Dieta dla zdrowych kości

Izabela Grelowska, Styl.pl: W jakie produkty należy wzbogacić dietę, aby zadbać o zdrowie kości np. przy trudno gojących się złamaniach?

Renata Przybyłowicz, dietetyk: - Dieta osób chcących zadbać o zdrowe kości powinna obfitować przede wszystkim w produkty zawierające wapń i witaminę  D - niezbędne do budowania kości. Wapń znaleźć można w mleku i jego przetworach, ale także w produktach takich jak szpinak, kapusta, karczochy, sałata, warzywa, suszone owoce, nasiona, migdały, orzechy włoskie oraz produkty rybne.

Czy oprócz wapnia warto zwrócić uwagę na inne składniki?

- Oprócz wapnia i witaminy D dietę należy również wzbogacić o magnez, witaminy C oraz K. Źródłem tych składników w posiłkach mogą być: nasiona maku, mleko i jego przetwory, ryby, kalafior, figi, orzechy laskowe.

Należy natomiast pamiętać, że intensywne ćwiczenia szczególnie u osób w podeszłym wieku, spożywanie produktów o wysokiej zawartości fosforu, nadmiar magnezu oraz cynku zmniejsza obecność witaminy D, a zatem wchłanianie wapnia.

Również alkohol i kawa mają wpływ na zmniejszenie wchłaniania wapnia, natomiast sól i nadmiar białka mogą powodować zwiększone wydalanie wapnia. Trzeba więc mieć na uwadze, że zarówno niedobór jak i nadmiar pewnych składników nie jest dobry dla zdrowia naszych kości. Pamiętajmy natomiast o aktywności fizycznej, regularne ćwiczenia pomagają lepiej przyswoić wapń.

 A jak z dietą dla osób borykających się lub zagrożonych osteoporozą? Czy zalecenia będą podobne?

- Utrata masy kostnej  ma wiele przyczyn, z których główną  jest dieta uboga w wapń i witaminę D, ale także podeszły wiek, a u kobiet brak estrogenów w okresie menopauzy. Inne przyczyny odwapnienia kości to toksyczne nawyki (alkohol, papierosy, kawa), zaburzenia odżywiania, choroby (nadczynność tarczycy, cukrzyca, choroby nerek, nowotwory), zaburzenia wchłaniania jelitowego. U takich osób należy więc przestrzegać diety  zawierającej źródła wapnia oraz magnezu.

Spożywanie produktów bogatych w wapń jest głównym sposobem zapobiegania odwapnieniu kości. Należy spożywać dziennie ok. 800mg (wartości te zależą od wieku oraz stanu zdrowia). W przypadku osób z  osteoporozą można podawać suplementy wapnia pod ścisłym nadzorem specjalisty.

Jakie produkty warto wyeliminować z diety?

- Należy unikać spożywania żywności z dużą ilością szczawianów (szpinak, buraki, papryka, por, winogrona, słodkie ziemniaki, czekolada) - mówimy o dużych ilościach tych produktów, nie znaczy to, że należy je zupełnie wyeliminować. Ograniczyć należy także spożywanie kawy i alkoholu oraz palenie tytoniu.

A jak z dietą dla dzieci? O czym powinny pamiętać mamy, aby zapewnić dzieciom zdrowe kości?

- By kości dzieci były mocne, mamy muszą pamiętać, że nie wystarczy zapewnienie diety bogatej w wapń. Niezbędny jest ruch, który wspomaga wchłanianie wapnia, ale także hartuje kościec poprzez aktywność - bieganie, skakanie, rzucanie, łapanie, a także upadki. Kolejnym argumentem przemawiającym za ruchem dla zdrowia kości jest synteza skórna - z promieni słonecznych- witaminy D, która jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia. Witaminę  D można także dostarczać jedząc produkty zawierające tę witaminę , jak np.: tłuste ryby, tran, olej rybny, żółtka jaj, specjalnie wzbogacone płatki śniadaniowe.

Dietetyk mgr Renata Przybyłowicz (Serwońska) - absolwentka Wydziału Humanistyki i Zdrowia Małopolskiej Wyższej Szkoły w Krakowie oraz Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie. Uczestniczka licznych kursów i konferencji naukowych dotyczących  żywienia. Od 2011 roku pracuje jako dietetyk w Centrach Dietetycznych Naturhouse w Krakowie.