Przejdź na stronę główną Interia.pl

Dieta na jędrną pupę

Planując każdy posiłek (i każdą przekąskę), upewnij się, że zawiera on te trzy niezbędne elementy: białka budujące mięśnie, węglowodany zapewniające energię i tłuszcze kontrolujące apetyt - pisze Christmas Abbott, gwiazda crossfitu, autorka książki "Piekielnie twarda sztuka".

Przeczytaj fragment książki "Piekielnie twarda sztuka":

Białka dla kształtów

Reklama

Żeby stać się jędrną, twoja pupa, podobnie jak każda inna grupa mięśniowa, potrzebuje białka. (...) Oto najlepsze ich rodzaje:

RYBY
Zazwyczaj na pierwszym miejscu rekomenduję swoim klientkom ryby, a na drugim drób. Większość moich posiłków opiera się na tych dwóch rodzajach mięsa, ponieważ pomagają mi one zachować szczupłą sylwetkę. Po zjedzeniu ryby w twoim ciele powoli uwalniają się zawarte w niej proteiny. Dzięki temu może ono się zajmować budowaniem muskulatury przez cały czas. Kwasy tłuszczowe omega-3, które występują w tuńczyku czy łososiu, pomagają też w spalaniu tkanki tłuszczowej. Jedzenie ryb sprawia również, że w twoim ciele podnosi się poziom leptyny. Hormon ten produkowany jest przez komórki tłuszczowe i powoduje, że twoje ciało spala tkankę tłuszczową.

KURCZAK I INDYK

Indyk jest znakomitym źródłem białka, które wspomaga rozwój muskulatury. To właśnie w mięsie z indyka znajdują się duże ilości tryptofanu, czyli substancji używanej przez nasze ciało do produkcji serotoniny, która z kolei odpowiada za poprawę nastroju, rozluźnianie mięśni i zmniejszanie poziomu stresu. Jedz mięso z indyka, a będziesz mniej narażona na nadmierną konsumpcję cukru i zajadanie stresu.

WIEPRZOWINA
Tadaaam! W moim programie możesz jeść wieprzowinę. To spalacz tłuszczu! Z badań, które w 2012 roku opisano w magazynie "Nutrients", wynika, że u ludzi, którzy stosowali dietę opartą w dużej mierze na wieprzowinie, zmienił się skład ciała: w miejsce tłuszczu pojawiły się piękne, jędrne mięśnie. Innymi słowy, poprawili swój wygląd: zyskali szczuplejsze talie i smuklejsze pośladki i uda, a także pozbyli się części tkanki tłuszczowej. Wiwat, składniki odżywcze!

WOŁOWINA
Uwaga, miłośniczki wołowiny: nie musicie rezygnować ze swojego ukochanego czerwonego mięsa. Od steka się nie umiera. Wiem, że czerwone mięso uznawane jest za tłuste i wiele osób wyklucza je ze swojej diety. Poza tym zawiera ono dużo tłuszczów nasyconych. Nie martw się jednak: potrzebujesz niewielkiej ich ilości w swojej diecie, ponieważ podwyższają poziom spalającego tkankę tłuszczową testosteronu.

Wołowina zawiera mnóstwo żelaza, które odpowiada za transport tlenu we krwi i dostarczanie go do mięśni i innych organów. Prawidłowe krążenie umożliwia spalanie tłuszczu. W wołowinie znajduje się też kilka innych składników odżywczych, które pomogą ci w walce o ciało twardzielki, między innymi witamina B. Umożliwia ona odbudowę mięśni po treningu, produkcję czerwonych krwinek oraz syntezę białek - wszystkie te procesy są niezbędne do budowy tkanki mięśniowej. Wyniki badań pokazują, że osoby jedzące wołowinę spalają tłuszcz szybciej niż te, które jej unikają.

