Przejdź na stronę główną Interia.pl

Stylowe Boże Narodzenie

24 sposoby na zdrowe święta

Można zjeść ciastko i mieć ciastko, czyli celebrować święta, ale nie przejeść się i nie przytyć. Jakie patenty stosują specjalistki od diety i fitnessu? Pytamy Polki znane z propagowania zdrowego stylu życia.

Katarzyna Błażejewska-Stuhr - dietetyk kliniczny i psychodietetyk, autorka książek o odżywianiu

1.  Zrób mniejsze zakupy. Gdy jedzenia jest za dużo, ciężko się oprzeć, żeby go nie zjeść, albo żal, że się zmarnuje. Dlatego po zaplanowaniu świątecznego jadłospisu zawsze trochę go skracam. Jeśli ugotuję w nadmiarze, zamrażam od razu część dań i później, w styczniu, przypominamy sobie wspaniałe świąteczne smaki. Najważniejsza jest dla mnie jakość produktów. Wolę kupić mniej, ale lepszego gatunku. Są nie tylko smaczniejsze, ale też bardziej odżywcze, bo zawierają więcej korzystnych dla zdrowia składników. Dzięki temu sycą na dłużej. Unikam zakupów w supermarketach. Raz w tygodniu chodzę na targ i odwiedzam znajomych sprzedawców. Dzięki temu wiem, skąd pochodzą produkty, które trafiają na nasz stół. Przed Bożym Narodzeniem taki spacer po bazarze ma jeszcze jedną zaletę - wprowadza mnie w świąteczny nastrój. Unikam stresu stania w sklepowych kolejkach. Zawsze zabieram listę zakupów. Notuję nie tylko to, co kupić, ale też w jakiej ilości, żeby jedzenie się nie zmarnowało.

Reklama

2. Zachowuj przerwy między posiłkami. W naszym domu są bardzo regularne. Zarówno w święta, jak i na co dzień jesteśmy przyzwyczajeni do tego, żeby jeść co trzy godziny. Nie łączymy też posiłków z deserami. Po świątecznym śniadaniu zawsze wybieramy się na rodzinny spacer. Dopiero po 2-3 godzinach siadamy do kawy lub herbaty i słodkości. Z tych tradycyjnych polecam kutię z pełnych ziaren pszenicy. To najzdrowszy i najbardziej wartościowy świąteczny deser. Jeśli piekę ciasto, to póki jest świeże, połową obdarowuję sąsiadów. Zjemy mniej, a przy okazji zadbamy o dobre relacje.

3. Śniadanie zastąp zdrowym koktajlem. Jestem ich wielką fanką. Są lekkostrawne, smaczne i bardzo odżywcze. To idealna alternatywa dla porannego posiłku, zwłaszcza po sutej kolacji. Mój ulubiony koktajl o tej porze roku to Zimowe rozgrzanie. Potrzebne składniki: 4 suszone śliwki, 2 suszone morele, garść suszonych jabłek, 1 szklanka mleka ryżowego (lub innego roślinnego), 1 szklanka wody, kilka goździków, szczypta cynamonu. Owoce moczę w wodzie (ok. 20 minut), potem gotuję je wraz z przyprawami w mleku ryżowym, wyjmuję goździki i miksuję. Suszone śliwki poprawiają trawienie, a dzięki dużej zawartości witamin z grupy B i magnezu - również humor!

4. Świętuj nie dłużej niż trzy dni. Boże Narodzenie za stołem często łączy się w jeden ciąg z sylwestrem i Nowym Rokiem. Jeśli ktoś przez cały czas ucztuje, to rzeczywiście może przytyć. Ale jeśli zaraz po świętach przejdzie na lżejszą dietę, to zwyżka wagi mu nie grozi. Polecam wtedy kasze (zwłaszcza jaglaną), które świetnie oczyszczają jelita. Podaję je z warzywami, są równie dobre na ciepło, jak i na zimno. Na przejedzenie pomaga napar z kilku plasterków imbiru i kawałka trawy cytrynowej. To tajski sposób na dolegliwości układu pokarmowego.

Katarzyna Bosacka - dziennikarka, prowadzi programy "Wiem, co jem" i "Wiem, co kupuję w TVN Style"

5. Nie pość przed wigilią. Choć Kościół od lat tego nie nakazuje, w wielu rodzinach nadal panuje zwyczaj, że do kolacji niczego się nie je. A gdy człowiek siada do stołu około 17, jest tak głodny, że "futruje" do oporu. Dochodzi do przejedzenia, bólu żołądka i innych nieprzyjemnych sytuacji. Moim zdaniem nie ma potrzeby się głodzić, zjedzmy chociaż talerz grzybowej czy barszczu!

