​Dieta w nietolerancji laktozy, czyli jak uniknąć problemów z żołądkiem

Jeżeli po spożyciu produktów mlecznych lub mleka zauważymy takie objawy w swoim organizmie jak m.in. wzdęcia, bóle brzucha, biegunki, uczucie nadmiernej sytości, napięcia, to najprawdopodobniej oznacza, że organizm nie toleruje laktozy. Wymienione dolegliwości mogą występować w różnym natężeniu i zależą od stopnia niedoboru enzymu laktazy. Nietolerancja laktozy dotyczy dorosłych i dzieci.

Związek ten występuje w mleku krowim, kozim, owczym, bawolim oraz wszystkich innych ssaków (w tym w mleku kobiecym). Zawierają ją również przetwory mleczne np. jogurty, kefiry, maślanka i inne napoje mleczne, sery białe, masło, śmietana, desery (np. serki homogenizowane, lody) oraz wszystkie produkty spożywcze, w produkcji których użyto mleka lub jego przetworów (np. mleko w proszku). Rezygnując z nich, należy zadbać o dostarczenie odpowiednich źródeł wapnia, witamin B1, B2 i B12, wysokowartościowego białka, witaminy A, magnezu, cynku oraz potasu. Jeżeli jednak nie mamy problemów z laktozą, nie ma takiej konieczności, aby przestać pić mleko czy jeść wymienione produkty.

U niektórych osób wskazane jest jej całkowite odstawienie, w przypadku gdy dolegliwości po spożyciu produktów zawierających laktozę są bardzo intensywne i pojawiają się po spożyciu nawet jej najmniejszej ilości. Jeżeli musimy zupełnie zrezygnować z mleka i produktów mlecznych, powinniśmy skorzystać z pomocy dietetyka w celu właściwego zbilansowania diety. Całkowita eliminacja laktozy oznacza również konieczność analizowania składu leków i produktów innych niż mleczne. Należy czytać informacje na opakowaniach artykułów spożywczych, ponieważ mleko lub jego przetwory często są dodawane w procesie produkcji np. do pieczywa, wędlin czy margaryn.

Jak sprawdzić stopień nietolerancji laktozy, zanim produkty zostaną całkowicie odstawione? Należy zmniejszyć ilość mleka spożywanego jednorazowo np. zamiast szklanki mleka do koktajlu lub płatków owsianych użyć pół szklanki. Zastąpić mleko produktami mlecznymi fermentowanymi tj. jogurtem, kefirem z dodatkiem żywych kultur bakterii. Sięgać po sery żółte, sery pleśniowe, mozzarella, feta i inne, w których zawartość laktozy jest niewielka. Nie spożywać mleka i jego przetworów jako samodzielny posiłek, lecz w połączeniu z innymi produktami, zwłaszcza takimi, które są długo trawione w przewodzie pokarmowym np. płatki owsiane, otręby. 

Pudding chia z truskawkami to danie sycące, egzotyczne i wieloskładnikowe, które może również stanowić odświeżający deser dzięki słodko-kwaśnym dodatkom syropu i truskawek. Dostarcza wielu związków takich jak wapń ze wzbogacanego napoju owsianego oraz nasion chia, które są ponadto dobrym źródłem m. in. magnezu, cynku i potasu.

W diecie bezlaktozowej dobrym zamiennikiem sera w sałatkach jest tofu. Jest ono podobne w konsystencji oraz bogate w cenne białko. Jego przewagą nad tradycyjnymi serami jest dużo mniejsza zawartość tłuszczu, w tym nasyconych kwasów tłuszczowych, niekorzystnych ze względu na profilaktykę chorób układu krążenia. W połączeniu z różnymi warzywami stanowi zdrowy, pełen witamin i minerałów posiłek, dlatego warto go przygotować na lunch.

