Ja go kocham, a on śpi

Najczęstszym powodem rozwodów jest niezgodność charakterów. Jednak to pojemne określenie zawiera różnice wcale niezwiązane z cechami osobowości. Kiedy skarżymy się na brak seksu i ciągłe kłótnie, gdy mówimy: "Ty nigdy nie masz dla mnie czasu" albo "My w ogóle ze sobą nie rozmawiamy" - przyczyną konfliktów może być odmienny chronotyp, wrodzony typ zegara biologicznego, jedna z zaprogramowanych genetycznie właściwości człowieka.

Każdy z nas słyszał o sowach i skowronkach, ale wiele wskazuje na to, że ten popularny podział to uproszczenie: niektórzy badacze krytykują go nawet jako "ludową mądrość", a nie fakt potwierdzony naukowo.

Nic dziwnego, bo chronobiologia jest nauką nową: nie istniała właściwie przed latami 70. XX wieku. Sprawę komplikuje fakt, że od innej strony badają nasze dobowe rytmy psychologowie kliniczni, od innej neurofizjolodzy, a jeszcze inne wnioski wyciągają genetycy. Wiemy jednak, że zegar biologiczny to wewnętrzny mechanizm kierujący dobowymi rytmami wydzielania niektórych hormonów, zmian ciśnienia krwi i pracy serca, temperatury ciała, aktywności ośrodków mózgu odpowiadających za pamięć, uwagę, procesy poznawcze, a także nastrój.

Od nich zależy nasze zapotrzebowanie na sen, ulubione pory aktywności, posiłków, zabawy i odpoczynku. A nie wszyscy mamy takie same.

Dlatego ludzie o odmiennych chronotypach często nie mogą znaleźć dla siebie czasu, mają ochotę na seks o innej porze, o innej są głodni, o innej zaś zmęczeni. Znowu się lenisz - mówią do partnera. Czy w tym domu nie można się wyspać? - odpowiada drugie. Wzajemnie nakłaniają się do wcześniejszego kładzenia spać, "piżamowych" sobót, wieczornych imprez i porannego biegania. Bez skutku. Ta bezskuteczność drażni najbardziej, bo trudno nam uwierzyć, że nie chodzi o złą wolę i głupi upór. Chodzi właśnie o chronotyp.

Najczęściej chronotyp kojarzy nam się z zapotrzebowaniem na sen i porą wstawania z łóżka. Poniekąd słusznie. Ludzki zegar biologiczny zakodowany jest m.in. w genie PER3.

- Jeśli masz długi gen PER3, potrzebujesz co najmniej siedmiu godzin głębokiego snu i masz tendencję do wczesnego wstawania - tłumaczy amerykański chronobiolog i psycholog kliniczny Michael Breus. Ale gen PER3 podlega mutacjom - jeżeli jest krótki, wystarcza nam lekki sen w małych ilościach i mamy tendencję do późnego wstawania. Jednak to nie wszystko. Badacze zauważyli, że niektórzy ludzie mają tendencję do skrajnie wczesnego wstawania. Inni proponowali uwzględnienie wśród chronotypów trzeciej kategorii, bez wyraźnych preferencji w tym względzie. Kolejni przypominali Leonarda da Vinci, który zamiast spać ciągiem, ucinał sobie półtoragodzinne drzemki o różnych porach dnia i nocy. Okazało się, że nie jest to żadna "metoda geniusza", lecz zakodowana genetycznie pozostałość ewolucyjna.

- Najprawdopodobniej było to pierwotne przystosowanie człowieka: sen polifazowy, z czasów gdy nie mogliśmy sobie pozwolić na wysypianie się, lecz musieliśmy być czujni i spaliśmy często, lecz krótko - mówi neurofizjolog i chronobiolog prof. Marian Lewandowski z Uniwersytetu Jagiellońskiego.

- W warunkach laboratoryjnych (gdy jesteśmy wyłączeni z codziennych obowiązków i odcięci od źródeł naturalnego światła) encefalograf pokazuje, że co cztery godziny próbujemy zasnąć. W codziennym życiu maskujemy tę potrzebę - przeszkadzałaby nam w pracy. Pijemy kawę, wychodzimy się przejść.