6. Przygotuj tradycyjną kolację. Śmiem twierdzić, że staropolska wigilia jest najzdrowszym posiłkiem w roku. To żywieniowy skansen w pozytywnym tego słowa znaczeniu. Dania są takie same jak kilkaset lat temu, w czasach, gdy ludzie nie mieli lodówek, mikrofalówek, nie znali sztucznych konserwantów. Świąteczną kolację trzeba było przygotować w środku zimy, dlatego wszystko jest albo z suszu, albo kiszone, albo z tego, co udało się przechować w spiżarni czy złowić w przeręblu. Polak nigdy nie je tylu ryb, co w święta. A im tłuściejsze, tym lepiej, bo zawierają więcej kwasów omega-3 i witaminy D. Niestety, dzieci nie rozumieją wigilijnych smaków sprzed wieków. Kompot z suszu? Jakaś obrzydliwa breja. Śledzie śmierdzą, grzyby bleee. Najczęściej kończy się na tym, że jedzą tylko kawałek ryby, najchętniej łososia. A potem zaczyna się orgia słodkości. Ale mam na to sposób.

7. Zarządzaj słodyczami. Nie kupujemy ich ani na święta, ani w ciągu roku, wszystkie desery robimy w domu. Są makowce, serniki, kutie, torty orzechowe. To wystarczy! Dzieci proszą czasem o paczkę czipsów albo colę. Zgadzam się na to, bo uważam, że fundamentalizm w jakiejkolwiek dziedzinie - politycznej, wyznaniowej czy żywieniowej - nie prowadzi do niczego dobrego. Dzieci odcięte od słodkości oszukują, zajadają się nimi, gdy rodzice nie widzą. Przez to często później rozwijają się zaburzenia żywieniowe. A przecież wata cukrowa czy krówka to część dzieciństwa. Problemem jest tylko ilość i to my, rodzice, musimy ją kontrolować. W święta może to być trudne, bo dzieci dostają słodycze od dziadków, babć i cioć. Dlatego w naszym domu panuje zasada: wszystkie łakocie trafiają do szafki i są potem wydzielane. Nie może być tak, że kilkulatek trzyma je w swoim pokoju i nie mamy nad tym kontroli. Ja sama od kilku lat nie jem słodyczy, ale w święta robię wyjątek dla ciast. Jednak nakładam miniporcje, dosłownie ociupiny. Powtarzam sobie: pierwszy kęs sernika jest pyszny, ale każdy następny smakuje tak samo!

8. Włącz bliskich do pracy. Mamy czworo dzieci, do tego dużą rodzinę. Przy stole zbiera się czasem nawet 30 osób. Co najmniej miesiąc wcześniej zapada decyzja, u kogo będzie wigilia (w tym roku jest moja kolej) i wtedy dzielimy się potrawami. Nie mam problemu z gotowaniem, kocham być w kuchni. Ale przy tak dużej rodzinie nie ma mowy, żebym stała w niej sama!

Wszyscy pomagają: nawet najmłodszy, 4-letni Franek, kroi warzywa. Kulfoniasto, ale kroi. 15-letnia Maria jest królową ciast i naszym cukiernikiem. 13-letnia Zosia robi świetną sałatkę jarzynową. Najstarszy syn nie gotuje, ale wynosi śmieci, przynosi zakupy z samochodu. Mąż robi porządki, odkurza. Choinka też jest na jego głowie, stroi ją razem z dziećmi, które zajmują się dodatkowo dekoracją i nakrywaniem do stołu.

9. Wymyśl dietetyczną wymówkę. Święta to nieustające spotkania i odwiedziny. Wszędzie jesteśmy czymś częstowani. Jak odmawiać? Najskuteczniej zasłaniając się zdrowiem, np. "nie mogę jeść słodyczy, mam za wysoki poziom cukru". Zwykle to działa. Jednak czasem nie wypada powiedzieć: "nie, dziękuję". Wielu osobom zdarza się być na dwóch wigiliach. Warto pamiętać wtedy, by nie najeść się już na pierwszej. Mama czy teściowa, do której potem się wybieramy, też się napracowały, żeby nas ugościć. Coraz więcej osób unika glutenu, krowiego mleka. Jeśli przyczyną jest alergia i wybieramy się do kogoś na kolację, powinniśmy uprzedzić o tym gospodarza, który zdecyduje, czy będzie w stanie przygotować dla nas coś innego. Ale jeżeli dieta jest naszym widzimisię, nie powinniśmy wybrzydzać.

