W ruch XL!

Polki wreszcie zaczęły ćwiczyć. Zgodnie ze wskazówkami Ewy Chodakowskiej gimnastykuje się już ponad milion kobiet (tyle fanek ma strona trenerki na Facebooku). Swoje "wyznawczynie" powoli zdobywają kolejne instruktorki. Anna Lewandowska, Sylwia Wiesenberg również prezentują w internecie skuteczne sposoby na wyrzeźbienie ciała.

Wszystkie trzy trenerki przekonują, że ich autorskie zestawy działają błyskawicznie i są dla każdego. Nic dziwnego, że to motywuje kobiety, które nigdy nie ćwiczyły. Najbardziej te z nadwagą. Bo przede wszystkim one chwalą się w internecie swoimi osiągnięciami, zamieszczają zdjęcia sprzed rozpoczęcia treningów i po kilku tygodniach ćwiczeń. Rezultaty? Imponujące. Nic, tylko naśladować?

- Przeciwnie. Dla kobiet z dodatkowymi kilogramami samodzielne ćwiczenie w domu może skończyć się kontuzjami. Podobnie jak dla każdego początkującego, który nie zdaje sobie sprawy, jakie siły działają na ciało podczas treningu - ostrzega Jacek Małkiewicz, trener z klubu Personal Training Center w Warszawie.

Z czego wynika zagrożenie? - Nadwaga osłabia stawy i kręgosłup. Środek ciężkości przesuwa się, odcinek lędźwiowy jest nadmiernie obciążony, a więc bardziej narażony np. na wypadnięcie dysku. Do urazu może dojść nawet podczas wykonywania banalnych przysiadów. Osoby o większej masie mają też często kłopoty z równowagą. Łatwo o stłuczenia, gdy ktoś ćwiczy zbyt intensywnie - wyjaśnia Paweł Zembura, trener specjalizujący się w fitnessie dla tęższych osób.

Uwierz ekspertom: trening powinien być indywidualnie dopasowany. Dlaczego? Oprócz nadwagi (o której świadczy BMI powyżej 25; obliczysz je, dzieląc masę ciała przez wzrost pomnożony do kwadratu) istotny jest twój tryb życia.

- Im więcej godzin dziennie ktoś spędza na siedząco, tym bardziej ma osłabione mięśnie stabilizujące stawy - wyjaśnia Paweł Zembura.

Ważne też, jak się odżywiamy. Długotrwałe stosowanie diet eliminacyjnych osłabia organizm, a niedobory niektórych minerałów, jak np. wapnia, zwiększają zagrożenia kontuzjami (ze względu na ryzyko osteoporozy). Co z innymi formami ruchu: bieganiem, jazdą na rowerze, tańcem? Czy w ich przypadku też obowiązują środki ostrożności? Zapytaliśmy o to naszych ekspertów. I znamy już najważniejsze zasady bezpiecznego fitnessu dla kobiety w rozmiarze XL. Stosuj się do nich, a nic nie zagrozi Twojemu planowi, by wreszcie mieć wysportowaną sylwetkę.

Jeśli koniecznie chcesz ćwiczyć w domu, przed rozpoczęciem treningów umów się na spotkanie z trenerem lub na wizytę u ortopedy czy fizjoterapeuty. Po co?

- Bo tylko instruktor odpowiednio skoryguje tempo ćwiczeń, podpowie, jak właściwie ustawić nogi, by odciążyć kręgosłup, zmodyfikuje dane ćwiczenie tak, by osoba z nadwagą nie musiała nadwerężać stawów kolanowych - wyjaśnia Jacek Małkiewicz.

Lekarz z kolei obejrzy twoje stopy, sprawdzi, jak ustawiasz kolana, i na tej podstawie doradzi najbezpieczniejsze dyscypliny. Dostałaś wytyczne? To teraz możesz rozłożyć matę do ćwiczeń i zacząć się gimnastykować. Ale jeśli kolejnego dnia w trakcie wysiłku źle się czujesz, boli cię w klatce piersiowej, masz wrażenie, że męczysz się nieproporcjonalnie do wysiłku, nie wahaj się i jak najszybciej wróć do specjalisty. Być może tylko nieprawidłowo wykonujesz któreś z ćwiczeń. Jeśli jednak masz np. kłopoty z krążeniem, to prawdopodobnie ze względu na kondycję będziesz musiała zmienić formę ruchu na mniej forsowną.

