Przejdź na stronę główną Interia.pl
Bieganie: Kiedy i co jeść?

Autorski poradnik Pauli Radcliffe - wybitnej biegaczki

Pamiętasz, jak twoja matka przykazywała, byś jadł trzy solidne posiłki dziennie i nie podjadał między jednym a drugim? Zapomnij o tym! Optymalnym rozwiązaniem jest pięć lżejszych posiłków dziennie w odstępach trzech do czterech godzin. Jednak niech to nie stanie się twoją obsesją. Każdemu zdarzają się zwariowane dni, kiedy przestrzeganie tej zasady nie jest możliwe.

Takie dni to żaden problem. Wystarczy dobrej jakości baton proteinowy albo orzechy, nasiona czy suszone owoce. Głównym powodem, by jeść mniej, a częściej, jest utrzymanie tempa metabolizmu (prędkości, z jaką spalamy konsumowane "paliwo") oraz stałe uzupełnianie zapasu składników odżywczych, których organizm potrzebuje do regeneracji mięśni. Ponadto w ten sposób nigdy nie zgłodniejesz na tyle, by się przejeść, kiedy jest ku temu okazja.

Przed treningiem/zawodami

Reklama

Nie możesz biegać "na pusto", dlatego tak ważne jest, by przed podjęciem wysiłku fizycznego w odpowiednim czasie uzupełnić składniki odżywcze. Jeśli się szykujesz do długiego biegu, musisz zmagazynować zapas glikogenu; trzy dni przed zawodami zwiększ spożycie węglowodanów z 50−60 proc. swojej diety do około 70−85 proc. Badania naukowe wykazały, że węglowodany zmieniają się w glikogen ("paliwo", które daje ci energię) wydajniej, kiedy organizm ma pod dostatkiem wody. Nie ma potrzeby przesadzać i pochłaniać wielkich, bogatych w węglowodany posiłków - to grozi, że na starcie będziesz się czuł ociężale. Lepiej jest dorzucić trochę więcej węglowodanów do regularnych posiłków i zaopatrzyć się w przekąski na bazie węglowodanów.

W dzień zawodów spożyj lekki, ale kaloryczny, bogaty w węglowodany posiłek trzy godziny przed startem, a godzinę przed - małą przekąskę albo baton lub napój energetyzujący, by maksymalnie uzupełnić zapas glikogenu. Twoje ciało musi mieć czas, by przed rozpoczęciem biegu strawić to, co zjadłeś. Weźmy na przykład insulinę; jej zadaniem jest oczyszczenie krwiobiegu z węglowodanów, następnie ich zmagazynowanie w wątrobie i mięśniach. Jeśli nie odczekasz odpowiednio długo, zanim ruszysz, insulina wciąż będzie intensywnie czyścić i magazynować, odciągając energię, której potrzebujesz do biegu.

Po treningu/zawodach


Równie ważne jest, abyś na koniec uzupełnił stracone płyny, węglowodany i proteiny. Najlepiej to zrobić w ciągu 15−30 minut po zakończonym treningu lub zawodach. Poniższe informacje rzucą nieco światła na to, co się dzieje z twoim posiłkiem, gdy wyciskasz z siebie siódme poty. Twoje mięśnie zużywają:

- glukozę - to cukier we krwi, który organizm produkuje z tego, co zjesz, by ci zapewnić energię;

- glikogen - glukoza, której nie potrzebujesz do natychmiastowej zamiany na energię, zostaje zmagazynowana w wątrobie i mięśniach. Ten zapas to właśnie glikogen. Kiedy tylko odbiera sygnał, że już zużyłeś glukozę wytworzoną z tego, co zjadłeś przed biegiem, zaczyna się uwalniać do krwiobiegu, by ci nie zabrakło energii.

Jeśli właśnie zakończyłeś długi lub intensywny bieg, ewentualnie sesję treningową, twój zapas energii jest wyczerpany niemal do zera, a w twoich mięśniach pojawiły się mikrourazy. To normalna reakcja na wytężony wysiłek fizyczny. Na podstawie badań naukowych wiemy, że najlepszy czas na przyspieszenie procesu regeneracji to pierwsze pół godziny od zakończenia wysiłku. To nie zawsze jest dobry moment na solidny posiłek (jeśli właśnie dałeś z siebie wszystko podczas biegu, to zapewne nawet nie masz ochoty na jedzenie). Sięgnij po łatwiejszy do strawienia nawadniający napój z dodatkiem węglowodanów i protein.

Węglowodany uzupełnią wyczerpany zapas glikogenu, natomiast proteiny są pomoce w regeneracji mięśni i uspokajają hormon stresowy, kortyzol. W miarę możliwości posil się jeszcze jakąś przekąską, na przykład batonem energetyzującym albo bananem, porządny posiłek spróbuj zaś zjeść w ciągu następnych dwóch godzin, co optymalnie wpłynie na regenerację organizmu. Jeśli czujesz się zdezorientowany szerokim asortymentem napojów proteinowych, batonów i koktajli energetyzujących, nie martw się - nie ty jeden. Wszyscy chcą wiedzieć, jak rozpoznać te dobre, ale niestety nie jest to łatwe. Również w tym wypadku trzeba poeksperymentować, by ustalić, co jest najlepsze dla ciebie.

