Twoje ciało nie lubi trwonić energii. Żeby tak się nie stało, do gry wkraczają hormony. Efekt: nadrabiasz stracone kalorie. Jak przechytrzyć ten mechanizm?
Codziennie rano umawiam się na jogging z koleżanką. Mija kolejny tydzień i co? Ważę wciąż tyle samo. A przecież powinnam już spalić wiele kalorii! Fizjologowie badają ten problem od lat. Wychodzi na to, że sporo z nas ma podobne kłopoty. Przykłady? Prof. Joseph Donnelly z University of Kansas opracował dla 130 otyłych studentek trening, dzięki któremu miały tracić dwa tysiące kalorii tygodniowo. Po szesnastu miesiącach ćwiczeń żadna nie schudła: nie zmieniły się ani BMI, ani ilość tkanki tłuszczowej. Zaskakujące?
Nie mniej niż wyniki badań prof. Timothy'ego Churcha z Louisiana State University. Wzięło w nich udział kilkaset kobiet po menopauzie. Eksperyment miał pokazać, jak ruch wpływa na masę ciała u kobiet z nadwagą i nadciśnieniem prowadzących siedzący tryb życia. Podzielono je na grupy: pierwsza ćwiczyła około trzech godzin w tygodniu, druga dwie, trzecia półtorej. Eksperyment trwał pół roku. Wyniki? Zarówno kobiety, które ćwiczyły najwięcej, jak i te, które ruszały się najmniej, schudły tyle samo: ok. 1,5 kg. Choć u tych pierwszych spodziewano się utraty prawie 3 kilogramów.
Dlaczego otyłym tak trudno zrzucić nadwagę mimo aktywności fizycznej? Powodów jest kilka. - Po pierwsze działa tu tzw. efekt rekompensacji: im więcej kalorii spalamy, tym więcej potem przyswajamy - tłumaczy prof. Church. - Apetyt rośnie w miarę ćwiczenia, bo w ten sposób natura reguluje bilans energetyczny organizmu - potwierdza prof. Barbara Zahorska-Markiewicz, prezes Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością.
Zasada jest jedna: stracone kalorie trzeba uzupełnić. Efekt rekompensacji pojawia się, gdy zaczyna brakować paliwa, bo np. podczas treningu spaliliśmy wszystko, co zjedliśmy wcześniej. Problem w tym, że osoby odchudzające się często pochłaniają po fitnessie znacznie więcej kalorii, niż straciły.
Oto drugi powód, dlaczego sport to nie cudowny sposób na schudnięcie. - Ciało lubi pozostawać w formie, do jakiej przywykło. Przyzwyczaja się do funkcjonowania na pewnym "poziomie energii", który jest ściśle uzależniony od wagi - tłumaczy prof. Dan Carey, fizjolog z St. Thomas University w Minnesocie. - Osoby otyłe mają inną przemianę materii niż szczupłe, zużywają też więcej kalorii na procesy życiowe i codzienne czynności. Dlatego ich organizmy domagają się większych porcji jedzenia, zwłaszcza po wyczerpujących ćwiczeniach.
Ale na tym nie koniec. Okazuje się, że w osiągnięciu efektów przeszkadza nam także... płeć. Fizjologowie już dawno zauważyli pewną prawidłowość: ćwiczącym kobietom jest znacznie trudniej schudnąć niż mężczyznom. Powód? Różnica w poziomie wytwarzanej w żołądku greliny, hormonu odpowiedzialnego za apetyt - udowodnili prof. Barry Braun i Todd Hagobian, naukowcy z University of Massachusetts.
Jej stężenie wzrasta, gdy żołądek jest pusty. Maleje po posiłku. To naturalne, bo utrzymanie równowagi energetycznej organizmu jest zadaniem tego hormonu. Jednak szczególnie gwałtowny jego wyrzut, a w związku z tym i większy apetyt, zaobserwowano u kobiet, które ćwiczą i jednocześnie są na diecie. Badacze sprawdzili to na kilkudziesięciu kobietach i mężczyznach z nadwagą, którzy prowadzili siedzący tryb życia.
Codziennie przez ponad tydzień maszerowali kilkadziesiąt minut na bieżni. Przez pierwsze cztery dni jedli tyle, ile kalorii spalali, w ciągu następnych dostawali już o kilkaset kalorii mniej. I co się okazało? W drugiej części badania poziom greliny u kobiet gwałtownie wzrastał po zakończeniu ćwiczeń, podczas gdy u mężczyzn pozostawał bez zmian. Skąd różnice?