10. Zaplanuj aktywność. W święta nie może być nudy, bo wtedy korci nas, żeby podjadać. W zależności od tego, gdzie je spędzamy, mamy ulubione zajęcia. Gdy jesteśmy w domu na działce koło Poznania, chodzimy ślizgać się na zamarzniętym jeziorze, a tuż po świętach wybieramy się do aquaparku. Spędzamy tam przynajmniej trzy godziny. W Warszawie spacerujemy szlakiem kościołów, żeby obejrzeć różne szopki (obowiązkowo tę u Bonifratrów!). W przerwie między Bożym Narodzeniem i sylwestrem staramy się wyjeżdżać na narty. W zeszłym roku 4-letni Franek potrafił skręcać tylko w prawo. W tym pewnie uda mu się też skręcić w lewo.

Agnieszka Mielczarek - coach zdrowia, prowadzi catering dietetyczny, a od niedawna także Biobistro na Saskiej Kępie

11. Podawaj dania w małych porcjach, jak przystawki. Nasze wigilijne menu jest lekkie i międzynarodowe. Mąż (kucharz Pascal Brodnicki - przyp. red.) i teściowie są Francuzami, dlatego na stole muszą znaleźć się francuskie potrawy, a zwłaszcza owoce morza - ostrygi, krewetki atlantyckie. Ale są też polskie pierogi z grzybami i kapustą, zupa grzybowa, czerwony barszcz z uszkami, ryby: dorsz po śląsku, w zalewie pomidorowej, karp po żydowsku na słodko, z rodzynkami. Wszystko podajemy w formie przystawek, w niewielkich porcjach: jeden pierożek, miseczka barszczu. Dzięki temu się nie przejadamy.

12. Postaw na stole sałatki. Nietrudno się najeść, a potem odchorować. Sztuką jest czuć się równie dobrze przed kolacją i po niej. Dlatego oprócz tradycyjnych potraw zawsze podaję świeże warzywa: lekką sałatkę tajską z makaronem ryżowym, klasyczną sałatę z winegretem. Wyrównują indeks glikemiczny i zapobiegają skokom cukru we krwi, dzięki czemu po posiłku nie jesteśmy zmęczeni.

13. Ucztuj jak Francuzi. My, Polacy, stawiamy na stole wszystko naraz i kończymy posiłek w 20 minut, a przez to zjadamy bardzo dużo, bo nie zdążymy w porę poczuć sytości. Francuzi są natomiast mistrzami celebracji. Spędzają przy stole całe godziny. Jedzą wolno, bez pośpiechu. Dania są podawane po kolei, z przerwami. Bardzo ważna jest rozmowa. We francuskim kinie nie ma filmu bez takiej sceny! Rodzinne posiłki są istotne dla Francuzów także w codziennym życiu. To moment, gdy wszyscy wracają do domu i opowiadają sobie, jak minął dzień. Niestety, w polskich domach odeszło się od wspólnego stołu. Często każdy je co innego i o różnej porze. To niekorzystne dla rodziny.

14. Bądź życzliwa dla innych. Święta to moment, gdy doceniamy, że wszyscy jesteśmy pod jednym dachem. Zapominamy o konfliktach, chowamy urazy. Jako coach zdrowia staram się przekonywać moich klientów, że negatywne myślenie o innych najbardziej szkodzi nam samym, często jest nawet przyczyną zdrowotnych problemów. Święta są dobrą okazją, by spróbować to zmienić.

Daria Ładocha - kucharka, coach zdrowia. Występuje m.in. w programie Dzień Dobry TVN. Prowadzi kulinarne blogi www.mamalyga.org i www.onemorethai.pl

15. Spędzaj mniej czasu w kuchni, a więcej z rodziną. Wigilijną kolację robi u nas mama - wszystkie dania powstają według receptur babci, mojej kulinarnej mentorki. Ale w pierwszy i drugi dzień świąt z przyjemnością oddaje mi stery. Często wybieram coś z mojej ulubionej kuchni tajskiej albo przygotowuję polskie danie w lekkiej wersji (o tym jest moja ostatnia książka Nowoczesna kuchnia polska). Warunek: przygotowanie posiłku nie może zająć mi więcej niż 15 minut. Nasze mamy myślały, że im dłużej wystoją w kuchni, tym więcej dadzą nam miłości. Moje pokolenie ma już inne podejście: wolimy spędzać więcej czasu przy stole z bliskimi.

