Przejdź na stronę główną Interia.pl

Siłownia domatora – ćwiczenia dla początkujących na brzuch

Siłownia w domu kojarzy się przede wszystkim z hantlami, pompkami i podciąganiem na drążku. Istnieje bardzo dużo zastosowań dla nawet tak małego asortymentu. Metod, którymi podczas ćwiczeń można aktywować brzuch jest bardzo dużo a osoba chcąca zacząć swoją pracę nad sylwetką z pewnością będzie mogła wykonać dobry trening tak zwanego „core” nie wychodząc z własnego pokoju.

Co zrobić, aby szybko schudnąć z brzucha? Jakie ćwiczenia na brzuch pomogą w realizacji celu?

Spis treści:

W jaki sposób podczas ćwiczeń możemy wykorzystać mięśnie brzucha?

Jakie ćwiczenia na brzuch można wykonać w domu?

Czy bieganie odchudza brzuch?

Program ćwiczeń na brzuch.

W jaki sposób podczas ćwiczeń możemy wykorzystać mięśnie brzucha?

Mięśnie brzucha, których funkcją jest stabilizacja całego ciała oraz ochrona narządów wewnętrznych dzielą się na:

  • Mięsień prosty brzucha, który jest najbardziej widoczny ("kaloryfer")
  • Mięsień poprzeczny brzucha będący mięśniem zbliżającym do siebie żebra
  • Mięsień skośny wewnętrzny pomagający w bocznym zginaniu kręgosłupa
  • Mięsień skośny zewnętrzny odpowiadający między innymi za zginanie tułowia.

Podczas ćwiczeń najłatwiejszym sposobem do zmuszenia mięśni "core" do pracy będzie wykonywanie spięć mięśnia prostego brzucha. Dla przykładu osiągnąć to można podczas zwisania na drążku z opuszczonymi nogami a następnie podciąganie nóg jak najwyżej do góry. W ten sposób pracę wykonuje mięsień brzucha odpowiadający za tzw. "kratę".

Jakie ćwiczenia na brzuch można wykonać w domu?

Przede wszystkim będą to ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała. Każda aktywność mobilizująca do pracy mięśnie brzucha będzie pozytywnie wpływać na ich rozbudowę i wzmocnienie.

Do ćwiczeń, które można wykonać w domu, a bardzo dobrze zaangażują mięśnie brzucha należą:

  • Wypychanie prostych nóg do góry w leżeniu na plecach.
  • Unoszenie zgiętych w kolanach nóg podczas zwisania na drążku
  • Rowerek w leżeniu na plecach
  • Deska

Czy bieganie odchudza brzuch?

Bieganie jak każda inna aktywność fizyczna pomaga w spalaniu dodatkowych kalorii w ciągu dnia. Czy jest to jednak recepta na płaski brzuch?

Istnieją różne metody wykonywania treningu przy pomocy biegu. Najefektywniejszym z nich będzie jednak trening interwałowy, który polega na przeplataniu wysiłku o charakterze tlenowym (spacer) oraz beztlenowym (sprint). Połączenie tych dwóch metod wywoła wykorzystanie większej ilości energii podczas jednej jednostki treningowej.

Program ćwiczeń na brzuch

Poniżej przedstawione zostały ćwiczenia na brzuch trwające do 10 min.

Przykładowy trening interwałowy, o którym mowa była powyżej powinien być poprzedzony rozgrzewką. Jego przebieg prezentuje się w następujący sposób:

  • 15 sekund intensywnego sprintu
  • 45 sekund powolnego spaceru lub truchtu

Takie połączenie należy wykonać od 5 do 8 razy podczas jednej jednostki treningowej.

Dodatkowo można także wykonywać w domu ćwiczenia, które aktywują nasze mięśnie brzucha i przyczynić się mogą do redukcji zapasowego tłuszczu z jego obszaru.

Po powrocie z treningu interwałowego wykonać można następujące ćwiczenia:

  • Deska 3x40 sekund
  • Unoszenie prostych nóg w pozycji leżącej 3x10 powtórzeń.

Tak wykonany trening w połączeniu z odpowiednio zbilansowaną dietą pozwoli na uzyskanie wymarzonych efektów w bardzo szybkim tempie!

Więcej informacji co jeść, aby schudnąć z brzucha oraz ćwiczenia na brzuch znajdziesz w artykule: https://michalwrzosek.pl/dieta/jak-zrzucic-brzuch/


Strona główna INTERIA.PL

Polecamy

Rekomendacje