Zdrowe tłuszcze? To możliwe

Dobry tłuszcz nie jest zły. Ale nie każdy z nas umie wybrać ten właściwy. Aby nie mieć co do tego wątpliwości, najlepiej zasięgnąć informacji u kogoś, kto o tłuszczach wie wszystko. Prof. dr hab. Krzysztof Krygier z Katedry Technologii Żywności SGGW wyjaśnia najczęstsze wątpliwości.

Dieta bogata w tłuszcze jest przyczyną chorób krążenia. Nie! 

To nie ilość tłuszczów jest przyczyną chorób krążenia, a ich jakość. Po pierwsze - skład kwasów tłuszczowych (kwasy nasycone są najgorsze. Znajdziesz je m.in. w maśle, smalcu, śmietanie, pełnotłustym mleku, serach o dużej zawartości tłuszczu, wieprzowinie czy oleju palmowym i kokosowym oraz twardej margarynie) i po drugie - zawartość cholesterolu. Zalecenia Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności są w tym względzie jednoznaczne: spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych i izomerów trans - oraz cholesterolu - winno być tak niskie, jak to tylko możliwe. Tłuszczem o najniższej zawartości kwasów nasyconych jest olej rzepakowy, o najwyższej zaś - olej kokosowy. 

Spożycie tłuszczów najlepiej ograniczyć do zera? Nie! 

Tłuszcze są najbardziej kalorycznym składnikiem żywności - 9 kcal/g, więc istnieje pokusa, żeby ich unikać. Natomiast w żadnym wypadku nie wolno ich eliminować, gdyż są dla nas absolutnie konieczne! Tłuszcze są bowiem nośnikiem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych tzw. NNKT (słowo "niezbędnych" jest tu zasadnicze), ponadto są nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i są niezbędne do ich prawidłowego wchłaniania. Według oficjalnej opinii Światowej Organizacji Zdrowia ilość energii pochodząca z tłuszczów to min. 15% energii diety, czyli co najmniej 40 g dziennie. W przypadku tak drastycznego ograniczenia należy dążyć do spożywania najzdrowszych tłuszczów, czyli przede wszystkim oleju rzepakowego. Ma najmniej niezdrowych nasyconych kwasów tłuszczowych, posiada odpowiednią ilość i proporcje niezbędnych kwasów omega-6 do omega-3 oraz ma bardzo dużą zawartość pozytywnych substancji towarzyszących, tokoferoli (wit. E) czy steroli - dużo większą niż oliwa z oliwek typu virgin. 

Zdrowszy jest olej tłoczony na zimno niż rafinowany

Często słyszy się opinie, że oleje tłoczone na zimno (czyli nierafinowane) są zdrowsze od rafinowanych. Ale to nieprawda. Rafinacja, czyli czyszczenie - usuwa z olejów większość zanieczyszczeń, jakie mogą się w nim znaleźć. Są to zarówno zanieczyszczenia mikrobiologiczne, czyli np. mykotoksyny, substancje, które przyspieszają utlenianie oleju (dlatego oleje rafinowane są trwalsze), jak i tzw. zanieczyszczenia środowiskowe, np. benzopiren. Jest to tym bardziej ważne, że Polska jest "czerwoną wyspą", czyli państwem o największym zanieczyszczeniu środowiska. Dlatego oleje rafinowane są bardziej bezpieczne. 

Jeśli jeść tłuszcze, to tylko roślinne

Zdecydowanie są one najzdrowszą grupą tłuszczów, a dokładniej - ciekłe oleje roślinne. Mają bowiem najmniej szkodliwych kwasów nasyconych, a najwięcej zdrowych kwasów nienasyconych i nie zawierają cholesterolu. Pozytywny obraz tych olejów psuje olej kokosowy, który jest stały, zawiera najwięcej kwasów nasyconych i w oficjalnych rekomendacjach instytucji naukowych funkcjonuje jako tłuszcz, którego należy unikać. 

Jeśli już smażyć, to na czym?

Dziś światowa tendencja jest taka, aby tam, gdzie to tylko możliwe, stosować ciekłe oleje roślinne. Stoją za tym względy zdrowotne, gdyż takie oleje zawierają bardzo mało kwasów nasyconych i izomerów trans, uważanych za bardzo niekorzystne zdrowotnie. I dlatego dziś do smażenia powszechnie stosuje się oleje, które mają wysoką temperaturę dymienia, są stabilne i nie są tłoczone na zimno. I znowu najlepszy jest olej rzepakowy. Popularna oliwa z oliwek nadaje się tylko do krótkiego smażenia.