Pyszna kasza z warzywami

Składniki na 4 porcje: 30-40 dag drobnej kaszy: kuskus, jęczmiennej lub jaglanej, puszka pomidorów bez skórki, 40 dag mielonego mięsa z indyka, 2 cebule, 2 ząbki czosnku, 1/2 pęczka natki, 2 łyżeczki vegety, zielona lub żółta papryka, zioła prowansalskie, olej do smażenia, sól, świeżo mielony czarny pieprz

Przygotowanie:

1. Jedną z cebul posiekaj, podsmaż na łyżce oleju i dopraw łyżeczką vegety. Przełóż do miseczki, wsyp kuskus i zalej wrzątkiem tak, aby woda sięgała ponad powierzchnię kaszy. Przemieszaj, przykryj i odstaw, aby wchłonęła całą wodę (ok. 5 min). Jeśli danie przygotowujesz z kaszy jęczmiennej lub jaglanej, przyrządź ją na sypko wg wskazówek na opakowaniu, a następnie połącz ze smażoną cebulą i łyżeczką vegety.

2. Natkę opłucz i osusz. Kilka listków odłóż do dekoracji, a pozostałe drobno posiekaj. Paprykę przekrój na pół, usuń gniazda nasienne, umyj, osusz i pokrój w paski. Posiekaj drugą cebulę oraz czosnek. Na patelni rozgrzej niewielką ilość oleju, wrzuć cebulę z czosnkiem, lekko podsmaż. Dodaj mięso i, mieszając, smaż ok. 10 min. Następnie dodaj pokrojoną w paski paprykę oraz rozdrobnione pomidory z puszki wraz z zalewą. Duś na wolnym ogniu, aż część płynu odparuje, a sos stanie się gęsty. Dopraw solą, pieprzem, vegetą oraz ziołami prowansalskimi.

3. Kaszę wymieszaj z posiekaną natką i wyłóż na półmisek formując wieniec. Na środku wieńca umieść sos i udekoruj go natką pietruszki.

Przygotowanie: 30 minut

Porcja: 520 kilokalorii

Składniki na 4 porcje: 20-30 dag kaszy kuskus lub drobnej jęczmiennej, puszka zielonego groszku, 3 marchewki, 3 łyżki majonezu, łyżka jogurtu naturalnego, sól, pieprz, kilka listków sałaty, ewentualnie łyżeczka soku z cytryny

Przygotowanie:

1. Liście sałaty dokładnie opłucz pod bieżącą wodą i osusz lub odwiruj w wirówce do sałaty.

2. Marchewkę obierz, umyj i ugotuj w wodzie lub na parze, aż będzie miękka. Gdy przestygnie, pokrój ją w kostkę.

3. Kuskus wsyp do miseczki i zalej taką ilością wrzącej osolonej wody, by sięgała 2 cm powyżej poziomu kaszy. Przykryj i odstaw na kilka minut. Potem energicznie przemieszaj kaszę widelcem, aby ziarenka nie pozbijały się w grudki. Kaszę jęczmienną ugotuj na sypko wg wskazówek podanych przez producenta na opakowaniu.

4. Groszek starannie osącz z zalewy. Majonez wymieszaj z jogurtem, dopraw do smaku solą i pieprzem. Odłóż do dekoracji po łyżce zielonego groszku oraz pokrojonej marchewki.

5. Do miski włóż kaszę, dodaj pozostały groszek, marchewkę i majonez połączony z jogurtem. Wszystko dokładnie wymieszaj. Dopraw do smaku solą, pieprzem i ewentualnie sokiem z cytryny. Sałatkę przełóż do małych miseczek i wstaw do lodówki.

6. Tuż przed podaniem sałatkę przełóż z miseczek na talerze wyłożone listkami sałaty. Wierzch sałatki udekoruj groszkiem i marchewką. Podawaj ze świeżym pieczywem razowym.

