Jak wzmocnić swoje kości?
Zwykło się mówić, że wystarczy uprawiać sport i jeść nabiał. Najnowsze badania nieco tę teorię zmieniają.
Aby uniknąć osteoporozy, trzeba wiedzieć, co zagęszcza strukturę kości i co wpływa na przyswajanie wapnia przez organizm. Groźny jest bowiem zarówno jego niedobór, jak i nadmiar.
Jak skomponować dietę, aby nie trzeba było sięgać po tabletki?
To ona umożliwia przyswajanie wapnia. Gdy jest jej zbyt mało, proces jest spowolniony.
Najlepsza jest oczywiście witamina D naturalnego pochodzenia, a więc ta ze słońca oraz z ryb morskich (łosoś, śledź, makrela), wątróbki czy jaj.
Jeżeli zdecydujesz się na suplementy, pamiętaj, żeby łykać je w towarzystwie tłuszczów.
Bez witaminy C nie byłaby możliwa produkcja kolagenu, głównego budulca kości.
Prócz cytrusów jedz porzeczki, aronię, owoce dzikiej róży i zasobne w witaminę C warzywa: natkę pietruszki i kapustę.
Dużo wit. C ma też papryka, ale z nią uważaj, bo ma dużo niszczących kości fosforanów. Ze szpinakiem też, bo zawiera szczawiany.
Jeśli stan kości uległ pogorszeniu po menopauzie i obniżeniu poziomu estrogenów, wzmacniaj się hormonami roślinnymi.
Codziennie rano wypijaj pół filiżanki naparu ze skrzypu polnego.
Możliwie często jedz mak i sezam (poleca się czarny) oraz tofu i inne wyroby z soi.
Korzystaj tylko z olejów z nasion, np. z lnu lub dyni.
Witamina K jest istotna, ponieważ pobudza do wzrostu tkankę kostną, odpowiada też za gęstość kości. Jest jej dużo w żółtkach i zielonych warzywach: brukselce, brokułach, sałacie i jarmużu.
Jak zrobić koktajl pełen witaminy K? Wystarczą 2 garści ulubionej sałaty, banan, brzoskwinia, zielony ogórek i szklanka wody. Składniki zblenduj i wypij.
Pamiętaj, że witamina K wzmacnia działanie witaminy D.
Gdy jest go za mało, wapń może nie trafiać do kości, tylko odkładać się np. w stawach, co powoduje nawracający ból.
Najlepszym źródłem magnezu są wyroby z prawdziwej gorzkiej czekolady, kasza gryczana (niepalona), chleb razowy i czosnek.
Staraj się łączyć potrawy bogate w magnez z tymi, które zawierają dużo witaminy B6. To ułatwia wchłanianie się magnezu. Wit. B6 znajdziesz w bananach, indyku, kurczaku oraz tuńczyku.
Zdrowe dla kości jest też łączenie magnezu z wapniem, czyli dodawanie płatków zbożowych do jogurtu.
Nie lubisz pić mleka? Nie musisz. Udowodniono, że to sfermentowane produkty mleczne (jogurty, kefiry) zmniejszają ryzyko złamań.
Unikaj białego i żółtego sera. Pierwszy wapnia ma bardzo mało, drugi zawiera dużo fosforu, który go "wypłukuje".
Jedz jarmuż i kapustę pekińską. Obecny w nich wapń wchłonie się w 50 proc., a ten z mleka - tylko w 32 proc.
Niedopasowany ruch
Sport poprawia gęstość kości, jednak tylko pod warunkiem, że nie jest on zbyt intensywny. Wyczerpujące treningi mogą, zwłaszcza u osób dojrzałych, doprowadzić do zaburzenia wchłaniania wapnia.
Fatalna dieta
Za cienkie i łamliwe kości odpowiada nadmiar kofeiny, nikotyny, cukru, soli oraz cynku i fosforu. Każda z tych substancji blokuje przyswajanie witamin i minerałów.
Mira Białowieska