Kolejna zaleta: wołowina chroni tkankę mięśniową. Im więcej masz mięśni, tym szybszy jest twój metabolizm. Efektem jest skuteczniejsze spalanie tłuszczu i lepsza kontrola wagi. Jeszcze o tym wspomnę! Jeśli twój lekarz powiedział ci, że masz unikać tłuszczów nasyconych, powinnaś uważnie wybierać wołowinę, którą kładziesz na grilla czy na patelnię. Moimi ulubionymi rodzajami wołowiny są: polędwica, ligawa i 95-procentowe mięso mielone. Zawierają one mniej tłuszczu niż inne.

JAJA

Dzień zaczynam od jaj. Jem je każdego ranka, razem z żółtkami, ponieważ znajduje się w nich mnóstwo łatwo przyswajalnych protein. Odpowiednio przygotowane, wyśmienicie też smakują. Jeszcze w kwestii żółtek. Zbyt dużo ludzi zafiksowanych na poziomie cholesterolu wyrzuca żółtka jak starą gazetę.

Podczas badania przeprowadzonego na Uniwersytecie w Connecticut przeanalizowano reakcję cholesterolową 25 mężczyzn i 27 kobiet na dietę jajeczną (640 miligramów dodatkowego cholesterolu dziennie) i pozbawioną jaj (zero miligramów cholesterolu dziennie). Zawarty w żółtkach cholesterol nie zwiększył poziomu wstrętnego cholesterolu LDL, który powoduje choroby serca. Jednym słowem: możesz z powrotem powitać jaja w swojej diecie.(...)

BIAŁKO SERWATKOWE I REGENERUJĄCE KOKTAJLE

W części moich programów raz lub dwa razy dziennie należy pić regenerujące koktajle. Przygotowuje się je na bazie białka niemal magicznego: serwatki. Naturalna serwatka pozyskiwana z krowiego mleka jest najlepszym źródłem białka. Uwielbiam ją, ponieważ wspomaga główny budulec mięśniowy - aminokwasy - w naprawie i rozbudowie muskułów. Serwatka zawiera też mnóstwo leucyny, czyli fantastycznego aminokwasu pomagającego w spalaniu tkanki tłuszczowej.

Regenerujący koktajl najlepiej jest wypijać w ciągu dziesięciu minut po zakończeniu treningu. Nie czekaj z tym! Wiele badań wskazuje, że spożywanie po treningu białka serwatkowego oraz węglowodanów umożliwia lepszą rozbudowę tkanki mięśniowej. Połączenie serwatki z węglowodanami zwiększa przyswajalność aminokwasów przez organizm i przyspiesza ich transport do komórek mięśniowych, umożliwiając tym samym ich wzrost.

Jeśli twój układ pokarmowy nie toleruje nabiału, możesz zastąpić serwatkę innym białkiem w proszku, uzyskiwanym na przykład z konopi lub z grochu.

SZYBKA PORADA: WROGOWIE ZUCHWAŁYCH TWARDZIELEK

Tak samo jak jedzenie odpowiednich produktów może pomagać twojemu ciału w spalaniu tłuszczu, tak jedzenie niewłaściwych rzeczy może ten proces spowalniać. Mam tu na myśli cukier, sód (sól), przetworzone jedzenie (to z komercyjnymi etykietami) i alkohol. Poniżej zamieszczam szczegółowe opisy wszystkich tych kategorii.

Cukier
Pozbądź się cukru! Pamiętaj, to "fatalny makroskładnik". Kiedy jesz cukier i produkty, które go zawierają, twój organizm wykorzystuje go jako źródło energii i nie sięga już do zapasów tłuszczu. Niweczysz swoje wysiłki zmierzające do spalenia tkanki tłuszczowej. Nie trzeba tu wcale dużej ilości cukru. Nawet kawałek czekolady może zaburzyć proces spalania tłuszczu i zmienić się w tkankę tłuszczową. Mam na myśli nie tylko biały cukier, ale wszystkie jego rodzaje. Od dziś unikaj także syropów, miodu, melasy, cukru brązowego, dżemów, żelków, cukierków, deserów, lodów i ciast - wszystko, co można zaliczyć do kategorii "słodycze", znajduje się na twojej czarnej liście. Nie oszukuj samej siebie.

