Reklama

Reklama

​Ćwiczenia mięśni Kegla: Jak je wykonywać

Ćwiczenia Kegla - jak zacząć

Pierwszym krokiem musi być zlokalizowanie odpowiednich mięśni.

Reklama

Poniżej kilka wskazówek:

Wyobraź sobie ten skurcz jako podnoszenie pochwą małej kulki.

Ustaw lusterko między nogami i patrz na wejście do pochwy, kiedy próbujesz ćwiczeń po raz pierwszy albo chcesz sprawdzić, jak sobie z nimi radzisz. Wejście do pochwy powinno lekko się unosić i wciągać do środka.

Spróbuj zatrzymać strumień moczu podczas siusiania. Jeżeli uda ci się go zatrzymać albo spowolnić, użyłaś właściwych mięśni. Zapamiętaj to uczucie, ale nie wykonuj więcej niż raz czy dwa, bo nie należy ćwiczyć w ten sposób. Oddawanie moczu to skomplikowany odruch i jeśli zbyt mocno go zaburzamy, może przestać funkcjonować prawidłowo.

Wyobraź sobie, że jesteś w zatłoczonej windzie i ściśnij takie mięśnie, jak byś chciała powstrzymać się od puszczenia bąka. Jeżeli udało ci się aktywizować odpowiednie mięśnie, powinnaś poczuć coś w rodzaju ciągnięcia w ciele.

Wsuń do pochwy tampon posmarowany lubrykantem i ściśnij mięśnie dna miednicy, kiedy delikatnie pociągniesz za sznureczek. Powinnaś poczuć opór. To taka prosta forma ćwiczenia biofeedback.

Wsuń do pochwy palec albo dwa i spróbuj napiąć mięśnie. Powinnaś poczuć ściskanie.

Podczas stosunku poćwicz na penisie albo palcach partnera lub partnerki i spytaj, czy czują ściskanie.

Jeżeli nie jesteś pewna, czy robisz to prawidłowo, poproś o radę lekarza albo specjalistę od rehabilitacji mięśni dna miednicy.

Ćwiczenia - jak wykonywać

Kiedy już zidentyfikowałaś odpowiednie mięśnie, czas zabrać się do ćwiczeń. Na początek połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i weź kilka głębokich, rozluźniających oddechów. Mięśnie brzucha, pośladki i mięśnie wewnętrzne ud muszą być cały czas rozluźnione. To pomoże ci poczuć właściwe mięśnie.

Są dwa rodzaje ćwiczeń: skurcze przedłużone i krótkie spięcia:

Przedłużone skurcze - Chodzi o ściśnięcie mięśni i utrzymanie tego stanu. Zacznij od ściskania mięśni dna miednicy przez pięć sekund, a potem rozluźnij się całkowicie na dziesięć sekund (powiedzmy, że dwa oddechy). Każdy skurcz wraz z rozluźnieniem to jedno powtórzenie. Zrób dziesięć powtórzeń trzy razy dziennie i staraj się wydłużyć skurcz do dziesięciu sekund - celem jest dziesięć powtórzeń dziesięciosekundowych skurczów trzy razy dziennie.

Krótkie spięcia - Szybkie skurcze i rozluźnienia trwające jedną - dwie sekundy. Pięć takich spięć to jeden cykl. W jednej sesji zrób pięć cykli, po których następuje parusekundowa przerwa, zatem w sumie dwadzieścia pięć krótkich skurczy. Rób jedną taką sesję trzy razy dziennie.

Kiedy czujesz, że zaraz kichniesz albo zakaszlesz, spróbuj tuż przedtem zrobić przedłużony skurcz - to pomoże zapobiec popuszczaniu moczu. Jeżeli czujesz silne naglące parcie na mocz i boisz się, że się zesiusiasz, zrób kilka krótkich spięć. To na chwilę rozluźni pęcherz i będziesz miała czas, żeby pójść do toalety.

Efekty ćwiczeń powinny pojawić się po sześciu - dwunastu tygodniach. Jak przy każdych ćwiczeniach, najważniejsza jest systematyczność. Po kliku miesiącach codziennego ćwiczenia twoje mięśnie dna miednicy powinny być w dobrej formie. Możesz wtedy zmniejszyć częstotliwość ćwiczeń do trzech razy na tydzień.

Fragment książki dr Jen Gunter "Biblia Waginy". Wydawnictwo Marginesy. Premiera: 20 maja 2020 r.

Skróty oznaczone (...) pochodzą od redakcji.

 ***Zobacz także***

Reklama

Reklama

Reklama

Strona główna INTERIA.PL

Polecamy

Dziś w Interii

Raporty specjalne

Rekomendacje