Naukowcy tłumaczą, że biologicznie jesteśmy zaprogramowane tak, by rekompensować ubytki kaloryczne, magazynować i odnawiać zasoby tłuszczu. - Ten mechanizm jest ewolucyjnie związany z reprodukcją. By donosić ciążę, kobiety potrzebują zapasów w postaci tkanki tłuszczowej. Również cykl menstruacyjny pochłania znaczne ilości energii. Zastanawiające jest natomiast to, że grelina wzrasta podobnie u ćwiczących kobiet po menopauzie. Dlaczego? - Na razie nie wiadomo - mówi prof. Braun.
Mechanizm ten można jednak przechytrzyć. Rozwiązanie pierwsze - zmiana diety na... bardziej kaloryczną. Taki wniosek płynie m.in. z badań prof. Nancy Williams, kinezjolog z Penn State University. - Poziom greliny wzrasta gwałtownie tylko wtedy, kiedy organizm boryka się z deficytem energii. Jej skok natomiast nie występuje, jeśli nie pozbawi się ćwiczących odpowiedniej ilości kalorii w diecie - mówi ekspertka.
Jej badania przeprowadzone wśród kilkudziesięciu młodych kobiet z normalną wagą pokazały, że gdy jadły one dokładnie tyle, ile kalorii spalały w ciągu dnia - efekt skoku greliny nie występował, choć codziennie biegały kilkadziesiąt minut na bieżni. Następnie badane przeszły na dietę odchudzającą. Nie przestały regularnie ćwiczyć, a efekt był taki, że poziom greliny gwałtownie rósł i po wizycie w siłowni kobiety szybko szły coś zjeść.
Pytanie tylko, co w związku z tym mają zrobić te z nas, które chcą schudnąć? - Żeby stracić kilogram tygodniowo, należy ograniczyć jedzenie niemal o 1000 kcal dziennie. Unikać tłuszczów zwierzęcych, jeść mniej węglowodanów, ale nie zmniejszać ilości białka, które powinno stanowić jedną trzecią dziennego jadłospisu. Do tego warzywa bez limitu i dwa litry wody - potwierdza prof. Zahorska-Markiewicz.
Co teraz? Przestać trenować, żeby uniknąć efektu rekompensacji i skoku greliny? Czy zaciskać zęby i po fitnessie zamiast kolacji zjadać banana i jabłko? Nie. Dla ciebie jest jeszcze inne rozwiązanie: zrezygnuj na kilka miesięcy z intensywnych ćwiczeń. Wbrew temu, co jeszcze kilka lat temu zalecały instytucje zajmujące się zdrowiem, dziś osobom odchudzającym się, niewysportowanym, doradza się lekkie formy ruchu, zwłaszcza na początek.
- U ludzi, którzy przez lata unikali aktywności fizycznej, zbyt intensywny trening, np. bieganie, może skończyć się kontuzjami. Coraz więcej badań dowodzi, że lżejsze formy ruchu, np. spacery z kijkami, dają długotrwałe efekty, szczególnie u osób do tej pory zupełnie nieaktywnych - mówi autor badań nad greliną, prof. Todd Hagobian z University of Massachusetts.
Angażując się w trening stopniowo, unikniesz nadmiernego wyrzutu tego hormonu oraz efektu rekompensacji. A kiedy po ćwiczeniach nie będziesz już tak wygłodniała, łatwiej ci będzie zaspokoić apetyt dietetyczną porcją kurczaka z ryżem i marchewką. - Lekki wysiłek nie powoduje wzmożonego apetytu - potwierdza prof. Timothy Church z Louisiana State University.
- Moje badania pokazały, że kobiety wykonujące mniej wyczerpujące ćwiczenia schudły tyle, ile przewidywaliśmy, a niektóre nawet nieco więcej. Natomiast kobiety trenujące intensywnie traciły na wadze znacznie mniej.
