Przejdź na stronę główną Interia.pl

Wstań od biurka - czyli 10 sposobów na ergonomiczną pracę

Jak podczas pracy biurowej spalić rocznie tyle kalorii ile maratończyk podczas 6 biegów? Wstać od biurka! Poniższe zasady udowodnią Ci że to możliwe. Schorzenia kręgosłupa, problemy ze wzrokiem i bóle stawów nie dotkną Cię jeśli skrupulatnie będziesz stosował się do zaleceń.

1. Zadbaj o ergonomiczne biurko

Pozycja siedząca nie jest naturalna dla naszego organizmu, a lekarze potwierdzają, że najbardziej obciąża ona kręgosłup, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym. Dodatkowy problem pojawia się gdy wychylamy głowę do przodu, garbimy się i utrzymujemy nieprawidłową postawę przez kilka godzin. Napięcia mięśniowe prowadzą do bólów głowy czy stawów, zwłaszcza w łokciach i nadgarstkach. Jeśli należysz do 70% osób pracujących, które wykonują swój zawód w pozycji siedzącej już dziś przyjrzyj się swojemu miejscu pracy. Podstawa to wygodne biurko i krzesło, które powinien zapewnić Ci pracodawca. Przede wszystkim w interesie firmy powinno być zapewnienie Ci takich warunków, które zmaksymalizują wydajność i zwiększą wygodę oraz bezpieczeństwo w pracy.

Przejdźmy do konkretów. Wśród biurek najlepiej postawić na te o regulowanej wysokości, które można dopasować do swojego wzrostu. Blat powinien być umieszczony na takiej wysokości, aby przy zgięciu łokci w kąt 90 stopni ramiona były rozluźnione.

Bardzo dobre rozwiązanie oferuje firma AJ Produkty. Dzięki elektrycznemu regulowaniu wysokości ich biurka umożliwiają nawet zmianę pozycji na stojącą. Czy wiesz, że osoba pracująca na stojąco spala o 0,7 kalorii więcej na minutę niż ta wykonująca zadania w pozycji siedzącej? Oznacza to, że człowiek o wadze 75 kilogramów zużywa rocznie tyle kalorii ile jest potrzebne do przebiegnięcia 6 maratonów!

 2. Zaopatrz się w odpowiednie krzesło

Krzesło biurowe to prawdopodobnie najważniejszy element jeśli chodzi o ergonomię pracy biurowej. Powinno być przede wszystkim wygodne ale i zapewniać odpowiednie podparcie kręgosłupa. Krzesło obowiązkowo musi posiadać regulację wysokości, tak aby umożliwić pracownikowi położenie stóp płasko na podłodze. Regulowany powinien być również rozstaw podłokietników i oparcie, tak aby przylegało do odcinka lędźwiowego. Dwie najważniejsze cechy mamy już za sobą, ale to jeszcze nie wszystko. Siedzenie na zbyt twardym krześle wyściełanym nieprzyjemną syntetyczną tkaniną to spory problem zwłaszcza w lecie. Dlatego warto zwrócić uwagę także na materiał. Ostatni punkt to kółka i to wcale nie ze względu na zabawy biurowe. Mobilne fotele umożliwią swobodne przemieszczanie się w obrębie miejsca pracy.

 3. Rób 5-minutowe przerwy od komputera

Jednym z zaleceń Państwowej Inspekcji Pracy z zakresu ergonomii jest robienie 5-minutowych przerw od komputera po każdej godzinie pracy. To bardzo ważna czynność, która pozwala rozluźnić mięśnie i odpocząć kręgosłupowi. W tym czasie dobrze jest też przewietrzyć biuro, pospacerować i dać odpocząć oczom. Najlepszym ćwiczeniem jest intensywne mruganie lub skupienie wzroku na zielonych powierzchniach w oddali. Jeśli nie masz możliwości wyjścia na zewnątrz i krótkiego spaceru, kilka razy wespnij się na palce, a następnie szybko opuść ciężar ciała. Pamiętaj, że przerwa od monitora jest zagwarantowana prawnie. Nie możesz natomiast kumulować 5-minutówek. Pracodawca ma prawo także zagospodarować ten czas na inną pracę bez użycia komputera.