Sód
Niewielkie ilości soli są w porządku, ale nadmierne jej używanie powoduje problemy prowadzące do otyłości. Przede wszystkim sól może zatrzymywać wodę w organizmie. Zaburza to twoje rzeczywiste wyniki na wadze i sprzyja powstawaniu cellulitu. Po drugie, zbyt duże spożycie soli powoduje problemy trawienne. Jeśli twój układ pokarmowy nie funkcjonuje prawidłowo, możesz się spodziewać zaparć i nieprawidłowego wchłaniania pożywienia oraz składników odżywczych. W rezultacie twój metabolizm zwalnia i tłuszcz spalany jest nie tak szybko, jak byś chciała. W końcu zaczynasz przybierać na wadze. Najlepszym sposobem kontrolowania ilości spożywanej soli jest unikanie przetworzonego i pakowanego jedzenia oraz wyrobienie sobie nawyku jedzenia świeżych, własnoręcznie przygotowywanych posiłków. Nie dodawaj do swoich potraw soli kuchennej. Bądź kreatywna i wykorzystuj zioła oraz przyprawy. Grilluj mięso i warzywa albo smaż je na beztłuszczowym, nieosolonym bulionie drobiowym lub winie.

Nabiał
Wiele z nas nie jada nabiału, ponieważ powoduje on wzdęcia, skurcze i wstydliwe "wycieki gazów". Przyczynia się również do powstawania przewlekłych stanów zapalnych. Poznaj swoje ciało i jeśli nie tolerujesz tego "akceptowalnego" makroskładnika, wyłącz go ze swojej diety. Doskonałym substytutem nabiału jest mleko migdałowe.

Alkohol
Przyhamuj z tym "fatalnym makroskładnikiem", bo... pełno w nim cukru. Alkohol zwiększa również poziom estrogenu, co sprzyja powstawaniu i powiększaniu się cellulitu. Jeśli nie chcesz rezygnować z alkoholu, pij go rzadko, traktuj jako źródło węglowodanów i pamiętaj, że picie wina lub piwa spowalnia efekty twojej pracy nad silną i kształtną sylwetką.

Tłuszcze dla kształtów

W moim programie wyróżniam dwa rodzaje tłuszczów: nasycone i jednonienasycone (MUFA - ja nazywam je muuu-fami). (...) Tłuszcze nasycone są niezbędne do utrzymania właściwego poziomu testosteronu. Testosteron to męski hormon, ale my, kobiety, na szczęście również mamy w organizmie jego niewielkie ilości. Pomaga on nam w spalaniu tkanki tłuszczowej i  sprawia, że jesteśmy trochę bardziej napalone - to dwa ważne powody, żeby uznać ten hormon za przydatny. Tak naprawdę powinno więc zależeć nam na dostarczaniu naszemu ciału odrobiny surowego budulca testosteronu, a tym surowym budulcem są właśnie tłuszcze nasycone.

Jeśli chodzi o muuu-fy, to mogą się one przyczyniać do utraty tłuszczu z brzucha, w tym tak zwanego tłuszczu trzewnego, który otacza nasze najważniejsze organy wewnętrzne i sprzyja rozwijaniu się wielu chorób, na przykład cukrzycy, raka piersi, demencji i chorób serca.(...)

Oto, co masz do wyboru:

BOCZEK
Z pełną powagą oświadczam, że boczek to jedzenie dietetyczne. Przyrządzam go i jadam niemal codziennie. Boczek to doskonałe tło dla wielu innych rodzajów żywności - spożywany w niewielkich ilościach może być pomocny. Uwielbiam jego dymny, słodkawy smak. Boczek to tłuszcz, a więc sprawia, że czujesz się pełna i zadowolona. Jest to również doskonałe źródło tłuszczów nasyconych, które podnoszą poziom testosteronu. Wierz mi, to działa. Masz więc wymówkę, żeby jeść boczek. Musisz jednak być ostrożna: jedz go z umiarem i nie zastępuj nim tłuszczów pochodzenia roślinnego, takich jak awokado czy orzechy. Boczek to świetny, ale nie idealny sposób na to, aby po posiłku czuć się sytym.

