Rusz się. Jak poprawić kondycję po 50.
Lepsze samopoczucie, bardziej atrakcyjny wygląd, sprawniejsze i zdrowsze ciało, zwiększona odporność, lepsza wydolność układu sercowo-naczyniowego – korzyści płynące z aktywności fizycznej można długo wymieniać. Radzimy, jak wprowadzić zdrowe nawyki, zmobilizować się do ćwiczeń i wytrwać w postanowieniach.
Wiele osób po 50. roku życia jest w doskonałej formie fizycznej, dzięki temu, że od lat uprawiają sport i mają wyrobione odpowiednie nawyki. Ale co z tymi, którzy do tej pory stronili od ruchu? Dobra wiadomość jest taka, że o kondycję fizyczną można dbać w każdym wieku.
Nigdy nie jest za późno na to, aby zacząć. A po 50. roku życia aktywność fizyczna staje się szczególnie istotna - to wtedy wzrasta ryzyko wielu chorób i trudniej jest utrzymać prawidłową sylwetkę. Ruch jest doskonałym remedium na te bolączki. Pomaga dłużej zachować młodość, oddziałując nie tylko na ciało, ale także na psychikę. To podczas uprawiania sporu wydzielają się enforfiny (hormony szczęścia) sprawiające, że czujemy się zrelaksowani, szczęśliwi i pełni energii.
Zbuduj swoją motywację
Skoro korzyści z aktywności fizycznej są tak liczne, to dlaczego wiele osób jednak od niej stroni? Do zdobycia i utrzymania kondycji niezbędne są systematyczność i wytrwałość. Ćwiczenia wykonywane raz na rok nie na wiele się zdadzą. I to właśnie wprowadzenie nawyku regularnych, systematycznych ćwiczeń sprawia największą trudność.
Na ogół mamy na podorędziu mnóstwo wymówek pozwalających zrezygnować z zaplanowanego treningu: "brak czasu", "zły biomed", "słabo mi idzie, to nie dla mnie". Dlatego warto pomyśleć o motywacji jeszcze przed rozpoczęciem ćwiczeń. Zastanów się nad tym, dlaczego masz zamiar to robić, jakie korzyści ci to przyniesie? Co z tego wynika? Swoje przemyślenia zapisz na kartce. Chcesz zyskać bardziej atrakcyjny wygląd? Wypisz, na co będziesz sobie mogła pozwolić, kiedy to nastąpi i jak wpłynie to na twoje samopoczucie.
Chcesz poprawić wydolność układu sercowo-naczyniowego? Zapisz, jak wpłynie to na twoje życie, co dzięki temu zyskasz i czego unikniesz. Podkreśl najważniejsze cele i korzyści. Wracaj do tych notatek zawsze, kiedy czujesz, że twoja motywacja spada.
Stosuj metodę małych kroków
Aby ćwiczyć systematycznie nie wystarczy wysoka motywacja, trzeba mieć jeszcze opracowany rozsądny i dopasowany do naszych możliwości program ćwiczeń. Często początkom towarzyszy ogromny entuzjazm, który powoduje tworzenie ambitnych, ale trudnych do zrealizowania planów: "Od dziś będę ćwiczyć dwie godziny dziennie przez 6 dni w tygodniu", "Będę codziennie biegać po 5 km".
Ale nienawykłe do regularnych ćwiczeń i dużych obciążeń ciało szybko zaprotestuje, możemy nawet nabawić się kontuzji. Do tego tak wymagające plany trudno będzie wtłoczyć w naszą codzienną rutynę, co szybko może zaowocować pojawieniem się wymówek i zerwaniem z ćwiczeniami.
Lepiej jest wprowadzać aktywność fizyczną stopniowo, powoli zwiększając czas i stopień trudności ćwiczeń, kładąc nacisk na regularność i utrwalenie nowych nawyków. Nigdy nie ćwiczyłaś? Zacznij od codziennej kilkuminutowej gimnastyki i krótkich spacerów. W miarę, jak twoja kondycja będzie się poprawiać, podejmuj nowe wyzwania.
Wybierz aktywność dopasowaną do ciebie
Córka namawia cię na aerobik, ale ty wolałabyś rower? Idź za głosem serca. Pamiętaj, że ćwiczenia mają nie tylko przynosić korzyści - one same powinny sprawiać ci przyjemność. Kieruj się swoimi upodobaniami (coś, co zawsze chciałaś robić; co wydaje ci się ładne lub interesujące), ale bądź też otwarta na propozycje. Możesz być mile zaskoczona, kiedy odnajdziesz swoją nową pasję.
Jeśli cierpisz na jakieś schorzenia, skonsultuj się z lekarzem, który doradzi, jakie ćwiczenia będą dla ciebie korzystne, a jakich lepiej unikać.
Spacer sprawdza się zawsze
Codzienny spacer to najbardziej dostępna i najprostsza forma wprowadzenia aktywności fizycznej do swojego życia. Nie wymaga specjalistycznego sprzętu, ani nakładów finansowych. Może ją uprawiać każdy. Wystarczy wygodna odzież i obuwie (koniecznie na płaskim obcasie).
Spacerować możemy praktycznie wszędzie, o każdej porze roku i przy niemal każdej pogodzie. Można zacząć od krótkich spacerów i stopniowo zwiększać dystans. Korzyści pojawiają się szybko i nie ograniczają się do sfery fizycznej. Badania dowiodły, że starsze osoby, prowadzące wcześniej siedzący tryb życia, już po 3 miesiącach codziennego spacerowania po 45 minut, poprawiły swoje wyniki w testach umysłowych o 11 procent.
W grupie i pod okiem trenera
Jednym ze sposobów na utrzymanie motywacji do ćwiczeń jest trenowanie w fajnym towarzystwie. Spacer, wizyta w klubie fitness czy na basenie, może być okazją do spotkań towarzyskich, a nawet nawiązywania nowych znajomości. Do tego w grupie dajemy z siebie więcej - nie wypada wykonywać ćwiczeń byle jak, kiedy jesteśmy z innymi. Nie przerywamy też treningu, bo akurat zaczął się serial lub mamy ochotę na herbatę. Do tego możemy korzystać z wiedzy i doświadczenia instruktora, który pomoże dobrać odpowiednie ćwiczenia i skoryguje błędy.
Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłaś możesz zapisać się na łagodny aerobik (TBC, BS), pilates, jogę, thai chi, zumbę. Doskonałym pomysłem są zajęcia na basenie i łagodny trening na siłowni.
Ruch to nie tylko sport
Bywa, że na samo słowo "sport" oblewa nas zimny pot. Świadomość własnej słabej kondycji powoduje mnóstwo obaw: "A jeśli nie dam rady?", "To chyba nie dla mnie". Wiele osób kojarzy też sport wyłącznie ze sportem wyczynowym, gdzie trening to "pot i łzy", a nie relaks i rekreacja.
Ale ruch i aktywność fizyczna to nie tylko zajęcia sportowe. Nie musisz biegać na setkę, podnosić ciężarów, ani uganiać się za piłką po boisku. Ruch to także taniec: zajęcia z flamenco, salsy czy tanga są nie tylko okazją do poruszania się, ale i do odkrycia własnej kobiecości.
Dobrym pomysłem są piesze wycieczki - możesz połączyć ruch na świeżym powietrzu z innymi zainteresowaniami (sprawdź, czy w twoim mieście działa np. klub ornitologiczny). Kiedy twoja kondycja nieco się poprawi, prawdopodobnie sama zechcesz spróbować innych form aktywności fizycznej.