Wszystko jest OK, ćwiczysz w domu już drugi tydzień, ale martwi Cię brak postępów. Cierpliwości! - Kobiety z nadwagą motywują tylko widoczne efekty. Wiele z nich uważa, że gdy dadzą z siebie wszystko, sylwetka zacznie się zmieniać z dnia na dzień. Tymczasem dostosowanie tempa do wydolności organizmu to podstawa bezpiecznego treningu - mówi Jacek Małkiewicz.

W przypadku początkujących z nadwagą intensywność ćwiczeń (niezależnie od dyscypliny) powinna być zwiększana ostrożnie i stopniowo.

- Organizm potrzebuje czasu, by przystosować się do zwiększonego wysiłku. Ciało musi przede wszystkim "przestawić" się na efektywne wykorzystywanie zapasów tkanki tłuszczowej i przekształcanie jej w energię. Dlatego na początek zamiast ćwiczeń pięć razy w tygodniu, do czego namawiają fanki modnych treningów, wystarczy gimnastyka co drugi dzień po pół godziny - poleca Paweł Zembura.

Jednak zrezygnowałaś z domowych zestawów gimnastycznych, bo były zbyt męczące? Zacznij trzy razy w tygodniu maszerować. Wystarczy pół godziny, w średnim tempie. Po tygodniu dwóch, gdy wysiłek nie będzie już dla ciebie problemem, możesz zacząć zwiększać tempo (na przykład przez pół minuty maszerować energicznie, a przez kolejne dwie spokojnie spacerować). Dzięki temu tętno, które u osoby z nadwagą jest naturalnie wyższe, bo serce musi pracować intensywniej, nie będzie skakać i unikniesz ryzyka omdleń, zawrotów głowy z powodu wysiłku.

A dlaczego lepiej maszerować, a nie biegać? Przecież tyle osób uprawia jogging, bierze udział w maratonach.

- Uwierzyliśmy, że bieganie jest dla każdego. Tymczasem w przypadku osób z większą wagą, które nigdy nie ćwiczyły, nie zaleca się tej formy aktywności ze względu na nadmierne obciążenia stawów - wyjaśnia Jacek Małkiewicz.

Nacisk na kolano w czasie biegu osiąga czterokrotność masy ciała. Zatem u szczupłej osoby ważącej 50 kg na każdy staw działa siła około 200 kg. A gdy ktoś waży o wiele więcej? Po kilku miesiącach codziennego biegania po twardym podłożu, bez obowiązkowego stretchingu, czyli rozciągnięcia mięśni przed treningiem i po nim, naraża się na kontuzje i postępujące zwyrodnienia - tłumaczy Jacek Małkiewicz.

Mogą zacząć się kłopoty ze zginaniem kolan, wchodzeniem po schodach. Lekceważymy je, zrzucając winę na wcześniejsze zaniedbania. Nie wiążemy ich z bieganiem, bo przecież ruch to zdrowie. Ryzyka nie ma, gdy zamiast biegać, zaczniesz maszerować. A za miesiąc, dwa będziesz przygotowana do większego wysiłku. 

Gdzie? Na siłowni! To dla ciebie najlepszy rodzaj aktywności.

- Podczas ćwiczeń na maszynach tętno nie wzrasta tak szybko jak podczas aerobiku czy biegu - wyjaśnia Paweł Zembura. I co najważniejsze: rozwijasz mięśnie. Dlaczego to istotne? Bo gdy się wzmacniają, ciało nabiera lepszych proporcji, a przede wszystkim zwiększa się twoja siła i gibkość.

Nie chcesz mieć bicepsów? Bez obaw. Trening siłowy u osoby o krągłych kształtach prowadzi do wysmuklenia rąk i nóg. Ćwiczenia dodatkowo zaangażują mięśnie znajdujące się pod biustem. Piersi unoszą się, wyglądają na jędrniejsze. Uwaga, pamiętaj o dobraniu odpowiedniego stanika do ćwiczeń. Musi być stabilny, czyli utrzymywać biust w miejscu, bo tylko wtedy unikniesz nadmiernego rozciągania i szybszego wiotczenia skóry.

- Kluczowe dla ładnej sylwetki są też silne mięśnie tułowia, zwłaszcza te wokół kręgosłupa - mówi Jacek Małkiewicz.

Trzeba je wytrenować przede wszystkim po to, by zmieniła się postawa ciała. Gdy zaczniesz chodzić wyprostowana, przestaną cię boleć plecy (zwłaszcza dolne partie, które są w twoim przypadku narażone na przeciążenia).

Jakie ćwiczenia będą dla ciebie najlepsze? Trenerzy polecają zajęcia pilates, podczas których kładzie się nacisk na precyzję ruchów, a nie szybkość.

