Menopauza? Kontroluj masę ciała i uważaj na nadwagę
Wbrew stereotypom, menopauza nie musi być nieprzyjemnym okresem z życiu kobiety. Wystarczy trochę się postarać, by zminimalizować jej skutki, zwłaszcza, że nie da się uniknąć przekwitania.
Większość kobiet około 50. roku życia przybiera na wadze. Za wzrost masy ciała w okresie menopauzy odpowiada przede wszystkim zaburzenie dotychczasowej gospodarki hormonalnej, a w szczególności spadek stężenia estrogenów i progesteronu. W okresie przekwitania dochodzi do licznych zmian w organizmie kobiety, takich jak: zwiększona skłonność do odkładania się tkanki tłuszczowej, spowolnienie przemiany materii i zmniejszenie zapotrzebowania na kalorie.
Jednak można z tym walczyć, trzeba tylko wiedzieć, jak się za to zabrać.
Otyłość brzuszna
W wyniku spadku wydzielania estrogenów, tkanka tłuszczowa zaczyna odkładać się w okolicach talii, wewnątrz jamy brzusznej, prowadząc do rozwoju tzw. otyłości brzusznej, która jest szczególnie niebezpieczna dla zdrowia. Zwiększa bowiem ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia (nadciśnienie, miażdżyca, choroba niedokrwienna serca).
Tak umiejscowione nadprogramowe kilogramy bardzo mocno wpływają również na samoocenę kobiety, ponieważ wystający brzuch jest trudny do zatuszowania.
Spowolnienie metabolizmu
Typowym zjawiskiem podczas menopauzy, jak i w okresie pomenopauzalnym, jest spowolnienie tempa metabolizmu. Ma to związek zarówno ze zmianami poziomów wspomnianych powyżej hormonów w organizmie kobiety, jak i z postępującym starzeniem się organizmu.
Spowolnienie przemian metabolicznych, do których dochodzi w organizmie, skutkuje tym, że coraz większa ilość przyjętych kalorii odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej, gdyż organizm nie jest w stanie ich wykorzystać.
Zarówno u kobiety jak i mężczyzny po ukończeniu 21 roku życia, kiedy następuje zatrzymanie wzrostu organizmu, zaczyna systematycznie spadać podstawowe zapotrzebowanie na energię i tempo przemiany materii. Kobiety już na samym początku posiadają wolniejsze tempo metabolizmu w porównaniu z mężczyznami ze względu na większy udział tkanki tłuszczowej w ich organizmie. Taki skład kobiecego ciała powoduje, że dodatkowe zmniejszenie tempa metabolizmu w wyniku menopauzy może z łatwością przerodzić się w nadprogramowe kilogramy -podkreśla specjalista ds. żywienia Katarzyna Zadka
Na wojennej ścieżce
Chociaż odchudzanie jest łatwiejsze w młodości, kiedy więcej się ruszamy, a metabolizm łatwo można przyspieszyć, zrzucenie paru kilogramów nie jest niemożliwe także po 50. Walkę z tendencją do tycia, która pojawia się wraz z menopauzą, należy prowadzić dwutorowo: stawiając na aktywny tryb życia oraz rozsądną, zbilansowaną dietę.
Jeśli wcześniej nie uprawiałaś sportu, zacznij od łagodnych form ruchu takich jak długie spacery, nordic walking, jazda na rowerze lub pływanie, a w zimie możesz sprawdzić czy spodoba ci się jazda na nartach biegowych.
Zwróć również uwagę na swoje codzienne zwyczaje: kiedy tylko się da wybieraj schody zamiast windy, czasem wysiądź przystanek wcześniej niż planowałaś i przejdź resztę drogi. Takie drobne zmiany w postępowaniu nie są obciążeniem, a jednak dają efekty w dłuższej perspektywie czasu.
Kiedy poczujesz się lepiej, będziesz mieć więcej energii i życzliwszym okiem spojrzysz na swoje ciało, będziesz również mniej skłonna do zmory kobiet walczących z nadwagą - podjadania.
Ogranicz kalorie
Dieta kobiety po 50. powinna być dobrze zbilansowana, ale jednocześnie lekka i smaczna.
W pierwszej kolejności zmniejsz kaloryczność posiłków, ponieważ twoje dzienne zapotrzebowanie na energię uległo zmniejszeniu o około 300 kcal.
W swoim menu maksymalnie zwiększ ilość spożywanych warzyw, natomiast owoce jedz wyłącznie w pierwszej połowie dnia. Chcąc ograniczyć kaloryczność posiłków unikaj tłustych, smażonych potrawach, słodzonych napojów i nadmiaru słodyczy. Twoje ciało potrzebuje teraz sporo wapnia (żeby przeciwdziałać osteoporozie), więc nie zapominaj o produktach nabiałowych. Do prawidłowego wchłaniania wapnia konieczna jest witamina D, dlatego jedz jaja, ryby i suplementuj ją. Jeśli lubisz mięso, wybieraj chude gatunki mięs - indyka, kurczaka, królika czy cielęcinę..
Dopilnuj również, żeby w twoim jadłospisie nie zabrakło fitoestrogenów, które zmniejszają i usuwają kłopotliwe objawy menopauzy takiej jak uderzenia gorąca czy nocne poty. W największych ilościach występują w soi oraz jej pochodnych (tofu, sos sojowy), a także grochu, fasoli czy bobie.
Pamiętaj, że picie niegazowanej wody w ilości przynajmniej 1,5 l dziennie napędza metabolizm i ułatwia usuwanie z organizmu szkodliwych toksyn, nie wspominając o tym, że gwarantuje lepiej nawilżoną cerę.
Lekarz też może pomóc
Jeśli sama sobie nie radzisz ze zmianami zachodzącymi w twoim organizmie, a spadek nastroju dodatkowo utrudnia walkę z nadprogramowymi kilogramami, warto się zwrócić po poradę do lekarza.
Wiele kobiet wciąż się jej boi, ale niesłusznie. Nowoczesna terapia hormonalna pozwala spokojnie przejść przez czas przekwitania i nie przytyć. Z wielu badań wynika, że już po trzech miesiącach stosowania terapii aż 90 proc. kobiet traci ok. 2 kg. Oczywiście, żeby osiągnąć takie wyniki, niezbędny jest wcześniej już wspomniany ruch i odpowiednie odżywianie.
