Zdrowie na wyciągnięcie ręki i nogi

Uważaj! Skoro czytasz ten tekst, to najpewniej znaczy, że od dłuższego czasu siedzisz przed komputerem albo też w nienaturalnej pozie pochylasz głowę nad ekranem swojego smartfona.

Jeśli regularnie i przez wiele godzin w ciągu dnia spędzasz w ten sposób czas i nie robisz co godzinę choćby pięciu minut przerwy na odpoczynek, połączony z jakąś formą aktywności fizycznej, to wiedz, że znacząco zwiększasz ryzyko zapadnięcia na jedną z wielu groźnych chorób przewlekłych i po prostu skracasz sobie życie.

Jak nie umrzeć przedwcześnie?

Fakty są takie, że ponad 33 proc. wszystkich zgonów na świecie spowodowanych jest przez dziesięć głównych czynników ryzyka, wśród których wysokie, czwarte miejsce zajmuje siedzący tryb życia.

W tym mrocznym rankingu, opracowanym przez ekspertów Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), pierwsze miejsce zajmuje nadciśnienie tętnicze, a kolejne dwa - palenie papierosów oraz podwyższony poziom glukozy we krwi. Na piątym miejscu znalazła się nadmierna masa ciała (nadwaga i otyłość). Nie sposób nie zauważyć, że na wszystkie wymienione wyżej czynniki ryzyka (i większość pozostałych) mamy duży wpływ, poprzez nasz styl życia.

Dlatego w Polsce i na świecie pojawia się coraz więcej inicjatyw, które mają odciągnąć ludzi od ekranów telewizorów i telefonów.

Lekarze i eksperci ds. kultury fizycznej przekonują bowiem, że aby odnieść duże korzyści dla zdrowia nie trzeba wcale podejmować wielkiego wysiłku, ani uprawiać sportu wyczynowo. Wystarczy tylko co jakiś czas wstać z krzesła i ruszyć piechotą przed siebie. Dosłownie.

Spacerkiem po zdrowie

- Naukowcy szacują, że nawet 25 proc. przypadków raka piersi, 27 proc. zachorowań na cukrzycę (typu 2) i 20 proc. przypadków choroby wieńcowej spowodowanych jest przez siedzący tryb życia. Tymczasem z badań wynika, że Polacy należą do najmniej aktywnych fizycznie populacji w Unii Europejskiej. Musimy spróbować to zmienić - mówi Anna Plucik-Mrożek, lekarka zaangażowana w realizację projektu edukacyjnego "Spacer po zdrowie", współfinansowanego w ramach Narodowego Programu Zdrowia, którego celem jest zachęcenie Polaków do podejmowania codziennej aktywności fizycznej.

W ramach tego projektu, w sposób szczególny promowana jest najprostsza i dostępna niemal dla każdego forma ruchu - czyli spacer. Eksperci przekonują bowiem, że już 30 minut spaceru dziennie ma zbawienny wpływ na zdrowie człowieka, niezależnie od wieku i stanu zdrowia.

- Już 30 minut marszu dziennie może zmniejszyć objawy depresji aż o 36 proc. Nieco więcej, bo 60 minut spaceru dziennie, zmniejsza ryzyko otyłości o 50 proc. Do tego, dwie godziny marszu tygodniowo redukują ryzyko udaru mózgu o 30 proc. A 3,5 tys. kroków dziennie zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy o 29 proc. - wylicza Anna Plucik-Mrożek, która od lat propaguje w Polsce tzw. fitness medyczny (znany na całym świecie pod hasłem Exercise is Medicine).

Oczywiście na tym korzyści dla zdrowia wynikające z ruchu się nie kończą. Naukowcy wskazali ich łącznie około setki. Dodajmy tylko, że już cztery godziny spaceru tygodniowo zmniejszają ryzyko złamań kości udowej o 45 proc. (to dość częsta przypadłość związana z powszechnie występującą osteoporozą). Co jednak najważniejsze, stwierdzono, że 75 minut szybkiego marszu tygodniowo może nam wydłużyć życie aż o 2 lata.

Nic dziwnego, że we Francji (konkretnie w miejscowości Biarritz) od początku tego roku ruszył pilotażowy program leczenia chorób przewlekłych przez sport. W ramach tego programu, lekarze wypisują tam wielu pacjentom na receptę ćwiczenia zamiast leków. Taką receptą może być np. skierowanie na siłownię, basen lub do fitness klubu. Za realizację recepty płaci francuska Krajowa Kasa Chorych.

Zainwestuj w dobre buty

Jak zatem można skłonić Polaków do codziennych spacerów lub podejmowania innego rodzaju ćwiczeń? Problem braku ruchu dotyczy zwłaszcza ludzi starszych.

- Seniorzy często szukają wymówek, w stylu: zdrowie mi na to nie pozwala, w moim wieku to już nie wypada. A prawda jest taka, że najczęściej są oni, jak zresztą i większość z nas, po prostu ruchowymi "leniuszkami". Wiem, że niełatwo jest zmieniać stare nawyki i zorganizować sobie czas tak, aby uprawiać regularną aktywność fizyczną, ale naprawdę warto podjąć ten wysiłek. Nauka ma już naprawdę silne dowody na to, że stan naszego zdrowia w około 60 proc. zależy od stylu życia. Aktywność fizyczna stanowi jeden z jego głównych elementów - mówi prof. Ewa Kozdroń, z warszawskiej Akademii Wychowania Fizycznego.

Podkreśla, że większość chorób nie dyskwalifikuje ludzi do podejmowania aktywności fizycznej. Konieczne jest tylko dobranie odpowiedniego rodzaju ćwiczeń do danej choroby, oczywiście pod nadzorem lekarza. Ale najlepiej postawić na spacery.

- Podstawowa sprawa to zakup dobrych butów, takich, w których będzie się nam chciało chodzić - mówi prof. Ewa Kozdroń.

Zachęca też wszystkich, zwłaszcza seniorów, do korzystania z coraz bardziej powszechnych siłowni plenerowych.

Jak się ruszać, by wzmocnić zdrowie?

- Ruch jest lekiem i to plejotropowym, to znaczy, że jego działanie jest wielokierunkowe, kompleksowe i wszechstronne, poprawiające ogólny stan zdrowia. Farmakoterapia nie jest w stanie zastąpić ruchu. Zalecam więc regularną, umiarkowaną aktywność fizyczną każdemu. Najlepsze efekty daje od 30 do 90 minut ćwiczeń dziennie - mówi prof. Artur Mamcarz, kardiolog z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.

Profesor podkreśla, że najlepsze są takie formy aktywności fizycznej, które sprawiają nam przyjemność. Nie lubisz siłowni czy biegania? Nie ma problemu. Każdy może znaleźć taką formę ruchu, którą będzie lubić. 

Wiktor Szczepaniak