4. Podczas pracy siedzącej zadbaj o każdą część ciała

Siedzący tryb życia i praca przed komputerem naraża nie tylko kręgosłup. Obciążone są także łokcie, szyja czy nadgarstki. Wiele osób pracujących przed ekranem monitora ma też problemy ze wzrokiem. Kolejne zagrożenia to hemoroidy, żylaki, bóle głowy i stres. Aby zniwelować część z potencjalnych dolegliwości można skorzystać z ergonomicznych akcesoriów biurowych. Pomocne będzie np. wsparcie na przedramię lub specjalna podkładka na mysz. Inny przydatny element to regulowane ramię monitora (np. AJ Produkty). Aby utrzymać nogi w zalecanej pozycji 15 stopni warto kupić specjalny antypoślizgowy podnóżek.

 5. Po pracy relaksuj się aktywnie

8 godzin w pozycji siedzącej to stanowczo za dużo. Nie dopuść więc do tego, aby Twój wieczorny relaks ograniczał się do spędzania czasu przed telewizorem lub z laptopem na kolanach. Codziennie zafunduj swojemu organizmowi co najmniej 30 minut ruchu. Wybierz się na spacer, wycieczkę rowerową, basen lub siłownię. W domu też staraj się jak najwięcej poruszać i unikać monitora (także smartfona lub tableta). Ze względu na obciążenie kręgosłupa przez dzień postaw także na dobry materac do spania.

 6. Ubierz się wygodnie

Jeśli w Twojej firmie nie obowiązuje sztywny dress code, w kwestii ubioru postaw na wygodę. Panie powinny unikać obcasów. W miarę możliwości jesienne lub zimowe obuwie po przyjściu do pracy wymień na wygodne kapcie lub baletki. Największy komfort pracy zagwarantują oczywiście ubrania z naturalnych tkanin o luźnym kroju. Aby uniknąć problemów z krążeniem, a w efekcie żylaków, warto unikać obcisłych jeansów.

 7. Zadbaj o dietę

W przypadku niektórych dolegliwości spowodowanych pracą siedzącą pomoże odpowiednia dieta. Dostarczaj organizmowi odpowiednich witamin i minerałów. Z pomocą wysuszonej skórze i spojówką przychodzi...woda. Pij jej jak najwięcej - pracodawca powinien zapewnić Ci do niej dostęp. Mimo że jednym z głównych skojarzeń z pracą biurową jest kawa, ogranicz jej spożywanie do minimum. Fast food’om z dowozem do pracy także mówimy stanowcze nie! Bądź asertywny i postaw na zdrowe przekąski przygotowane w domu. Pamiętaj, że ważna jest także regularność w spożywaniu posiłków. Jeśli możesz wygospodaruj dłuższą przerwę na obiad, a przekąski zjedz przy biurku.

 8. Zadbaj o odpowiednie oświetlenie

Kwestia dbania o wzrok pojawiła się już w powyższych radach. Oprócz przerw od monitora oczom należy zapewnić dodatkowe koło ratunkowe. Zgodnie z polskim prawem pracodawca powinien zagwarantować osobie pracującej przed monitorem okulary korygujące wzrok. Zwróć uwagę także na odpowiednie oświetlenie. Zgodnie z zasadami ergonomii pracy w pomieszczeniu powinno być światło dzienne oraz dodatkowe oświetlenie zgodne z wytycznymi. Więcej informacji znajdziesz tutaj.

 9. Zniweluj hałas

Stale pracująca kserokopiarka, drukarka, kilka komputerów, do tego rozmawiający przez telefon współpracownicy doprowadzają Cię do szału? Także w tej kwestii możesz walczyć o zmianę warunków pracy. Prawo reguluje kwestie szkodliwości hałasu w biurze. Zanim jednak wytoczysz działa przeciwko przełożonemu, sam zadbaj o swój komfort. Możesz zaopatrzyć się w dobre słuchawki, które pozwolą Ci w skupieniu oddać się obowiązkom. Na rynku dostępne są też specjalne ekrany absorbujące hałas - może to będzie dobre rozwiązanie?

 10. Zachowaj porządek

Twoje biurko urządzone jest zgodnie z teorią chaosu? Pora to zmienić. Uporządkowanie dokumentów, ułożenie przyborów w odpowiednim pojemniku i zachowanie czystego miejsca pracy pozwoli uniknąć Ci stresu i komentarzy współpracowników. Pamiętaj też o regularnym czyszczeniu klawiatury i monitora. W klawiaturze znajduje się nawet więcej zarazków niż w toalecie, więc co jakiś czas koniecznie przeczyść ją sprężonym powietrzem.

Strona główna INTERIA.PL

Polecamy

Rekomendacje