Ale organizm ten pierwotny rytm wciąż pamięta. Do przeszłości ewolucyjnej nawiązuje też Michael Breus, autor książki "Potęga kiedy". Uważa on, że archaiczne warunki życia zróżnicowały nasz zegar biologiczny na cztery sposoby.

Wyobraźmy sobie dużą plemienną grupę ludzi żyjących wśród dzikiej przyrody - potrzebowała ona nocnej warty, porannych łowców, "czujek" ostrzegających o niebezpieczeństwie. Dzięki nim reszta mogła spać dłużej i bezpieczniej.

Breus stworzył obrazową chronotypologię: "czujki" nazwał delfinami (bo to morskie ssaki, u których w czasie snu wyłącza się tylko jedna półkula mózgu, druga czuwa) - ludzie o takim chronotypie śpią lekko, budzi ich najmniejszy hałas, częściej niż inni cierpią na bezsenność.

Nocna warta to wilki - najaktywniejsze po zmierzchu, rano walczące z sennością prawie do południa. Poranni łowcy to lwy - budzą się wtedy, gdy senność ogarnia wilka, często o brzasku, nawet bez budzika, a po zmierzchu opadają im powieki.

Jednak najliczniejszą grupą - średnio połową współczesnego społeczeństwa - są niedźwiedzie, śpiochy, być może u zarania dziejów korzystające z ochrony pozostałych typów. Żyją w zgodzie z rytmem słonecznym, najaktywniejsze są w świetle dnia.

Każdy z chronotypów ma więc inny wzorzec snu i czuwania, inny metabolizm i wynikające z nich inne skłonności. Na przykład delfiny zapominają o posiłkach albo jedzą to, co akurat jest pod ręką (często są bardzo szczupłe). Prawie zawsze mają problemy z zasypianiem, bo w przeciwieństwie do innych typów późnym wieczorem wzrasta im ciśnienie i poziom kortyzolu, hormonu stresu produkowanego przez nadnercza.

Spada rano, gdy najbardziej by się przydał, bo ułatwiłby wstawanie. Zupełnie odwrotnie lwy - zapadające w śpiączkę na wieczornych imprezach, za to gotowe do joggingu o szóstej rano. Ich biochemia działa tak, że są najaktywniejsze od świtu do wczesnego popołudnia, czyli w większości w okresie, który uznajemy za czas pracy. W niej mają sukcesy. Jednak gwałtownie spadający poziom kortyzolu często wyłącza ich z życia towarzyskiego. Pod wieczór mają ochotę tylko jeść i spać. Wyobraźcie sobie związek tych dwojga!

Choć w miłości wszystko jest możliwe, związki ludzi o bardzo odmiennych chronotypach zawiązują się dość rzadko - także dlatego, że zwykle nie udaje się im już pierwsza randka. Jeśli zaplanowali ją na wieczór, człowiek o chronotypie lwa prawie na pewno będzie ziewał. On ma ochotę na seks rano, ona wieczorem, on drzemie w fotelu, gdy jej się marzy wieczorny spacer. Bardzo szybko dochodzą do wniosku, że do siebie nie pasują, choć nic nie wiedzą o swoich okołodobowych rytmach biologicznych i pracy nadnerczy.

Nocnym markiem przeżywającym poranki "na autopilocie" jest też człowiek o chronotypie wilka: działa według zasady: im później, tym lepiej, szczyt możliwości intelektualnych i fizycznych osiąga wieczorem. Wtedy je, kocha, pracuje i kombinuje, a rano omal nie dostaje zawału na dźwięk budzika.

Michael Breus mówi, że zawsze rozpozna wilka: ma nadwagę i nigdy nie jest "padnięty" po pracy. Ale wyobraźmy sobie, że w domu czeka na niego niedźwiedź. Wilk chce z nim pogadać o ważnych sprawach, ale niedźwiedź właśnie opada z sił po dniu zajęć i mówi: odłóżmy to do jutra.