Korzystne dla osób o większej wadze są też treningi w wodzie (np. aqua-aerobic).

- Ćwiczenia na basenie w dużym stopniu odciążają układ kostno-stawowy, dotleniają organizm, wzmacniają wytrzymałość, poprawiają pracę serca i naczyń - wyjaśnia Paweł Zembura.

Nie lubisz grupowych zajęć? Pływaj sama! Najlepiej żabką, bo ładnie kształtuje mięśnie ramion.

Jeśli nie masz zwyrodnienia kręgosłupa, możesz tańczyć niemal wszystko: od walca, tanga przez latynoską salsę po modną zumbę i orientalny taniec brzucha.

Korzyści? Ten rodzaj ruchu uaktywnia równocześnie wiele mięśni, poprawia elastyczność stawów, dotlenia serce. Usprawnia też pracę układu pokarmowego. Jeśli będziesz tańczyć regularnie, z czasem zaczniesz poruszać się z gracją. Zwłaszcza salsa dodaje ruchom gibkości (ale uwaga, wymaga kondycji). Natomiast taniec brzucha najlepiej wysmukla ciało i wyrabia wcięcie w talii - twierdzą instruktorzy. Przeciwwskazania?

- Tańce nowoczesne (funky, dance, pop) nie są polecane osobom z większą wagą ze względu na zbyt dynamiczne ruchy, wypady, podskoki - mówi Paweł Zembura.

A dlaczego lepiej tego nie robić?

- Chodzi o ograniczenie liczby ćwiczeń, w których ciężar ciała spoczywa wyłącznie na jednej nodze, bo to grozi zwichnięciem stawu skokowego - wyjaśnia Paweł Zembura.

Z tego samego powodu powinnaś też unikać dynamicznych, złożonych technicznie ruchów, jak np. kopnięcia, wypady.

- Kobiety o większej wadze nie powinny uczestniczyć w zajęciach typu aerobik, których "choreografia" opiera się na dużej liczbie podskoków - mówi Jacek Małkiewicz.

Ryzyko urazu w ich przypadku jest zbyt duże. Lepszy będzie tzw. body shaping czy ABT, czyli zajęcia ukierunkowane na modelowania brzucha, pośladków, ud, gdzie większa część ćwiczeń odbywa się na macie. Zdarza się, że treningi na stojąco, które zbyt mocno angażują mięśnie nóg, są dla wielu otyłych zbyt obciążające, prowadzą do szybkiego zmęczenia, a wówczas łatwo o kontuzję. Wtedy najlepiej przestawić się na same brzuszki czy nożyce - to ćwiczenia, które możesz wykonywać bezpiecznie i do woli.

Myślisz: jazda na rowerze to taki przyjemny wysiłek. Faktycznie, obciążenia przenoszone na stawy kolanowe są mniejsze niż w przypadku wspomnianego już marszu. Sport ten angażuje też do pracy znacznie mniej mięśni. A to oznacza niższe tętno - wolniej się podczas jazdy na rowerze zmęczysz. Także dzięki temu, że oddychasz spokojnie, bo serce i naczynia muszą dostarczyć tlen do mniejszej ilości organów, więc nie masz zadyszki.

- To jeden z bezpieczniejszych, oprócz pływania i marszu, sposobów na poprawę wydolności fizycznej. Jeden dłuższy, przynajmniej 40-minutowy trening o średniej intensywności w tygodniu powinien się znaleźć w planie każdego, komu zależy na dobrym zdrowiu. Dzięki tej formie ruchu szybko poprawia się działanie układu krążeniowo-oddechowego. Namawiam jednak do traktowania jazdy na rowerze jako aktywności dodatkowej - mówi Paweł Zembura.

Dlaczego nie głównej? Ze względu na pozycję siedzącą, która może pogorszyć stan kręgosłupa. Podczas jazdy na rowerze jest poddawany dużym obciążeniom, co nasila ból i może pogłębić istniejące zwyrodnienia. Dlatego lepiej ograniczyć częstotliwość. Ważne: siodełko musi być ustawione na wysokości odpowiedniej do Twojego wzrostu, gdy jest nisko, odległość między pedałem i biodrem jest zbyt mała, co zwiększa nacisk na stawy kolanowe. Podobnie dzieje się podczas jazdy na wyższej przerzutce (gdy naciskamy na pedały rzadko, ale mocno).

- Można w ten sposób doprowadzić do przeciążenia mięśni i stawów. Dlatego lepiej traktować rower jako środek transportu, a nie maszynę do ćwiczeń - radzi Paweł Zembura.

Grażyna Morek

TWÓJ STYL 8/2014