Przejdź na stronę główną Interia.pl

10 zasad zdrowego stylu życia

Styl życia: dieta, ruch, sposoby radzenia sobie ze stresem, środowisko i jakość relacji, jakie nawiązujemy z innymi, w ponad 50 proc. odpowiada za stan naszego organizmu. Nie na wszystko mamy wpływ: nie zmienimy na przykład genów, które w 20 proc. wpływają na zdrowie. Zmiana nawyków jest jednak w zasięgu ręki. Dzięki temu zyskasz wyższą jakość życia w każdym jego aspekcie.

1. Nie pal

Z każdym wypalonym papierosem, wraz z dymem tytoniowym wchłaniasz cztery tysiące substancji szkodliwych, z których ponad 40 to substancje rakotwórcze, m.in.: aceton, cyjanowodór, kadm, arsen, amoniak, tlenek węgla, metanol, DDT, toluen, butan!

Reklama

Już po 20 minutach od zgaszenia ostatniego papierosa puls i ciśnienie krwi wraca do normy! A to tylko początek przemiany. Po 25 godzinach abstynencji płuca zaczynają się oczyszczać. Po trzech dniach nikotyna zostaje usunięta z organizmu, intensywniej zaczniesz czuć smaki i zapachy. Po pięciu latach bez papierosa ryzyko zachorowania na raka płuc, jamy ustnej, krtani czy przełyku zmniejsza się o połowę, obniża się także ryzyko udaru mózgu.

Jeśli palisz papierosy elektroniczne, nie traktuj ich jako bezpiecznej alternatywy papierosów tradycyjnych. Teza, że e-papierosy są mniej szkodliwe niż tradycyjne nie została udowodniona naukowo. Według wyników badania opublikowanego w European Heart Journal palenie papierosów elektronicznych zwiększa sztywność aorty, podobnie jak dzieje się to w przypadku palenia papierosów tradycyjnych. Proces ten nie jest tak szybki jak w przypadku papierosów i jest nieco mniej intensywny, ale zachodzi. Sztywność aorty jest ważnym czynnikiem ryzyka rozwoju chorób serca i układu krwionośnego i umieralności ogółem.

Dlaczego odstawienie palenia to wyzwanie? Nikotyna działa na ośrodek nagrody w mózgu. Warto zacząć nagradzać się w inny sposób. Palacz może z pomocą specjalisty wybrać najlepszą dla siebie metodę rzucania palenia. Jeśli sam nie czujesz się na siłach, by walczyć z nałogiem, zadzwoń do Telefonicznej Poradni Pomocy Palącym 801 108 108. 

2. Chroń siebie i innych przed biernym paleniem

Bierne wdychanie dymu tytoniowego jest równie niebezpieczne jak samo palenie. Tzw. strumień boczny dymu tytoniowego, czyli po prostu smużka snująca się z zapalonego papierosa, jest bardziej szkodliwy niż dym, którym zaciąga się palacz!

Niższa temperatura spalania niż w czasie zaciągania się papierosem powoduje, że w bocznym strumieniu dymu tytoniowego jest 35 razy więcej dwutlenku węgla i cztery razy więcej nikotyny niż w dymie wdychanym przez osobę palącą. Bierne palenie niesie identyczne skutki zdrowotne, co aktywne palenie papierosów. Jest wiele przypadków zapadania na choroby odtytoniowe wśród osób, które same nigdy nie paliły.

Przebywanie w pomieszczeniu, w którym unosi się dym tytoniowy, podnosi się ryzyko wystąpienia takich chorób jak udar, zawał czy przewlekła obturacyjna choroba płuc. Pomieszczenia, w których przebywamy my i nasi najbliżsi, mają być wolne od dymu tytoniowego.

3. Schudnij

Jak sprawdzić, czy masz nadwagę? Oblicz wskaźnik masy ciała BMI. Wagę (w kilogramach) podziel przez wzrost (w metrach) podniesiony do kwadratu. Każdy wynik powyżej 25 oznacza nadwagę, od 30 - to otyłość.

Jeśli nie czujesz się na siłach konsekwentnie zmienić dietę w celu schudnięcia, skorzystaj z poradni chorób metabolicznych (działają w ramach NFZ), gdzie dietetyk pomoże ustalić jadłospis. Każdy z nas potrzebuje innej ilości kalorii dziennie. Można też skorzystać z aplikacji "Asystent Zdrowego Żywienia",  gdzie wskazówek udzielają eksperci z Instytutu Żywności i Żywienia na stronie.

Udowodniono zależności między tkanką tłuszczową a podwyższonym ryzykiem raka. Im jej więcej, tym większe. Otyłość to także jeden z głównych czynników ryzyka rozwoju choroby wieńcowej, a także nadciśnienia i cukrzycy, co zwiększa ryzyko zawału i udaru mózgu.

BMI to nie wszystko! Sprawdź obwód talii! Niebezpieczna jest otyłość brzuszna, czyli tkanka tłuszczowa gromadząca się w pasie. U kobiet obwód pasa powyżej 80 cm wiąże się z wzrostem ryzyka powikłań otyłości, natomiast po przekroczeniu wartości 88 cm rozpoczynają się już poważne problemy zdrowotne. U mężczyzn wymiary te wynoszą: 94 i 102 cm.

