Przejdź na stronę główną Interia.pl

Hummus to mus!

W plastikowych pudełkach, na tackach, w słoikach. Arabska pasta z ciecierzycy, czosnku, cytryny, oliwy z oliwek i miazgi sezamowej robi ostatnio furorę. I dobrze.

Można posmakować jej w wegańskich knajpkach i hipsterskich barach, kupić w hipermarkecie i osiedlowym sklepiku. Ci, którzy muszą mieć kanapki czymś posmarowane, jeśli rozsmakują się w hummusie, mogą nim zastąpić masło. W 100 g tego ostatniego jest aż 82,5 g tłuszczu, z czego prawie 55 g stanowią zatykające nam tętnice i powodujące choroby serca tłuszcze nasycone. Hummus w 100 g ma tylko 25 g tłuszczu, z czego znakomita większość to tłuszcze nienasycone - korzystne dla naszego zdrowia, które zmniejszają poziom złego cholesterolu we krwi.

Reklama

Jeżeli porównamy kaloryczność, hummus również wypada lepiej - 250 kcal w 100 g w porównaniu z 735 kcal, jakie ma w sobie 100 g masła. Można więc nim zastąpić nie tylko masło, ale także wszelkie tłuste sosy, zwłaszcza te na bazie majonezu.

Hummus to również porcja sycącego białka, które buduje nasze ciało - mięśnie, narządy wewnętrzne, skórę. W stugramowej porcji może go być nawet 18 g, podczas gdy w najbardziej "białkowych" kawałkach mięsa - piersi indyka czy kurczaka - 20-21 g. Różnica niewielka.

Ciecierzyca ma bardzo dużo błonnika, który poprawia trawienie, obniża poziom cukru we krwi, a przede wszystkim zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Po hummus powinny sięgać też kobiety w ciąży i wszyscy, którzy zmagają się z anemią. Ciecierzyca, a także inne warzywa strączkowe mają sporo żelaza, do tego kwas foliowy korzystnie wpływający na mózg i układ nerwowy. Jeśli dodamy do ciecierzycy pastę sezamową tahini, wzbogacimy hummus w kojący nerwy magnez i wzmacniający kości wapń (sezam ma go naprawdę dużo). Z kolei sezamol i sezamina, silne przeciwutleniacze, chronią nas przed nowotworami i chorobami układu krążenia.

Jak wybrać w sklepie dobry hummus? Za każdym razem trzeba wgryźć się w skład. Jeżeli na pierwszym miejscu jest ciecierzyca, a nie np. woda, dobra nasza. Im większy jej procent w hummusie, tym lepszej jakości on będzie. Z mojego doświadczenia wynika, że gotowe pasty ze sklepu mogą mieć od 18 do nawet 68 proc. głównego składnika. Ważny jest też dodatek sezamu lub pasty sezamowej. Oliwy z oliwek, a nie tańszego oleju, np. sojowego. Dobrze, żeby hummus nie miał emulgatorów, zagęstników, konserwantów.

Hummus bez problemu można zrobić samemu w domu, wystarczy ciecierzycę ugotować lub odsączyć gotową z puszki, zmiksować z pastą sezamową, oliwą z oliwek, sokiem z cytryny i czosnkiem. Jeśli wrzucimy do środka kilka suszonych pomidorów, będzie wersja słodsza. Gdy dorzucimy posiekanej świeżej kolendry - hummus zrobi się ziołowy. Można podawać go różnorako: posypany papryką, drobno zmielonymi orzechami, sezamem, kaparami, pokrojonymi oliwkami, prażoną cebulą czy czosnkiem. Do tego chlebek pita albo nasz zdrowy razowiec i kolacja gotowa.

Fajną pastą może być też ta z zielonego groszku. Ma on imponujący zestaw witamin: A, E, K, C oraz witaminy z grupy B. Znajdziemy w nim również cenne minerały - żelazo, magnez, potas, fosfor, mangan, molibden i selen.

Smalec z białej fasoli, który jakiś czas temu Marta Dymek pokazywała w moim programie, jest dziś hitem i na moim stole. Wystarczy podsmażyć dużo cebuli pokrojonej w kostkę na oleju rzepakowym, wymieszać z białą fasolą odsączoną z puszki, majerankiem i trzema suszonymi śliwkami. Zdrowe, smaczne i mniej kaloryczne niż tradycyjny smalec!

Pasta z polskiego bobu też świetnie sprawdzi się jako zamiennik mięsa, masła czy smalcu. Ma dużo białka, kwas foliowy, błonnik regulujący trawienie, składniki chroniące nas przed chorobami serca. Pamiętajmy, że Światowa Organizacja Zdrowia ostatnio zaostrzyła zalecenia w kwestii spożycia czerwonego mięsa. Dorosły człowiek nie powinien go jeść więcej niż... pół kilograma tygodniowo, biorąc pod uwagę wszystko - kotlecik, pasztecik, pulpecik, kabanosik. Mniej mięsa to więcej zdrowia. A jeśli je czymś zastępować, to z pewnością roślinami strączkowymi, z pewnością hummusem.

Hummus podstawowy

Składniki: 250 g ciecierzycy suszonej lub z puszki, 3 ząbki czosnku, 3 łyżki oliwy (od tego będzie zależał stopień gładkości konsystencji), 3 łyżki pasty sezamowej tahini (można ją kupić w każdym hipermarkecie w dziale kuchnia egzotyczna), sok z połowy cytryny, szczypta cukru, szczypta soli

Ciecierzycę namaczamy, najlepiej na noc. Następnego dnia gotujemy do miękkości. Do ugotowanej (lub odsączonej z puszki) dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek, oliwę i pastę sezamową, blendujemy na gładką masę. Doprawiamy do smaku.

Katarzyna Bosacka

PANI 8/2017

Reklama

Reklama

Strona główna INTERIA.PL

Polecamy

Rekomendacje