Reklama

Reklama

Przejdź na stronę główną Interia.pl

Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Po co je obliczać? To pierwszy krok do opracowania skutecznego programu pozbycia się nadwagi.

Wskaźnik BMR (z ang. basal metabolic rate), czyli wskaźnik podstawowej przemiany materii (polski skrót PPM) służy do określenia liczby kalorii spalanych przez organizm w ciągu doby, ale tylko na poziomie, który pozwala utrzymać podstawowe funkcje życiowe. 

Reklama

Aby na podstawie BMR wyliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, trzeba uwzględnić też aktywność fizyczną i kalorie spalane podczas codziennych czynności (czyli całkowitą przemianę materii, w skrócie CPM). Dzięki temu wiesz, ile kalorii musisz dostarczyć, aby organizm prawidłowo funkcjonował i nie przytyć. Jeśli zmniejszysz tę liczbę, schudniesz. Trzeba jednak pamiętać, że stosując diety dostarczające dużo mniej kalorii niż potrzebujesz, narażasz się na złe samopoczucie, zaburzenia przemiany materii, a także na niedobory żywieniowe. 

Sprawdź, ile kalorii potrzebujesz. Oto wzór Harrisa-Benedicta, który pozwala obliczyć podstawową przemianę materii dla kobiet i mężczyzn: PPM kobiet: 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) - (4,67 x wiek). 

PPM mężczyzn: 66,47 + 13,7 x waga w kilogramach + 5,0 x wzrost w centymetrach - 6,76 x wiek.  

Przykład dla kobiety: 665,09 + (9,56 x 65 kg) + (1,85 x 162 cm) - (4,67 x 53) = 1329. 

Teraz kolej na obliczenie całkowitej przemiany materii. To prosty wzór: CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej, który określa się następująco: 

- 1,2 - brak aktywności, praca siedząca;

- 1,3-1,4 - mała aktywność, np. praca biurowa, ćwiczenia raz na kilka dni; 

- 1,5-1,6 - umiarkowana aktywność, np. systematyczne i krótkie ćwiczenia kilka razy w tygodniu; 

- 1,7-1,8 - duża aktywność, np. codzienne ćwiczenia i ciężka praca fizyczna;  

- 1,9 -2,2 - zawodowi sportowcy. 

Przykład: 1329 x 1,2 = 1594,8 - tyle wynosi twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Aby schudnąć, musisz dostarczać ich organizmowi mniej.

Przykładowy jadłospis

Jeśli twoje dzienne zapotrzebowanie wynosi 1329 kcal, na śniadanie zjedz 5 łyżek płatków owsianych z mlekiem i żurawiną, na drugie śniadanie - kanapkę z ciemnego pieczywa z jajkiem i pomidorem, na obiad - cukinię faszerowaną brązowym ryżem, na podwieczorek - grejpfruta, a na kolację - zupę krem z brokułów z jogurtem.

Zobacz także:

Reklama

Reklama

Reklama

Strona główna INTERIA.PL

Polecamy

Rekomendacje