ORZECHY
Orzechy to skondensowane zestawy protein, witamin i muu-fów. Są jedzeniem prawie idealnym. Łączone z białkami i węglowodanami stanowią świetną przekąskę. W moim programie obecne są wszystkie ich rodzaje. W orzechach znajduje się odrobina tłuszczów nasyconych, dlatego z każdym kęsem zwiększasz swoje możliwości w zakresie spalania tkanki tłuszczowej.

MASŁO MIGDAŁOWE

Oto mój ulubiony muuu-f: masło migdałowe. W tej książce wychwalam migdały we wszystkich postaciach. Masło migdałowe to doskonałe źródło minerałów, w tym również potasu, który tracimy, pocąc się, a który jest nam niezbędny do zapobiegania przykurczom mięśni. (...) Wybieraj masło migdałowe jako podstawowe źródło tłuszczów w swoich posiłkach i przekąskach. Jeśli nie lubisz masła migdałowego (oszalałaś!?), możesz zastąpić je masłem orzechowym - moim drugim ulubionym - albo innymi masłami, na przykład z nerkowców albo z orzechów włoskich.

AWOKADO
Myślę, że nie potrafiłabym żyć bez awokado, które jest świetnym źródłem muuu-fów. Zawiera ono również mnóstwo błonnika, który, jak wiadomo, pomaga redukować tłuszcz na udach i pośladkach. W 100 gramach awokado znajdują się trzy gramy błonnika - żaden inny owoc nie ma go aż tak dużo.

Oprócz tego awokado zawiera inne ważne substancje odżywcze, takie jak potas umożliwiający zachowanie równowagi elektrolitowej, witamina C wspierająca system immunologiczny i naprawę tkanek, witamina E odpowiedzialna za ochronę antyoksydantów i komórek krwi, witamina B6 ułatwiająca funkcjonowanie mózgu i tworzenie czerwonych krwinek, a także magnez niezbędny podczas pracy mięśni.

Awokado pomaga również spalać tłuszcz na brzuchu - fakt ten został potwierdzony naukowo. Nic innego nie wpływa tak pozytywnie na kształtowanie całego ciała jak awokado. Jest ono również bardzo uniwersalne - można jeść je na surowo lub przyrządzać na dziesiątki różnych sposobów.

Węglowodany dla kształtów

Ty to wiesz i ja to wiem: na początku niskowęglowodanowa dieta nie jest łatwa. (...) Włączyłam do tego planu wystarczająco dużo owoców i warzyw, żeby nie nękała cię ciągła chęć zjedzenia czegoś słodkiego czy skrobiowego.

Szybka porada: żadnych sztucznych słodzików!

Sztuczne słodziki bardzo mnie denerwują - mogą sprawić, że utyjesz. Mam tu na myśli nawet okazjonalnie wypijane napoje gazowane. Sztuczne słodziki i prawdziwy cukier wywołują w naszym ciele wiele identycznych reakcji, ponieważ receptory na języku i w żołądku nie potrafią ich rozróżnić. Słodziki tylko oszukują twój mózg, przez co masz większą ochotę na słodycze, a poziom cukru w twoim organizmie zostaje zaburzony. Poza tym nasze ciała nie zostały zaprojektowane do trawienia przetworzonych chemikaliów i innych sztucznych składników. Kiedy jesz coś takiego, twoje ciało właściwie nie wie, co ma z tym zrobić. Najczęściej oblepia taki tajemniczy obiekt tłuszczem i odkłada go w miejsca, w których nie chciałabyś go widzieć.