16. Gotuj w dobrym nastroju. Ajurweda mówi, że dla zdrowia znaczenie ma nie tylko to, co jemy, ale też samopoczucie osoby, która przygotowywała posiłek. Dlatego staram się gotować z dobrą energią. Z drugiej strony praca w kuchni to dla mnie najlepsza technika relaksacyjna. Odstresowuje mnie zwłaszcza mieszanie powideł i obieranie granatów. Zawsze powtarzam, że jeśli jestem zdenerwowana, trzeba dać mi ten owoc. Skupiam się na tym, żeby z pestek nie wyciekł ani mililitr soku. Cała uwaga idzie na poszczególne ziarenka. To pomaga!

17. Pamiętaj o jedzeniu i piciu, żeby nie dopadło cię zmęczenie. Z natury jestem energetyczną osobą. Ale jest to też zasługa mojej diety. Staram się odżywiać tak, by wystarczyło mi sił do końca dnia. Gdy czeka mnie ciężki poranek, jem śniadanie bogate w węglowodany, np. owsiankę z owocami o niskim indeksie glikemicznym jak borówki, jeżyny, śliwki, gruszki. Po takim posiłku cukier uwalnia się powoli i energii wystarcza mi na kilka godzin. Unikam pieczywa, które daje odwrotny efekt. Kiedy wybieram się w długą podróż samochodem, zabieram 1,5-litrową butelkę wody. Trzeba częściej zatrzymywać się na stacjach benzynowych, ale dzięki odpowiedniemu nawodnieniu organizmu mamy lepszą koncentrację. Najważniejsze, żeby bezpiecznie dotrzeć do celu.

Agata Ziemnicka-Łaska - dietetyczka i psycholog zdrowia, pracuje w Centrum Psychodietetyki "Równowaga"

18. Przygotuj zdrowe prezenty. Co roku robię dla przyjaciółek domowe crunchy. Kupuję różnego rodzaju orzechy (najważniejsze są brazylijskie), migdały i pestki, mieszam je ze zdrowym olejem rzepakowym, aromatycznym olejem kokosowym i miodem, a potem prażę na blasze w piekarniku. Dla każdej szykuję wielki słój. Znajomym i rodzinie rozdaję też pierniczki, które robię z dziećmi. Mam jedną zasadę: żadnych kolorowych posypek! Mówimy na nie "zmiksowane kalosze". Ich składniki działają negatywnie nie tylko na układ pokarmowy, ale też nerwowy. Pierniczki mają za to dziurki, przez które przetykamy wstążki.

19. Pij kompot z suszu. Gotuję zawsze wielki gar. Suszone owoce kupuję pod Halą Mirowską lub w Cedzaku, sklepie ze zdrową żywnością. Głównym bohaterem jest wędzona śliwka, bardziej aromatyczna niż suszona. Nie dodaję cukru ani miodu, bo napój i bez tego jest słodki. Niestety, wigilijnego kompotu z suszu nie lubią ani mąż, ani dzieci. A szkoda, bo jest bardzo zdrowy (dzięki zawartości bogatych w błonnik suszonych śliwek pomaga też strawić większą ilość jedzenia). Popijam go po każdym świątecznym posiłku, często zamiast deseru.

20. Jedz świąteczne dania w ciągu roku. Mojego ulubionego śledzia w oleju lnianym przyrządzam nie tylko na wigilię, ale zawsze, gdy mam na niego ochotę. To bogactwo kwasów omega-3, których w diecie Polaków jest mało, a są ważne dla zdrowia: chronią mózg, serce, odporność. Do namoczonych wcześniej w wodzie solonych śledzi dodaję olej lniany, sparzoną cebulę, ziele angielskie i listek laurowy, które nadają im wytrawny smak. Potem odstawiam danie na kilka dni do lodówki, żeby składniki się przegryzły. Często robię też domowy zakwas z buraków. Specjalnie kupiłam gliniany garnek. Wrzucam surowe warzywa do wody, dodaję sól, cebulę, liść laurowy i kawałek ciemnego chleba na zakwasie. Odstawiam na 5 dni. Zakwas można wykorzystać na barszcz, ale też pić. To naturalny probiotyk, który wzmacnia bakteryjną florę jelit, a w efekcie poprawia trawienie.