Przygotowanie: 30 minut

Porcja: 370 kilokalorii

Składniki na 4 porcje: szklanka kaszy kuskus, 2 łyżki zielonych i czarnych oliwek, po jednym strąku papryki żółtej i czerwonej, 2 duże pomidory, długi ogórek wężowy, łyżka siekanej natki pietruszki, 2 ząbki czosnku, 3 łyżki oliwy, łyżeczka soku z cytryny, sól, świeżo mielony czarny pieprz

Przygotowanie:

1. Kuskus przygotuj tak, jak opisaliśmy w poprzednich przepisach.

2. Czosnek obierz, przeciśnij przez praskę. Do małego słoiczka wlej oliwę, sok z cytryny, dodaj czosnek, zakręć i potrząsaj, aż powstanie jednolity sos. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

3. Papryki przekrój na pół, wykrój gniazda nasienne i opłucz. Następnie pokrój je w drobną kostkę. Jeśli chcesz, by papryka była miękka i bez skórki, możesz ją opiec 25 min w piekarniku w 180° C. Gdy się zrumieni i pod skórką zaczną się tworzyć pęcherzyki powietrza - wyjmij ją, przełóż do papierowej torebki i dokładnie zamknij. Gdy przestygnie, zdejmij skórkę ostro zakończonym nożem.

4. Pomidory sparz wrzątkiem, zdejmij z nich skórkę i pokrój w kostkę. Ogórka umyj (nie obieraj go ze skórki) i pokrój w kostkę. Oliwki przekrój na pół.

5. Do dużej miski włóż kuskus, dodaj pokrojone warzywa, oliwki, posiekaną natkę, polej przygotowanym dressingiem i delikatnie wszystko wymieszaj drewnianą łyżką. Sałatkę odstaw na chwilę do lodówki.

Przygotowanie (bez czasu oczekiwania): 20 minut

Porcja: 250 kilokalorii

Składniki na 6 porcji: szklanka kaszy perłowej, 7 dag selera, pietruszka, 2 marchewki, 3-4 kości schabowe, 5 ziemniaków, ziele angielskie, kilka ziarenek pieprzu, listek laurowy, 20 dag pieczarek, 2 łyżeczki masła, pół pęczka koperku

Przygotowanie:

1. Mięso umyj. Marchewki, pietruszkę seler oraz ziemniaki obierz i też umyj. Marchewkę pokrój w talarki, pozostałe warzywa w kostkę. Pieczarki oczyść, pokrój w plasterki (nie musisz ich myć, wystarczy zdjąć z nich skórkę).

2. Na patelni rozgrzej masło. Dodaj pokrojone w plasterki pieczarki i smaż aż do odparowania wody.

3. Do dużego garnka wlej 2 litry wody, włóż kości, listek laurowy, ziele angielskie, ziarenka czarnego pieprzu i zagotuj. Wyjmij mięso i usuń szumowiny. Do wywaru wrzuć marchewkę, seler i pietruszkę. Gdy będą prawie miękkie, dodaj kaszę. Gotuj na niewielkim ogniu pod przykryciem 10-15 min. Po tym czasie dodaj ziemniaki i pieczarki. Gotuj jeszcze 15 min. Gdy mięso przestygnie, podziel je na kawałki i dodaj do zupy, dopraw do smaku solą i pieprzem, posyp posiekanym koperkiem i od razu podawaj.

Warto wiedzieć: Im częściej kasze goszczą na naszym stole, tym rzadziej chorujemy na anemię i depresję. Oprócz witamin z grupy B, kasze zawierają magnez, fosfor, wapń, potas, żelazo oraz błonnik. Ten ostatni składnik doskonale poprawia pracę jelit, zapobiega wzdęciom, a także zmniejsza wchłanianie cholesterolu i tłuszczów.

Przygotowanie: 80 minut

Porcja: 215 kilokalorii

Świat i Ludzie 39/2011