Jednym z najgorszych sztucznych słodzików jest aspartam. Kiedy rozkłada się on w jelitach, wytwarza się metanol. Substancja ta znajduje się między innymi w płynach odmrażających i w paliwie rakietowym. Ciało rozbija ją na produkty odpadowe przemiany materii, do których należy na przykład formaldehyd, czyli rakotwórcza substancja używana w zakładach pogrzebowych do balsamowania zwłok. Na pewno chcesz to jeść?

OWOCE

Jedz owoce. Widziałam już wiele dowodów na to, że wzbogacanie diety w owoce pomaga w zrzuceniu kilogramów oraz daje poczucie sytości i zadowolenia. Owoc to naturalny cukierek, a zarazem najlepszy rodzaj żywności, jakim możesz zaspokoić swój naturalny pociąg do słodyczy. Owoce są doskonałym źródłem błonnika i zapewniają posiłkom odpowiedni bilans węglowodanowy. Jednym z moich ulubionych owoców jest jabłko. Jem jabłka prawie codziennie do śniadania, ponieważ trawią się one powoli, co oznacza, że dłużej dostarczają nam energię. Dzieje się tak dlatego, że zawierają pektyny, czyli składnik błonnika, który podlega powolnemu trawieniu i sprzyja utracie wagi. Pektyny spowalniają proces natychmiastowego wchłaniania glukozy, dzięki czemu unikamy uczucia głodu oraz odkładania się tkanki tłuszczowej.

Pomarańcze są trawione szybciej, ale zawierają więcej składników odżywczych, w tym potężną dawkę witaminy C, która pomaga ciału wykorzystywać hormony do spalania tłuszczu. Oprócz tego witamina C wytwarza ważny dla skóry kolagen i wzmacnia tkankę łączną, zapobiegając powstawaniu cellulitu. Pomarańcze mają również właściwości moczopędne, dzięki czemu pomagają się pozbyć zatrzymywanej w ciele wody, która dodatkowo pogarsza wygląd cellulitu.

Jagody zawierają bardzo mało węglowodanów i dużo spalającego tłuszcz błonnika. Z przeprowadzonych badań wynika, że ułatwiają również skuteczne wykorzystanie insuliny. Hormon ten powoduje powstawanie tkanki tłuszczowej, dlatego nie chcesz, żeby leniwie pływała w twojej krwi, nie wykonując swojej podstawowej pracy (która polega na transporcie glukozy do komórek w celu uzyskania z niej energii). Jeśli twoje ciało jest mniej wrażliwe na insulinę, możesz łatwiej zamieniać cukier w energię. Składniki odżywcze zawarte w jagodach stymulują wytwarzanie leptyny i uwalnianie tłuszczu z komórek. Zawierają również karnitynę, która pomaga w metabolizmie mięśniowym - jest to konieczne do spalania tłuszczu. Istnieje wiele rodzajów jagód - od malin przez truskawki aż po jeżyny - i wszystkie są przepyszne.

Przejdźmy do winogron. O tych naturalnych słodyczach często mówi się negatywnie. Krytycy twierdzą, że winogrona zawierają zbyt dużo cukru, żeby można było skutecznie wykorzystywać je w jakimkolwiek programie odchudzania. Nie zgadzam się z tym: badania pokazują, że winogrona są bogate w pewien rodzaj antyoksydantów - fenole, które pomagają w procesie termogenezy. Chodzi tu o wytwarzanie ciepła po zjedzeniu posiłku. Wyższa temperatura przyspiesza spalanie kalorii i tłuszczu. Moim zdaniem winogrona pomagają w spalaniu tkanki tłuszczowej. Co z tego, że mają trochę więcej cukru niż inne owoce? Po zderzeniu wymarzonej diety z rzeczywistością musimy sobie pozwolić na jedzenie winogron!

Skoro jesteśmy już przy owocowych węglowodanach, chcę zaznaczyć, że soki owocowe są niedozwolone. Kiedy sok owocowy przelatuje przez twój układ pokarmowy, zawarte w nim cukry i węglowodany mogą być magazynowane jako tkanka tłuszczowa. Jedzenie całych owoców w ich naturalnej formie pomaga ograniczyć proces wchłaniania cukru przez krwiobieg. Istnieje wtedy mniejsze prawdopodobieństwo odkładania się tłuszczu, zwłaszcza jeśli łączysz owoce z białkami i tłuszczami.(...)