4. Ruszaj się

Nie trzeba biegać maratonów czy spędzać na siłowni kilka godzin codziennie. Wystarczy umiarkowany ruch każdego dnia. To na przykład 30 minut szybkiego spaceru, jazda na rowerze lub pływanie. Nie rzadziej niż cztery razy w tygodniu. Dobry pomysł to wysiadanie o przystanek lub dwa wcześniej od celu i pokonanie pozostałej trasy piechotą.

Warto ograniczać czas spędzany na siedząco. Jeśli pracujemy w biurze, wstać co dwie godziny i pochodzić. Eksperci z London School of Economics and Political Sciences wyliczyli, że półgodzinny energiczny spacer codziennie, w czasie którego robimy ok. trzy tysiące kroków, w kwestii kontroli wagi jest narzędziem efektywniejszym niż bieganie, pływanie lub ćwiczenia na siłowni.

Są i inne korzyści: codzienny spacer poprawia nasz nastrój, zmniejsza poziom stresu, przyśpiesza proces myślenia, a ponadto sprzyja kontroli poziomu cukru, redukuje poziom cholesterolu i rozszerza pojemność płuc.

Prestiżowy periodyk "Lancet" opublikował raport, z którego wynika, że jeśli poza swoją zwykłą aktywnością, codziennie przejdziemy w umiarkowanym tempie 2 tys. kroków, czyli ok. 20 minut marszu, zmniejsza się ryzyko wystąpienia zawału czy udaru o 8 proc. (chodzi o grupę najbardziej na nie podatną).

5. Jedz zdrowo

Co to znaczy zdrowo? Jest kilka prostych zasad. Nie można być głodnym - warto jeść regularnie, co trzy-cztery godziny, bez podjadania w przerwach. Unikaj produktów wysoko przetworzonych. Jest co najmniej 10 powódów, dla których warto je porzucić.

Najczęściej wybieraj mąki i pieczywo z mąki pełnoziarnistej. Zawierają dużo błonnika pokarmowego, a ten jest ważny, bo w jelitach opóźnia wchłanianie składników odżywczych, zwłaszcza cukrów. Dzięki błonnikowi więcej pożywienia zostaje dla mikroflory jelitowej, która produkuje dobroczynne dla nas substancje.

Warzywa i owoce powinny stanowić co najmniej połowę tego, co jemy. Warto pamiętać o właściwych proporcjach. ¾ powinny stanowić warzywa, ¼ owoce. Ogranicz sól. Możesz w jej miejsce stosować zioła. Unikaj słodyczy i cukru. Zastępuj je owocami i orzechami. 

Pij co najmniej 1,5 litra wody dziennie. Wodę dostarczamy do organizmu nie tylko w postaci wypijania kolejnych szklanek tego napoju. Zapotrzebowanie na wodę zależy od wieku, masy ciała, stanu fizjologicznego itd. Ogranicz spożycie mięsa, zwłaszcza czerwonego.

Międzynarodowa Agencja Badania Raka (IARC) jest agendą Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), uznała, że czerwone mięso jest "prawdopodobnie rakotwórcze". Według IARC istnieją ograniczone dowody na to, że każde 100 g czerwonego mięsa spożywanego codziennie zwiększa ryzyko raka jelita grubego o 17 proc. Rakotwórcze związki mają powstawać także podczas smażenia lub pieczenia na grillu.

Nie chodzi o to, by wieprzowinę, wołowinę czy cielęcinę wykreślić z jadłospisu, ale o to, by nie stanowiły większości spożywanych mięs. WHO podkreśla, że mięso jest ważnym źródłem żelaza, cynku czy witaminy B12 oraz niezastąpionym źródłem aminokwasów egzogennych (takich, których nie może wyprodukować nasz organizm). Dlatego lepiej z mięsa całkiem nie rezygnować, ale rzadziej po nie sięgać.

Jedz ryby. Chude ryby tj. okoń, mintaj, dorsz, szczupak zawierają do 1 proc. tłuszczu; średnio tłuste np. płotka, karmazyn, karp, ostrobok do 5 proc., natomiast tłuste, czyli łosoś, makrela, sardynka, szprotki, śledź, węgorz - ponad 5 proc. Rekordzistą jest węgorz - jest w nim prawie 25 proc. tłuszczu! W rybach oprócz kwasów nasyconych znajdują się też (w znacznych ilościach) kwasy nienasycone, w tym kwasy omega-3. To właśnie one sprzyjają wzmocnieniu odporności i łagodzą procesy zapalne. W dłuższej perspektywie mogą zapobiegać rozwojowi chorób cywilizacyjnych, czyli nadciśnienia, miażdżycy, chorób układu krążenia. Badania dowodzą, że jedzenie ryb może być dobrym sposobem profilaktyki antynowotworowej i antyzawałowej.

Tłuste ryby są doskonałym źródłem witamin A i D, a także witaminy E, które wpływają na wygląd skóry, zapobiegają m.in. powstawaniu w nadmiarze, wolnych rodników tlenu, odpowiadających m.in. za obniżenie sprawności układu immunologicznego, uszkodzenie tkanek w tym tkanki nerwowej oraz procesy starzenia.

Reklama

Najlepsze tematy

Reklama

Strona główna INTERIA.PL

Polecamy

Rekomendacje