Zacznij od aktywności, podczas której możesz bez zadyszki prowadzić rozmowę. Może to być energiczny spacer w drodze z pracy do domu. Na początku wystarczy krótki. Najpierw jeden przystanek, z czasem zwiększaj dystans do dwóch, trzech i przyspiesz tempo.- Przyzwyczaja to człowieka do aktywności i razem z odpowiednio dobraną dietą ułatwia zrzucenie wagi - radzi dr Agnieszka Jarosz z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie. - Warto wykorzystywać każdą okazję do ruchu, jak np. wchodzenie po schodach - dodaje prof. Zahorska-Markiewicz. Kiedy wzmocnisz mięśnie i kondycję, możesz raz lub dwa razy w tygodniu bardziej się zmęczyć. Wybierz wysiłek, przy którym rozmowa staje się utrudniona - biegaj, pływaj, jeźdź na rowerze, tańcz, graj w tenisa, squasha albo kup narty biegowe. W pozostałe dni tygodnia znów zadbaj o bardziej umiarkowany ruch.
A kiedy już schudniesz? Utrzymaj ten rytm! Sport pełni bowiem znacznie ważniejszą rolę w utrzymaniu dobrej wagi niż podczas samego odchudzania. Co się dzieje w organizmie kogoś, kto schudł i się nie rusza, pokazują niedawno przeprowadzone eksperymenty na szczurach. W doświadczeniach prof. Paula MacLeana z University of Colorado School of Medicine zwierzęta przez 16 tygodni były tuczone, po czym przeszły na niskokaloryczną dietę.
Po trzech miesiącach odchudzone szczury znów mogły jeść do woli, choć nadal dostawały wyłącznie zdrowy pokarm. Połowa z nich w tym czasie biegała na bieżni, pozostałe - nie. Po upływie kolejnych dwóch miesięcy tylko aktywne zwierzęta zachowały szczupłą sylwetkę. - Metabolizm przebiegał u nich zupełnie inaczej. Z jakichś powodów, których jeszcze nie znamy, tłuszcz był spalany od razu po posiłku. Natomiast u biernych zwierząt spalały się tylko węglowodany, czyli masa mięśniowa, a zapasy kumulowały komórki tłuszczowe - komentuje autor badań.
Najciekawsze jest to, że ćwiczenia zapobiegły zwiększeniu się liczby komórek tłuszczowych. Do tej pory uważano, że ich ilość jest zaprogramowana genetycznie i nie da się jej regulować dietą ani sportem. Dzięki regularnej aktywności zwierzęta osiągnęły więc nowy stan równowagi: spalanie tłuszczu zaraz po posiłku i zatrzymywanie energii z węglowodanów na resztę dnia powodowało, że dłużej czuły się syte. Tracenie samych węglowodanów sprawia, że głód znów szybko się pojawia. Biegające zwierzęta miały mniejszy apetyt także dlatego, że podczas ćwiczeń zostało osłabione działanie enzymu o nazwie kinaza aktywowana 5'AMP, który sygnalizuje niedobór energii.
Jeśli mózg nie odczyta tego sygnału, nie będziemy odczuwać głodu. Dzięki temu łatwiej w pierwszym okresie po schudnięciu "ustawić" organizm na funkcjonowanie według nowych zasad: szczuplejsze ciało oznacza mniej energii potrzebnej do zaspokojenia procesów życiowych. Naukowcy jednak nie kryją - osoby z problemami z nadwagą muszą poświęcić codziennie ponad pół godziny więcej na aktywność fizyczną niż ludzie z prawidłową masą ciała.
Pokazały to m.in. badania przeprowadzone niedawno na Brown Medical School. Wzięło w nich udział ponad 200 kobiet: część właśnie schudła, reszta nigdy nie miała kłopotów ze zbędnymi kilogramami. Wykonywały zróżnicowane ćwiczenia - od intensywnych, jak bieganie i aerobik, po lekkie, jak praca w ogrodzie i spacery. Okazało się, że aby uniknąć efektu jo-jo, trzeba ruszać się ok. 1-1,5 godziny dziennie. Natomiast by utrzymać prawidłową wagę, wystarczy od 30 do 60 minut każdego dnia.
Dobra wiadomość jest taka, że trening możesz podzielić na kilka półgodzinnych sesji. Rano szybki marsz, po południu bieganie z psem, a wieczorem np. joga. Bo jak już wiesz - twoje ciało lubi pozostawać w formie, do jakiej przywykło. Daj sobie czas. Jak donoszą naukowcy, zapominanie o "starym wzorcu" może mu zająć nawet rok.
Aleksandra Postoła
Twój STYL 1/2011
