnikiem podwyższającym IG jest gotowanie, smażenie i pieczenie. Pod wpływem ciepła skrobia w produktach pęcznieje i staje się łatwiej przyswajalna. Dlatego należy wszystko gotować jak najkrócej, najlepiej na półtwardo i w żadnym wypadku nie rozgotowywać potraw: makaronów, kasz, ryżu, ale też warzyw i owoców. Te ostatnie dobrze byłoby jeść tylko na surowo, i tylko, gdy są dojrzałe, a nie przejrzałe - takie mają więcej cukru i przez to wyższy IG. I jeśli to możliwe, spożywać owoce i warzywa ze skórką, w kawałkach - bez ścierania do surówek, przecierania, miksowania. Dzięki temu zachowany zostaje błonnik pokarmowy, który spowalnia i ogranicza wchłanianie cukrów ze spożywanych produktów.

Z uwagi na obecność błonnika także inne produkty wybieraj w postaci jak najmniej przetworzonej - nieczyszczone, pełnoziarniste. Zamiast po białe bułki i ryż, sięgaj po ciemne pieczywo, razowy makaron, grube kasze. Pamiętaj też, że większość węglowodanów zjadasz jako część przekąski lub dania głównego, składającego się z wielu produktów. To także ma wpływ na wartość IG. Można ją obniżyć, łącząc w jednym posiłku produkty o średniej wartości IG z tymi o wartości niskiej i dodając do posiłków białka, kwasy oraz tłuszcze, które znacząco zwalniają tempo trawienia węglowodanów.

Dobrze jest więc np. kanapkę zrobić z chleba na zakwasie, kaszę zjeść z chudym mięsem, a surówkę skropić oliwą, olejem rzepakowym, sokiem z cytryny bądź octem winnym. Na ewentualne "grzeszki" w postaci czegoś o wysokim IG można pozwolić sobie jedynie w parę godzin po posiłku z produktów o niskim IG, najlepiej, by owym posiłkiem było śniadanie. Organizm spokojniej zareaguje wtedy na nagły skok cukru w dalszej części dnia. Naukowcy nazywają to "efektem drugiego posiłku".

Aby ułatwić poruszanie się w świecie wartości IG, opracowano specjalne tabele (szczegółowe znajdziemy na stronach internetowych, np. www.indeks.glikemiczny.pl). Najnowsze zostały przygotowane w 2002 roku i obejmują aż 750 najczęściej zjadanych produktów, które podzielono na trzy grupy.

Produkty z IG niższym od 55 punktów: Do tej grupy należy m.in. większość surowych warzyw i owoców: nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica), sałata, marchewka, kalafior, pomidor, papryka, pieczarki, truskawki, jabłka, gruszki, wiśnie, czereśnie, śliwki, brzoskwinie, morele, pomarańcze, grejpfruty, orzechy, czekolada gorzka. A także produkty z pełnej mąki i grubego przemiału: pumpernikiel, otręby, płatki owsiane, kasza gryczana, pęczak, makaron razowy. Uwaga! Te produkty można jeść w ilości wystarczającej do zaspokojenia głodu.

Produkty ze średnim IG mieszczącym się w przedziale 55-69 punktów: ryż biały, brązowy, dziki i basmati, kuskus, kasza manna, makaron biały, owsianka, ciasto francuskie, ziemniaki młode, buraki, kukurydza, arbuzy, banany, kiwi, mango, niskosłodzone dżemy, suszone figi, rodzynki. Uwaga! Można po nie sięgać maksymalnie dwa razy dziennie.

Produkty o wysokim IG powyżej 70 punktów! W tej grupie znajdziemy wszystko, co wysokoprzetworzone, oczyszczone, pozbawione błonnika, np. białe pieczywo, cukier, miód, słodycze, słodkie napoje, przekąski typu paluszki, chipsy, frytki, pieczone ziemniaki, płatki śniadaniowe. Uwaga! Te produkty najlepiej wykreślić z jadłospisu albo spożywać w małych ilościach i sporadycznie, nie częściej niż raz w tygodniu.