Mariola Bojarska-Ferenc - prekursorka zdrowego stylu życia w Polsce, dziennikarka i trenerka fitness, autorka książki "Smakuj życie"

21. Odpuść sobie odchudzanie. Zdrowy styl życia to równowaga. Nie można katować się dietami i ćwiczeniami przez cały rok. Są momenty, gdy warto sobie pofolgować. Świąteczne jedzenie ma dużo cholesterolu? Co z tego! Po to trenuję, żeby czasem pozwolić sobie na coś bardziej kalorycznego. Tak naprawdę odpuszczam sobie nie raz w roku, ale raz w tygodniu. Przez cały tydzień staram się jeść zdrowo, ale w sobotę lub niedzielę, kiedy spotykam się z przyjaciółmi, robię kolację, na której spełniam swoje kulinarne marzenia: makaron z dużą ilością parmezanu, owoce morza, tort bezowy. To raczej nie wpłynie źle na moje zdrowie, a na pewno zadziała dobrze na psychikę, ponieważ sprawię sobie przyjemność. Nie można ciągle być w stresie i marzyć o kawałku tortu. Żyje się tylko raz. Mnóstwo kobiet ciągle się waży, mierzy. Nie przesadzajmy! Co z tego, że będziemy chude, jeśli w depresji. Trzeba smakować życie.

22. Nie rezygnuj z ruchu. W tej kwestii nie odpuszczam nawet w święta. Więcej jemy, więcej się ruszajmy! Codziennie robię godzinny intensywny marsz wokół osiedla lub tańczę tango z instruktorem Jackiem Jeschke. Lubię to, wszystkiego mi się potem chce! Po świętach umawiam się z trenerem osobistym. Proszę go, żeby mnie "skatował", bo czuję, że tego oczekuje mój organizm. Ktoś może się zdziwić: po co mi trener? Nikt nie jest w stanie narzucić sobie takiego reżimu, jak druga osoba. Poza tym mnie też, jak każdemu, czasem po prostu się nie chce. Trener jest po to, żeby wyciągnąć mnie z domu, napisać sms : "To co, spotykamy się za godzinę". Wchodzi mi na ambicję, kiedy mówi: "Mary, kto jak nie ty!".

Prof. Małgorzata Kozłowska-Wojciechowska - gastrolog, specjalista zdrowego żywienia, pracuje na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym

23. Unikaj słodkich napojów. To dzisiaj jedna z głównych przyczyn otyłości wśród dorosłych i dzieci. Polacy kupują na święta całe zgrzewki wielkich butelek. Opakowania z roku na rok są coraz większe. Kiedy cola była wprowadzana na rynek, butelka miała niecałe 200 ml pojemności. W tej chwili 2-litrowa butla nikogo nie dziwi. A jak się taką otworzy, to trzeba szybko wypić, bo bez gazu nie smakuje. Korzystają producenci, ale my płacimy wysoką cenę, przede wszystkim otyłością i innymi komplikacjami zdrowotnymi - cukrzycą, miażdżycą, nadciśnieniem. Ja piję głównie wodę, lubię też herbatę i kawę, ale niesłodzone. Jeśli wyczuję ziarenko cukru, już ich nie tknę.

24. Nie używaj półproduktów. Wyszłam z domu, w którym na święta wszystko robiło się samemu. Dziś można kupić gotowe nadzienie do makowca, zmielony twaróg na sernik, barszcz w kartonie i mrożone pierogi. Z pewnością to oszczędza sporo pracy. Ale ja wszystkie potrawy przygotowuję od podstaw. Z dwóch powodów. Po pierwsze, półprodukty często mają kiepski skład. Dużo w nich dodatków, wypełniaczy, które nie służą zdrowiu. Po drugie, lubię długie świąteczne przygotowania. To dla mnie cudowny okres, kiedy razem z mężem robimy wszystko do spółki. Nie chodzi o pomoc, poradziłabym sobie sama. Istotne jest to, żeby nawzajem zrobić coś dla siebie. To dla mnie największa wartość świąt.

Małgorzata Nawrocka-Wudarczyk


Najlepsze tematy