Wilk otwiera do kolacji butelkę wina i podbiera batony dzieciom, niedźwiedź wyciąga się na sofie, podjada i przysypia, mrucząc: uhm, masz rację. Znowu śpi! I co ja mam za życie, myśli wilk, zasiadając przed komputerem. Tak zróżnicowane rytmy fizjologiczne potrafią namieszać nam w miłości.

Choć chronotypu nie da się zmienić (jest zakodowany w DNA), nie jesteśmy też jego niewolnikami.

- Zwierzęta, aby zdobyć pokarm, potrafią całkowicie zmienić swój rytm czuwania i snu - mówi prof. Marian Lewandowski. - Jeśli potrafiliśmy porzucić pierwotny sen polifazowy i zacząć przesypiać noc, teraz także zdołamy przystosować się do nowych warunków. W dużym stopniu zależy to od motywacji.

Optymistą jest także Michael Breus: - Można dokonać subtelnych, jedno-dwugodzinnych przesunięć w naturalnym zakresie zegara biologicznego. Dobroczynny wpływ może mieć wyregulowanie pór posiłków, ćwiczeń, picia kawy. Te drobne zmiany przyniosą istotne efekty. I tak ludzie o chronotypie lwa będą mogli kłaść się nieco później i odzyskać wieczory na życie rodzinne czy towarzyskie, jeśli rozpoczną dzień nie joggingiem, lecz wysokobiałkowym śniadaniem zaraz po przebudzeniu. Ćwiczenia warto przesunąć na 17, a kolację na 19.

Niedźwiedziowi służy poranny sport (lub seks), a po nim duże śniadanie (powinno być najobfitszym posiłkiem dnia) i sen od 23.

Dla chronotypu delfina korzystne jest zmuszenie się do krótkiej, ale intensywnej gimnastyki po przebudzeniu. Po niej chłodny prysznic i wysokobiałkowe śniadanie z dużą szklanką wody. Kawa tylko między 9.30 a 12.

Lista zmian podnoszących jakość życia wilków jest nieco dłuższa. Potrzebują spokojnego przebudzenia (dwa budziki) i niedużego, zjedzonego powoli pożywnego śniadania (zwykle nie jedzą go wcale). Dobrze robi im spacer przed pracą i trochę ruchu po niej, około 18. Dobra pora na kolację to 20, zapobiegnie nocnemu podjadaniu. Około 23 ciepła kąpiel i sen obowiązkowo od północy.

Każda z tych zmian to także inwestycja w związek, gdyż pozwoli nawet zupełnie inaczej nakręconym biologicznym zegarom znaleźć wspólne strefy, czyli czas na bycie razem. Choćby na seks - bo choć kojarzy nam się z porą kładzenia się do łóżka, u większości z nas hormonalny rytm pożądania osiąga szczyt po przebudzeniu. Niestety, poranna erotyka rzadko koreluje z naszym życiem. Miejmy ją jednak w pamięci, szczególnie jeśli nasz chronotyp to lew lub niedźwiedź. Wilkom i delfinom Breus podpowiada miłość między 20 a 22.30, zamiast około północy.

Każdy chronotyp ma swoje dobowe wahania nastroju, dobre i złe chwile na rozmowę i randkę, momenty, gdy najłatwiej wzrasta irytacja. Ma to związek z okołodobowym rytmem wytwarzania serotoniny, oksytocyny, dopaminy czy testosteronu - nieco innym u każdego z typów. Szczęściarze, którzy dzielą życie z człowiekiem o podobnym chronotypie, nigdy tego nie zrozumieją i mogą nawet żywić przyjemne złudzenie, że pory odpoczynku i aktywności przyjęte w ich małżeństwie są powszechną normą.

Tymczasem, jak pokazują badania naukowców z Uniwersytetu Warszawskiego, chronotyp może być odpowiedzialny za to, że planowana rozmowa zmieni się w kłótnię, a relaks we dwoje okaże się niewypałem - jeżeli nie wiemy, kiedy je zacząć.

Otóż lwa nie należy drażnić po godzinie 17. U ludzi z preferencjami do rannego wstawania poziom irytacji rośnie po południu, wieczorami bywają spięci i marudni. Wypoczną nie na imprezie, tylko na pikniku, pogadają przy drugim śniadaniu, zakochają się o wschodzie słońca.