WARZYWA

Możesz skorzystać na jedzeniu pewnych rodzajów warzyw - przede wszystkim tych zielonych i niskokalorycznych, takich jak szpinak, brokuły, sałata. Istnieją dowody, że warzywa utrzymują w ryzach estrogen odpowiedzialny za tworzenie tłuszczu, dlatego jedząc je, zapobiegasz dalszemu rozrastaniu się dolnych partii ciała. Pomagają ci w tym zawarte w warzywach substancje. Należy do nich między innymi witamina A, która wzmacnia odporność, obniża poziom cholesterolu, zapobiega cukrzycy, przyspiesza utratę zbędnych kilogramów i zapobiega problemom trawiennym.

Zielone warzywa są również bogate w wapń, czyli minerał pomagający w wysmuklaniu sylwetki. Wapń napędza spalanie tłuszczu, spowalniając produkcję kalcytriolu, hormonu, który stymuluje komórki do wytwarzania większej ilości tłuszczu. Jedz tyle sałaty, ile tylko chcesz. Dla urozmaicenia zastępuj ją jarmużem, kapustą chińską i innymi warzywami liściastymi.

Nie musisz zanudzać się na śmierć sałatą lodową (w której znajduje się mało składników odżywczych) i dodawać jej do wszystkich sałatek! Badacze podejrzewają, że obecne w owocach i warzywach antyoksydanty zapobiegają gromadzeniu się tłuszczu na brzuchu. Należą do nich między innymi beta-karoten, obecny w marchwi i kabaczkach, oraz witamina C, którą zawierają na przykład pomarańcze i truskawki.

Szybka porada: błonnik, estrogen i twoja pupa

Jeśli twoja pupa jest większa, niżbyś tego chciała, oznacza to, że masz w organizmie zbyt wysoki poziom estrogenu. Estrogen sprzyja odkładaniu się komórek tłuszczu na udach i pośladkach, a poza tym powoduje powstawanie cellulitu. Dieta bogata w błonnik pomaga obniżyć poziom estrogenu. Teoretycznie dieta wysokobłonnikowa opiera się na spożywaniu około 26 gramów błonnika dziennie - badania wykazują, że taka ilość pomaga spalać tłuszcz w dolnej połowie ciała. Jedząc dużo warzyw i owoców, dostarczasz swojemu organizmowi mnóstwo błonnika. (...)

Jedzenie dla kształtów w pigułce

Oto lista produktów sprzyjających powstawaniu kształtnej sylwetki. Powieś ją w kuchni w widocznym miejscu i korzystaj z niej podczas przygotowywania posiłków.

BIAŁKA
- ryby
- kurczak
- indyk
- wieprzowina
- wołowina
- jaja
- sproszkowane białko serwatki

TŁUSZCZE
-
orzechy/nasiona
- masła orzechowe/masła z nasion
- awokado

WĘGLOWODANY
- z
ielone warzywa liściaste
- inne warzywa
- jabłka
- jagody
- pomarańcze
- winogrona

Fragment Christmas Abbott "Piekielnie twarda sztuka". Wydawnictwo SQN. Premiera: 18 maja 2016.

Christmas Abbott "Piekielnie twarda sztuka" /Wydawnictwo SQN Ta książka pokazuje, jak wspaniale ujędrnić pupę, a także:
- jak świadomie wybierać "jedzenie dla kształtów", czyli odpowiednie białka, węglowodany i tłuszcze,
- jak wykonywać wszechstronny trening oparty na łatwych, energicznych ćwiczeniach,
- jak poprawić wygląd sylwetki, sprawność i ogólny stan zdrowia,
- jak zlikwidować cellulit za pomocą diety, treningu i innych metod.

Zobacz także:




Reklama

Reklama

Strona główna INTERIA.PL

Polecamy

Rekomendacje