Na rozgrzewkę

Twój STYL: Kończy się lato i wiele z nas w krótkim czasie przybierze na wadze. Nic dziwnego, skoro zamiast sałatek chętniej wybieramy mięso w esencjonalnym sosie...

Gillian McKeith: Chłód powoduje, mamy teraz większą ochotę na tłuste i słodkie jedzenie, bo organizm domaga się dodatkowych kalorii potrzebnych do utrzymania stałej temperatury ciała. Dlatego zimą zwykle tyjemy dwa, trzy kilo, a wiosną na ogół bez problemu je tracimy. Co nie znaczy, że gdy nastaną chłody, musimy jeść niezdrowo. Zbyt dużo mięsa i smażonych potraw, czyli tego, co Polacy tak bardzo lubią, nie tylko zwiększa ryzyko nadciśnienia czy chorób serca, ale też powoduje, że jesteśmy ciągle zmęczeni. Organizm zużywa mnóstwo energii na strawienie takich posiłków.

Obawiam się, że schabowego nie da się wyeliminować z naszej diety...

- Nie trzeba z niego rezygnować. Wystarczy, jeśli dwa razy w tygodniu na obiad zamiast mięsa będą ryby, a jednego dnia rośliny strączkowe. Zawierają dużo białka i są sycące, więc nawet mężczyzna, który potrzebuje więcej kalorii, będzie najedzony po takim posiłku.

Czy o tej porze roku nasza dieta powinna bardzo różnić się od letniej?

- Przede wszystkim trzeba korzystać z tzw. zimowych warzyw i owoców jak kapusta, marchew, cebula czy jabłka. Można je długo przechowywać bez straty wartości odżywczej. Jarzyn nie gotujmy dłużej, niż to konieczne (15-20 minut) - wtedy zachowają więcej witamin. Ważne jest też, żeby często jeść rozgrzewające potrawy. Stałym elementem codziennego menu powinna być zupa, np. krem z marchwi, dyni czy grochówka. Świetnie zaspokaja pierwszy głód, dzięki czemu zjadamy mniej na drugie danie, które z reguły jest bardziej kaloryczne.

- Zanim sięgniemy po talerz, warto poczekać, aż zupa nieco ostygnie. Gorące jedzenie podrażnia układ pokarmowy. A potrawa wcale nie musi być ciepła, żeby rozgrzewać. Wystarczy dodać do niej zioła o takim działaniu, np. bazylię, koper, oregano, rozmaryn lub tymianek. Pobudzają krążenie krwi, a do tego zawierają minerały jak magnez, żelazo, wapń, które wzmacniają odporność. Możemy używać ziół w dowolnej postaci: świeżych, mrożonych i suszonych. Rozgrzewające działanie mają też przyprawy, np. cynamon, gałka muszkatołowa, imbir i kardamon.

- Podczas chłodniejszych miesięcy należy jeść codziennie nie tylko gotowane warzywa - surowe też! Zawierają regulujące trawienie enzymy, które niszczy wysoka temperatura. Dlatego każdego dnia w jadłospisie powinna znaleźć się sałatka, np. z papryki, cykorii czy szpinaku, a do ugotowanych posiłków warto dodawać choćby garść kiełków.

Czy odpowiednio skomponowana dieta może zwiększyć odporność organizmu?

- Tak. Cebula, por i czosnek zawierają związki przeciwzapalne, które zmniejszają przekrwienie dróg oddechowych podczas przeziębienia, i antybakteryjne flawonoidy. Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że odporność wzmacniają kiełki, przede wszystkim brokułów, bo mają mnóstwo przeciwutleniaczy. Przed przeziębieniami chronią też popularne w polskiej kuchni buraki ćwikłowe, bogate w beta-karoten i kwas foliowy. Natka pietruszki ma więcej witaminy C niż owoce cytrusowe, zwłaszcza że te wychładzają organizm, więc lepiej sięgać po nie sporadycznie, np. raz w tygodniu. No i trzeba też wiedzieć, czego nie jeść.