Proponowany przepis na obiad doskonale pasuje do diety osób eliminujących laktozę. Nie może w niej zabraknąć takich produktów spożywczych jak pełnoziarniste produkty zbożowe (zwłaszcza gryczane), przetwory sojowe, orzechy, brokuły (i inne warzywa będące dobrym źródłem wapnia), ponieważ dostarczają m.in. magnez, cynk, potas, witaminę B2. Ten posiłek warto powtarzać w tygodniowym jadłospisie, aby w ten sposób uzupełniać niedobór wymienionych witamin i minerałów.

Pudding Chia z truskawkami (1 porcja)

Czas przygotowania: 15 minut | Poziom trudności: łatwy

Białko: 17,0 g | Tłuszcze: 9,6 g | Węglowodany: 30,4g | Kaloryczność: 237 kcal

GDA*- Białko: 34 % | Tłuszcze: 14 % | Węglowodany: 11 % | Kaloryczność: 12 %

Składniki:

-  2 łyżki nasion chia,

-  1 szklanka mleka roślinnego wzbogacanego (np. sojowego),

-  1 łyżka syropu owocowego np. klonowego,

-  4 świeże truskawki.

Nasiona chia zalać mlekiem i dodać syrop. Całość wymieszać. Zostawić na ok 15 minut. Następnie powtórnie wymieszać. Całość pozostawić w lodówce na noc lub minimum 3-5 godzin. Do gotowego puddingu dodać na wierzch truskawki.

Makaron Soba z tofu, masłem orzechowym i brokułem (1 porcja)

Czas przygotowania: 20 minut | Poziom trudności: łatwe

Białko: 21,8 g | Tłuszcze: 2,7 g | Węglowodany: 63,4 g | Kaloryczność: 414 kcal

GDA*- Białko: 44 % | Tłuszcze: 4 % | Węglowodany: 23 % | Kaloryczność: 21 %

 Składniki:

- makaron gryczany Soba (50-70g przed ugotowaniem),

- 40-50g tofu,

- 1/4 brokuła,

- łyżka sosu sojowego,

- ząbek czosnku,

- sól, pieprz,

- odrobina imbiru,

- płaska łyżka masła orzechowego.

Ugotować makaron i brokuła na półtwardo. Tofu pokroić w kostkę i zamarynować w sosie sojowym, zmiażdżonym czosnku i przyprawach. Do rondla włożyć wszystkie składniki, dodać masło orzechowe i chwilę razem dusić. Doprawić.

Grillowane warzywa z tofu (1 porcja)

Czas przygotowania: 30 minut | Poziom trudności: łatwe   

Białko: 15,1 g | Tłuszcze: 12,6 g | Węglowodany: 37,3 g | Kaloryczność: 359 kcal

GDA*- Białko: 30 % | Tłuszcze: 18 % | Węglowodany: 14 % | Kaloryczność: 18 %

Składniki:

- 1/2 cukinii,

- 1/2 bakłażana,

- 1/2 papryki,

- mała marchewka,

- cebulka,

- kilka grzybów (pieczarek, kurek),

- 40-50g tofu,

- łyżka oliwy,

- sok z cytryny lub ocet balsamiczny,

- sól, pieprz, dowolne zioła np. oregano, tymianek.

 Warzywa i grzyby pokroić w plastry, a tofu w kostkę. Skropić oliwą, sokiem z cytryny lub octem balsamicznym i posypać przyprawami. Grillować warzywa, a pod koniec dodać tofu pokrojone w kostkę.

 Uwaga! Załączone przepisy są przykładami trzech głównych dań i nie są jednodniowym, pełnym jadłospisem - można je stosować razem lub osobno.

* % wskazanego dziennego spożycia (GDA) określonego dla osoby dorosłej na poziomie 2000 kcal/dzień.

Przepisy przygotowała dietetyk Alicja Kalińska - od 14 lat, jako jedyna w Polsce, wraz ze swoim zespołem rozwija amerykańską metodę setpoint. Autorka i konsultantka publikacji oraz programów telewizyjnych nt. diety i żywienia. Tylko w ciągu ostatnich lat jej zespół pomógł 20 tys. klientów stracić łącznie ponad 50 ton tkanki tłuszczowej.

 Więcej o dietach: