Spacer dla każdego

Często zapominamy, jak wiele dobrego może nam dać zwykły spacer na świeżym powietrzu. To bezpieczna forma ruchu dla wszystkich - niezależnie od wieku i wagi. Dobre rozwiązanie dla tych, którzy nie lubią nadmiernego wysiłku i nie mają zbyt dobrej kondycji. Taki zdrowotny spacer powinien odbywać się jednak regularnie, najlepiej codziennie lub 3 razy w tygodniu przez przynajmniej pół godziny. Przekonajmy się, jak to wpływa na nasze zdrowie.

Taka forma ruchu polecana jest zwłaszcza osobom z nadciśnieniem, bo nie obciąża układu krążenia. Podczas chodzenia serce lekko przyspiesza swoją pracę, wydajniej pompuje krew, organizm jest lepiej dotleniony. To sprzyja obniżeniu ciśnienia tętniczego.

Regularne spacery szybkim krokiem zmniejszają również ryzyko zawału serca oraz udaru mózgu. Spacerowanie chroni także przed miażdżycą. Pod wpływem intensywnej pracy mięśni wzrasta poziom tzw. dobrego cholesterolu we krwi, a obniża się poziom złego cholesterolu.

Podczas godzinnego spaceru spalamy ok. 200 kalorii, a maszerując w szybszym tempie, jeszcze więcej. Aby schudnąć, nie musimy wyciskać z siebie siódmych potów. Przy racjonalnym odżywianiu dobre efekty przynosi właśnie chodzenie.

Codzienny, godzinny spacer szybkim krokiem to utrata ok. 200 kalorii. Tym samym w ciągu miesiąca możemy schudnąć ok. 1 kilograma. Im więcej kilometrów przespacerujemy, tym więcej schudniemy. Taka forma odchudzania jest szczególnie korzystna dla osób chorujących na cukrzycę. Chodzenie rzadko wywołuje niedocukrzenie, natomiast uwrażliwia organizm na działanie insuliny i pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi.

To jeden z najlepszych sposobów zapobiegania depresji oraz łagodzenia jej objawów. Mówi się, że stres trzeba wychodzić. Nie bez powodu. Taki ruch obniża produkcję hormonów stresu, tj. kortyzolu i adrenaliny. Wycisza i uspokaja skołatane nerwy, obniża napięcie. Za to podczas chodzenia wzrasta produkcja endorfin, zwanych hormonami szczęścia.

To dlatego spacer może poprawić nastrój. Zdaniem specjalistów to też najlepszy sposób zapobiegania depresji oraz leczenia jej. Badania pokazują, że codzienne spacery przez 7 tygodni zapewniają poprawę nastroju na kolejne 5 miesięcy.

Chodzenie wzmacnia mięśnie grzbietu, brzucha, ramion, barków itp. A silne mięśnie to lepsza podpora dla słabych stawów i kości. Chodzenie obciąża stawy i kości w niewielkim stopniu. Dlatego jest bezpieczne nawet dla osób, które nie mogą uprawiać sportów, np. po operacjach kręgosłupa czy w chorobach zapalnych stawów.

O ile intensywne ćwiczenia fizyczne mogą zaszkodzić stawom, to umiarkowana aktywność, jaką jest spacer, działa na stawy ochronnie, a czasem nawet przeciwbólowo. Korzystnie wpływa na gęstość kości, co zapobiega osteoporozie, np. w okresie menopauzy.

Spacerowanie na świeżym powietrzu w słoneczny dzień dostarcza organizmowi witaminę D. Jest ona ważna z wielu powodów. Zwiększa przyswajanie wapnia z przewodu pokarmowego, który jest potrzebny dla dobrej kondycji stawów i kości. Jeśli w organizmie brakuje witaminy D, mięśnie słabną i pojawiają się bolesne kurcze, oraz kłopoty z chodzeniem.

Witamina D hamuje też procesy zapalne, a przede wszystkim pomaga budować odporność. Odpowiednia dawka witaminy D zmniejsza ryzyko infekcji dróg oddechowych, grypy i przeziębienia nawet o 45 procent. Udowodniono też, że witamina ta zmniejsza ryzyko rozwoju raka piersi i jelita grubego.

1. Buty. Zakładajmy wygodne buty. Zadbajmy, by miały wkładkę amortyzującą wstrząsy i elastyczną podeszwę. To ważne, zwłaszcza przy ostrodze piętowej czy halluksach.
2. Ubranie. Dostosujmy je do pogody. W chłodniejszy dzień ubierajmy się warstwowo - na cebulkę.
3. Miejsce. Na spacery wybierajmy miejsca z dala od zgiełku ulic, np. las, park, łąkę czy inne miejsce, w którym możemy oddychać powietrzem wolnym od spalin.
4. Styl. Podczas chodzenia, nie garbmy się. Spacerujmy z podniesioną głową i wyprostowanymi plecami - biodra w równej linii z głową, brzuch wciągnięty, lekko ściągnięte łopatki. Korzystnie jest poruszać rękami w rytm kroków.
5. Ruch. Nie spacerujmy ani z pustym, ani z pełnym żołądkiem. Zjedzmy posiłek na 2 godziny przed wyjściem. Zabierzmy ze sobą małą butelkę wody mineralnej.
6. Rozgrzewka. Przed spacerem i po nim wykonajmy kilka prostych ćwiczeń rozciągających mięśnie, np. skłony, przysiady, wymachy ramion.