Jednak wykresy dziennego rytmu nastroju opracowane przez badaczy z UW pokazują też, że ludzie o preferencjach porannych właściwie nigdy nie są w tak złym nastroju jak typy wieczorne. Nawet gdy ich energia dołuje, krzywa nastroju opada bardzo łagodnie, nie zbliżając się nawet do poziomu chronotypu wilka.

Typy wieczorne zaczynają dzień w fatalnym nastroju, a czas relaksu osiągają dopiero ok. 16-17 (pora na kompromisowe rozmowy). Potem jest już tylko lepiej. "O 20 są rozbudzone i elokwentne", pisze w swojej książce Michael Breus. Wtedy też są najbardziej przyjazne. To najlepsza pora na rozmowy konstruktywne, a nieco później na seks. Jeśli ktoś chce dobrze zrozumieć partnera o takim chronotypie, musi wiedzieć, że życie z nim przypomina relację z dorastającym nastolatkiem: chmurnym, kreatywnym, nocolubnym, o zmiennych nastrojach.

To nie tylko przypadkowa zbieżność - choć chronotyp jest wrodzony, kształtuje się na dobre dopiero po 20. roku życia. Chronobiolog Till Roenneberg (pracuje w Instytucie Fizjologii Medycznej na Uniwersytecie Monachijskim) zbadał, że podczas gdy wśród 18-latków najwięcej jest wilków, ich liczba z roku na rok maleje. Około 25. roku życia pozostaje ich 15-20 proc. - większość przeszła w chronotyp niedźwiedzia.

To najpowszechniejszy zegar biologiczny, a zarazem najbardziej elastyczny. Niedźwiedź w dobrym nastroju jest późnym rankiem i po południu, w najbardziej kompromisowym - między 16 a 17. Szczyt formy erotycznej osiąga o 7 rano i 21. W najsłabszej formie (senność i irytacja) jest ok. 15 i ok. północy. Może dlatego złośliwi chronobiolodzy mówią, że instrukcja obsługi niedźwiedzia jest bardzo prosta: trzeba dać mu zasnąć przed północą i pozwolić na drzemkę w ciągu dnia.

Według Michaela Breusa sen w ogóle jest kluczem do wielu partnerskich problemów: - Bezsenność delfina może zakłócać sen jego partnera, pochrapywanie niedźwiedzia może budzić wilka, który potrzebuje każdej minuty snu. Moi pacjenci skarżą się, że spędzają mało czasu ze współmałżonkiem przez konflikt pór zasypiania i pobudki. Ta frustracja może powodować irytację, problemy emocjonalne i zdrowotne naruszające bliską więź - tłumaczy chronobiolog.

I radzi: - Jeśli wstajesz wcześniej, zachowuj się cicho i bądź wyrozumiała dla śpiącego partnera. Jeśli czuwasz w nocy, spytaj lekarza o tabletki melatoniny - 0,5 g wieczorem wywoła wcześniejszą senność. Nie da się zmienić chronotypu, więc mogę tylko radzić, byście sobie nawzajem pomagali spać jak najwięcej.

 Aby to zrobić, potrzebujemy elektronicznego termometru, kartki papieru oraz trzech popołudni i wieczorów.

Począwszy od godziny 17, mierz sobie temperaturę co godzinę, aż do zaśnięcia.

Zmiany nie będą znaczące, mogą wynosić parę dziesiątych stopnia (dlatego trzeba użyć termometru elektronicznego).

Jeśli temperatura zaczyna spadać o 19, jesteś typem wczesnoporannym, nazywanym przez chronobiologa Michaela Breusa "lwem".

Dla chronotypu "niedźwiedzia" temperatura zaczyna się obniżać o 21.

Dla chronotypu "wilka" charakterystyczne jest opadanie temperatury od 22.

Jeśli temperatura nie opada, lecz nawet wzrasta, masz chronotyp "delfina".

Naturalnie aby uzyskać prawidłowy wynik, musisz być zupełnie zdrowa.

Magdalena Jankowska

PANI 8/2017