Zanim sięgniesz po jakieś "wynalazki", spróbuj zwykłych batonów dla sportowców - są w 100 proc. złożone z naturalnych składników, bez dodatków, konserwantów i sztucznych substancji słodzących. Rozejrzyj się za takimi, które zawierają minimum 10 g protein (optymalnie ponad 15 g). Odłóż z powrotem na półkę te, które nafaszerowano stymulantami w rodzaju kofeiny albo dodającymi energii ziołami, na przykład guaraną lub żeń-szeniem - twój żołądek może się zbuntować, a jeśli je spożyjesz pod koniec dnia, możesz mieć problemy ze snem.

Co jeść

Okej, wiemy już, kiedy jeść, by sprostać wymaganiom naszego harmonogramu treningowego i uczestnictwa w zawodach. Musimy jednak jeszcze wiedzieć, co jeść, by dostarczać naszemu organizmowi "paliwa" i zapewnić sobie jak największą szansę na sukces. Zacznij od zrewidowania proporcji węglowodanów, protein i tłuszczu w swojej diecie. 

Węglowodany

Większość specjalistów od żywienia podziela pogląd, że węglowodany powinny stanowić około połowy naszej diety. Bierz pod uwagę, że ilość konsumowanej żywności i płynów może się bardzo różnić w zależności od twojej masy ciała i objętości treningu, dlatego podane tu liczby są tylko przykładowe. Przyznaję, że ta część książki może nie być najbardziej ekscytująca, ale sądzę, że przytoczone tu informacje mogą się przydać jako punkt odniesienia:

- przy założeniu, że przeciętna dzienna konsumpcja kalorii wynosi 2500 kcal, około 1250 kcal (50 proc.) to węglowodany;

- 1 g węglowodanów = 3,75 kcal, zatem...

- 1250 kcal = 333 g węglowodanów dziennie.

Nie mówimy tu o jakichkolwiek węglowodanach - ostatecznie, tak zwane śmieciowe jedzenie to także węglowodany, ale tak marnej jakości, że nie zdadzą się na wiele do poprawy twojej wydajności biegowej. źródła węglowodanów

Węglowodany złożone


Z dwóch rodzajów węglowodanów, te są ważniejsze. Pochodzą z owoców, warzyw i zbóż. O walorach odżywczych owoców i warzyw wbijano nam do głowy od pierwszych dni w szkole, nie ma więc potrzeby, by się tu nad tym rozwodzić. Warto jednak powiedzieć więcej na temat zbóż.

Polecam nieoczyszczone, złożone węglowodany w postaci makaronów z mąki razowej, pieczywa pełnoziarnistego, płatków owsianych, komosy ryżowej (przyrządzaj jak ryż - przepyszna), a także bulguru, gryki, jęczmienia, kaszy jaglanej i brązowego ryżu. Oprócz jedzenia śmieciowego omijaj szerokim łukiem wysoko przetworzone produkty żywnościowe. Dobrze jest trzymać się uniwersalnej zasady, że wszystko z białej mąki (ciastka, biszkopty, biały chleb, biały makaron, pizza i większość firmowych płatków śniadaniowych) jest pozbawione wartości odżywczej. Biały ryż również się mieści w tej kategorii - większość swej naturalnej wartości, jak błonnik, witaminy i minerały, stracił w procesie produkcji. Wyjątkiem jest ryż basmati, idealny przed zawodami albo w celu szybkiej regeneracji, jako że dostarcza "paliwa" bez ryzyka perturbacji żołądkowych, które towarzyszą bogatym w błonnik produktom zbożowym.

Węglowodany proste


Także w tym przypadku wysoko przetworzone, zawierające cukier produkty nie dają nam niczego dobrego. Dobry cukier można znaleźć na przykład w owocach, niektórych warzywach i mleku, podczas gdy zły cukier (taki paczkowany ze sklepu), fachowo zwany sacharozą, dodaje się do ciast, słodyczy, lodów, deserów, napoi gazowanych i całej masy gotowych produktów, jak na przykład sosy. Sacharoza zakłóca naturalną równowagę cukru we krwi, powodując gwałtowną reakcję insuliny, gdy twoje ciało próbuje się uporać z tym, co zjadłeś. Efektem jest krótki przypływ energii, który szybko mija, zostawiając po sobie uczucie ospałości i zmęczenia. Nie dajmy się jednak zwariować. Po ciężkim biegu trochę cukru, żeby pomóc ciału w regeneracji i nagrodzić swoje kubki smakowe, to na pewno nic złego.

Jako wielka miłośniczka ciemnej czekolady (ostatecznie, przecież zawiera pożyteczny magnez i żelazo, jak również przeciwutleniacze!), stwierdzam, że kilka kostek przed treningiem albo zawodami bynajmniej nie szkodzi, podobnie jak miód w mojej owsiance. Jeśli masz słabość do słodkości i wiesz, że musisz się pilnować, używaj w zamian nieco bardziej odżywczych, naturalnych produktów, jak syrop z agawy albo Sweet Freedom (produkowany z jabłek, winogron i karobu). Są słodsze niż cukier, więc mniej ich potrzebujesz; ponadto mają mniej kalorii i nie zawierają sztucznych barwników, aromatów ani konserwantów.

Reklama

Najlepsze tematy

Reklama

Reklama

Strona główna INTERIA.PL

Polecamy

Rekomendacje