Są święta, jest tran!
Tłuste, morskie ryby i produkowany z nich olej: oto twoje źródło kwasów omega-3. Właśnie dlatego postna wigilia to jedna z niewielu zdrowych polskich tradycji...
Wszystko jest kwestią właściwych proporcji. Niektórzy eksperci uważają, że w zdrowej diecie proporcje tzw. nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 powinny wahać się w granicach od 1:4 do 1:6. Tymczasem we współczesnej, zachodniej diecie często przekraczają 1:15! A to może nasilać procesy zapalne i przyczyniać się do rozwoju takich przewlekłych chorób cywilizacyjnych jak alergie, cukrzyca czy miażdżyca naczyń. Problem w tym, że o ile kwasów omega-6 wokół jest pełno - można je znaleźć w wielu roślinach i wytwarzanych z nich olejach - o tyle źródłem omega-3 są przede wszystkim ryby, głównie morskie i tłuste.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) omega-3 są czymś w rodzaju witamin - niezbędne dla prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu. Jednocześnie ludzkie ciało nie umie ich wytwarzać w takiej ilości, żeby zaspokoiły jego potrzeby. Trzeba dostarczać je z jedzeniem. Najważniejsze z nich mają mocno skomplikowane nazwy: kwas eikozapentaenowy, dokozaheksaenowy i alfa-linolenowy; dla uproszczenia przyjęło się je nazywać EPA, DHA oraz ALA. Te dwa pierwsze ludzki organizm potrafi wytworzyć w niewielkiej ilości z tego trzeciego.
Bogate ich źródła to łosoś, makrela, sardynka, tuńczyk, śledź oraz tran. Tak, ten znienawidzony tran, podawany w dzieciństwie rodzicom i dziadkom, to naprawdę skarbnica zdrowia. Pochodzi właśnie z tłustych ryb morskich. Problem jednak w tym, że dziś większość ryb pozyskuje się z hodowli, a ryby hodowlane nie mają możliwości, żeby zajadać się tym, co ich dzicy kuzyni i co ma w sobie dużo kwasów omega-3, czyli algami. Ryby hodowlane są tuczone przemysłowo, a w ich paszy jest coraz więcej składników roślinnych, które w ogóle nie zawierają EPA ani DHA. Stąd i zawartość cennych kwasów np. w hodowlanych łososiach zaczęła szybko spadać. Dlatego jeśli poszukujesz w pożywieniu tych niezbędnych kwasów, wybieraj ryby dzikie, a nie z hodowli.
Wegetarianie mają alternatywę: mogą spożywać duże ilości oleju lnianego, rzepakowego, sojowego czy z nasion chia, a także nasion lnu oraz orzechów i migdałów. Jednak ze względu na niewielką wydajność przekształcania ALA w EPA i DHA trudno im będzie uzyskać właściwe stężenie tych dwóch ostatnich. Osoby z chorobami serca i wysokim poziomem trójglicerydów we krwi powinny w porozumieniu z lekarzem rozważyć przyjmowanie suplementów zawierających EPA i DHA. Najlepiej takich, które mają podaną zawartość każdego z nich, a także źródło tranu, czyli rybiego oleju. Niestety, w badaniu z 2015 roku naukowcy wykazali, że zaledwie co piąty suplement z kwasami omega-3 miał ich tyle, ile deklarował producent.
1. Kwasy omega-3 chronią oczy i układ nerwowy.
2. Zachowanie w diecie właściwej proporcji kwasów omega-3 do omega-6 (rzędu 1:5) obniża śmiertelność choroby wieńcowej; łagodzi też objawy astmy.
3. Jeszcze wyższa proporcja - 1:2,5 (nawet przy tej samej ilości omega-3) - hamuje rozrost komórek raka jelita grubego i stan zapalny u chorych z RZS.
4. Nawet niewielkie dodatkowe dawki omega-3 korzystnie wpływają na ciśnienie krwi, stężenie cholesterolu i trójglicerydów.
