Dlaczego warto się wyspać
Nie ma lepszego sposobu regeneracji ciała i psychiki niż smaczny sen. Sześć do siedmiu godzin w ciągu doby to czas tzw. snu obligatoryjnego – wymaga tego organizm, by w ciągu dnia sprawnie funkcjonować. Wystarczy kilka bezsennych nocyi dni, by szwankować zaczęła praca najważniejszych organów i pojawiły się stany depresyjne.
Gdy śpimy, przechodzimy kilkakrotnie od fazy snu głębokiego NREM (nonrapid eye movement) do fazy snu "aktywnego" REM (rapid eye movement), podczas której występują sny i szybkie ruchy gałek ocznych. Obie są nam niezbędne. Faza NREM jest istotna dla zdrowia fizycznego. Mięśnie są wówczas rozluźnione, ciało odpoczywa. Wysyłane przez mózg fale też stają się coraz wolniejsze. Regeneruje się układ odpornościowy - rośnie produkcja limfocytów T i spada stężenie cytokin, substancji prozapalnych. Dlatego odpowiednia długość i jakość snu jest tak ważna w przypadku osób chorych.
Aktywizuje sięta kże wątroba i wydzielające hormony gruczoły dokrewne. W tym melatoninę, odpowiadającą za regulację i zmienność procesów biologicznych zachodzących w naszym organizmie w rytmie dnia i nocy, oraz hormonu wzrostu. Ten ostatni potrzebny jest nie tylko dzieciom - ma znaczenie dla odbudowy tkanek u osób dorosłych - w tym tkanki kostnej, mięśni i skóry.
Dla fazy REM charakterystyczna jest wzmożona aktywność mózgu. Od jej właściwego przebiegu zależy praca komórek mózgu, procesy zapamiętywania i porządkowania informacji. Poprawia się komunikacja między neuronami, powstają nowe połączenia. Wyspani o wiele lepiej zapamiętujemy kolejnego dnia różne dane i sprawniej umiemy nimi rozporządzać. Ale "odrabianie zadań domowych" to tylko jedna z głównych przyczyn spania.
Najprawdopodobniej sen to czas niezbędny na wysprzątanie mózgu z neurotoksyn. Skąd to wiadomo? W 2012 roku odkryty został układ glimfatyczny. W funkcjonowaniu podobny do układu limfatycznego, tyle że zarządzany przez komórki glejowe - obok komórek nerwowych drugi składnik tkanki nerwowej. Naczynia układu glimfatycznego niczym system maleńkich rurek oplatają naczynia układu krwionośnego w mózgu. Limfę zastępuje w nim płyn mózgowo-rdzeniowy. Cały układ najintensywniej pracuje podczas snu, wymywając wszelkie trujące odpady powstałe podczas całego dnia działania mózgu i złogi białkowe (amyloidowe, białka tau), których osadzanie obserwowane jest w wielu chorobach neurodegradacyjnych, takich jak choroba Alzheimera czy Parkinsona. Wydaje się, że na pompowanie płynu mózg zużywa tak dużo energii, że prawdopodobnie nie dałoby się tego pogodzić z przetwarzaniem przez niego informacji na jawie. Badania trwają.
Mała przekąska zjedzona tuż przed pójściem spać może ułatwić zasypianie. Jeśli jednak za bardzo napełnisz żołądek, skutek może być odwrotny. Zwłaszcza jeśli były to pikantne smakołyki powodujące zgagę lub ciężkostrawny białkowy posiłek.
Co nie zaszkodzi? Banan, szklanka ciepłego mleka lub osłodzony miodem napar z suszonych skórek jabłek, bo zawierają tryptofan poprawiający jakość snu. Kawę, mocną herbatę i napoje energetyzujące pij rano - zakłócają sen do 12 godzin od ich spożycia. Wieczorem unikaj palenia. Konieczne minimum od ostatniego papierosa? 30 minut.