- Wiele produktów osłabia naszą naturalną odporność. Należy uważać na mleko, sery i cukier - nabiału lepiej unikać podczas kataru, bo pobudza wydzielanie śluzu, a nadmiar słodkiego sprzyja rozwojowi infekcji bakteryjnych i wirusowych.

Na dworze szaro. Często jestem przygnębiona. Lepiej unikać słodyczy, więc co poprawi mi samopoczucie?

- Banan. Ma ok. 100 kcal (to dwa razy mniej niż baton czekoladowy). Oprócz witamin z grupy B, których niedobór może skutkować obniżonym nastrojem i spadkiem koncentracji, zawiera magnez i potas, obniżające ciśnienie krwi, a przez to zmniejszające napięcie nerwowe. Banana mogą zastąpić suszone śliwki. Dodatkowo jest w nich błonnik, który pomaga zachować wrażenie sytości przez dłuższy czas. Trzeba tylko pamiętać, że suszone owoce zawierają dużo cukru, więc nie należy jeść ich więcej niż kilka.

- Nie odradzam też czekolady pod warunkiem, że jest ciemna. Im większa zawartość kakao, tym lepiej - to bogate źródło antyoksydantów. Nie jedzmy jednak więcej niż trzy kostki czekolady, bo to już 100 kcal (i nie na deser, ale jako przekąskę, np. na podwieczorek). Niedobory witamin z grupy B uzupełnią też: brązowy ryż, ciemne pieczywo i kasze.

- Dla dobrego nastroju i zgrabnej figury ważna jest również wystarczająca ilość snu. Kładźmy się koniecznie przed północą, najlepiej ok. 22.30. Tylko wtedy organizm dobrze się zregeneruje. A niewyspani chętniej sięgamy po wysokokaloryczne, tłuste jedzenie, żeby mieć więcej energii.

Jak jeszcze możemy sobie jej dodać?

- Polecam daktyle. Są źródłem żelaza, od którego zależy odpowiednie dotlenienie komórek, a to przekłada się na witalność całego organizmu. Jeśli ktoś narzeka na spadek libido, niech pogryza pestki dyni. Jest w nich cynk, pobudza i przy okazji poprawia odporność.

Co pić w mroźny dzień? Grzane wino czy herbatę z miodem i cytryną?

- Zioła. Na przykład napar z pokrzywy zawiera dużo soli mineralnych i żelaza, wzmacnia organizm. Na kaszel pomaga napar z dziewanny - ułatwia odkrztuszanie. Kiedy czuję, że łapie mnie grypa, robię sobie koktajl owocowy lub ziołową herbatę z rozgrzewającym cynamonem albo imbirem.

- Kawy w czasie chłodów lepiej nie pić zbyt dużo, bo kofeina zmniejsza przyswajalność cynku i żelaza, a przez to zwiększa podatność na przeziębienia i grypę. Kto nie może bez niej wytrzymać podczas choroby, niech doda szczyptę kardamonu - wywołuje pocenie i obniża gorączkę. Jeśli musimy posłodzić, to miodem lub syropem klonowym, a nie cukrem. I dopiero kiedy napój ostygnie, bo w temperaturze powyżej 40 stopni miód traci swoje bakteriobójcze właściwości.

Gdzie robić zakupy, żeby produkty miały jak największą wartość odżywczą?

- Jeśli to możliwe - najlepiej w sklepach ekologicznych. Takie warzywa i owoce były naturalnie nawożone, hodowane bez użycia pestycydów. W supermarketach możemy kupować cytrusy. Jeśli ktoś zaopatruje się tam w jarzyny, powinien zwrócić uwagę, żeby nie były zwiędłe - takie nie mają już zbyt wielu wartości odżywczych. Alternatywą są też mrożonki, ale bez dodatków przypraw.

- Unikajmy warzyw w puszkach i słoikach. Często zawierają sól, cukier i konserwanty. W dziale nabiałowym kupujmy produkty niskotłuszczowe i niesłodzone (także bez słodzików!). Generalna zasada jest taka, by wybierać do jedzenia rzeczy jak najmniej przetworzone. I obowiązuje ona o każdej porze roku.

Małgorzata Nawrocka-Wudarczyk

Twój STYL 1//2011