Przejdź na stronę główną Interia.pl

HIIT - trening jednominutowy daje niesamowite efekty

Super krótkie treningi to jeden z moich ulubionych tematów. Pisałam już o treningach siedmiominutowych, sześciominutowych, czterominutowych a nawet jednominutowych. Są atrakcyjne, bo nie wymagają wiele czasu, ale wymagają wysiłku.

Martin Gibala to naukowiec, któremu zawdzięczamy najwięcej jeśli chodzi o popularyzację bardzo krótkich i bardzo intensywnych ćwiczeń. Wszystkie one są zbudowane w oparciu o koncepcję intensywnego treningu interwałowego (HIIT), w którym dochodzisz do granic możliwości w ciągu krótkiego przyspieszenia trwającego minuty lub sekundy, a następnie ćwiczysz wolno przez kilka minut, zanim znowu przyspieszysz.

Reklama

Sportowcy od dawna stosują trening interwałowy, aby poprawić swoją wydolność. Gibala, profesor kinezjologii na Uniwersytecie McMaster, pomógł spopularyzować ideę, że możemy stosować jedynie trening interwałowy i to w naprawdę niewielkich dawkach, a jednocześnie wciąż podnosić naszą kondycję i poprawiać zdrowie.

Od 2004 roku opublikował wiele wyników badań dotyczących wspaniałych efektów treningu interwałowego. Być może najbardziej przemawia do wyobraźni eksperyment z 2014 roku. Poproszono w nim niewysportowanych mężczyzn i kobiety, aby wykonali trzy dwudziestosekundowe interwały na rowerze treningowym, pedałując tak intensywnie, jak tylko są w stanie i zwalniając podczas dwuminutowych przerw między interwałami. Był to trening jednominutowy.

 Po sześciu tygodniach, podczas których badani wykonywali trzy takie sesje w tygodniu, ich wyniki wyraźnie się poprawiły.

Ze względu na badania Gibaly wykonuję więcej tego typu ćwiczeń. Nie mam już wymówek, by zrezygnować z treningu, bo jestem zbyt zajęta. Gibala wydał właśnie nową książkę "Trening jednominutowy". Przytacza w niej szczegóły swoich badań i podaje wiele różnych wersji intensywnego treningu interwałowego. Po jej przeczytaniu postanowiłam porozmawiać z autorem o tym, co nauka mówi o tego rodzaju ćwiczeniach.

Gretchen Reynolds: Za każdym razem kiedy piszę o HIIT, ludzie pytają mnie, czy intensywny trening interwałowy jest naprawdę lepszy od bardziej tradycyjnych, dłuższych i wolniejszych typów treningu. Czy jest?

Martin Gibala: - "Lepszy" to ciężkie słowo. Nie sądzę, abyśmy mogli powiedzieć, że wyższość treningu interwałowego nad innymi ćwiczeniami została dowiedziona z fizjologicznego punktu widzenia. Zarówno jedne jak i drugie poprawiają kondycję i zdrowie. Ale HIIT pozwala zaoszczędzić czas. Jeśli przeszkodą powstrzymującą od aktywności fizycznej jest brak czasu, HIIT będzie lepszą opcją. Myślę, że niemal każdy może znaleźć kilka minut dziennie na krótki trening interwałowy.

Większość badań, jakie przytacza pan w książce, dotyczy ćwiczeń na rowerze treningowym, co zazwyczaj wiąże się z zapisaniem się na siłownię, na co nie każdy się zdecyduje. Czy są inne rodzaje ćwiczeń, które można zaadaptować do HIIT?

 -  Oczywiście. To jedna z największych zalet treningu interwałowego. Wymaga on tylko tego, by na krótką chwilę wyjść ze strefy komfortu. Nie trzeba osiągać określonego wzrostu tętna, ani nic takiego. Wystarczy na krótko poczuć dyskomfort. Można to osiągnąć biegnąc szybko do następnego znaku drogowego lub podnosząc tempo podczas spaceru. W książce opisujemy, jak różne typy ćwiczeń mogą być przystosowane do HIIT. Pokazujemy nawet, jak wykonać bardzo efektywny plan treningów na klatce schodowej podczas przerwy na lunch.

Inne pytanie, z którym często się spotykam, dotyczy utraty wagi. Czy jeśli sesje są tak krótkie, to HIIT pomaga spalić kalorie?

- Generalnie ćwiczenia nie przyczyniają się w wielkim stopniu do kontroli wagi. Ludzie nie lubią o tym słuchać, ale to prawda... O wiele łatwiej jest ograniczyć kalorie w diecie, niż spalać je w czasie jakiegokolwiek treningu. Jeśli chodzi o HIIT, istnieją dowody na to, że następuje nieznaczne pobudzenie metabolizmu, co oznacza, że do 24 godzin spala się więcej kalorii, niż gdyby się nie ćwiczyło w ogóle. Ale liczby są małe i lepiej jest jeść mniej, jeśli naszym celem jest utrata wagi.

Czy jednominutowy trening jest najkrótszym z możliwych, czy też wkrótce zaproponuje pan trening trzydziestosekundowy?

- Myślę, że jedna minuta może być limitem. Wciąż szukamy optymalnego punktu, w sensie - jak krótki może być czas intensywnego wysiłku, który ludzie mogą wykonywać, wciąż uzyskując znaczące korzyści zdrowotne i poprawę kondycji. Do tej pory wygląda na to, że trzy powtórzenia dwudziestosekundowych interwałów, to najkrótszy efektywny wynik. Ale wciąż eksperymentujemy.

W jaki sposób pan ćwiczy?

- Codziennie ćwiczę i nie jest to tylko HIIT. Co tydzień gram w hokeja. Ale jestem niezwykle zajęty. Moja żona pracuje i mamy małe dzieci. Więc najczęściej stawiam na trening interwałowy, czasem na rowerze treningowym, czasem na innych urządzeniach, które mam w piwnicy. Robię szybkie podciągania i pompki. Jestem jak wszyscy inni. Robię tyle ćwiczeń ile mogę i kiedy mogę i to najlepsza rada, jaka mogę dać innym.

Gretchen Reynolds

Tłum. I. Grelowska

Reklama

Najlepsze tematy

Reklama

Reklama

Strona główna INTERIA.PL

Polecamy

Rekomendacje