Siedem pytań o dietę dla aktywnych

Coraz więcej osób regularnie biega lub ćwiczy w siłowni. Czy powinny one stosować specjalną dietę?

- Nie muszą. Osoby trenujące rekreacyjnie powinny po prostu zdrowo się odżywiać - najlepiej, jeśli to będzie pięć niewielkich posiłków co 3-4 godziny. Dobrze, aby każdy zawierał świeże warzywa bogate w antyoksydanty. Owoce także mają ich dużo, ale należy sięgać po nie wyłącznie w pierwszej połowie dnia (później tylko po treningu). Osoby aktywne potrzebują więcej antyoksydantów, bo są narażone na silniejsze działanie wolnych rodników, które mogą uszkadzać DNA i błony komórkowe, powodując miażdżycę i nowotwory.

A odżywki i specjalne napoje dla sportowców?

- Wystarczy dobrze zbilansowana dieta. Ale napój izotoniczny czy batonik energetyczny to wygodny sposób na szybki posiłek, który trzeba zjeść tuż po treningu, aby uzupełnić deficyt węglowodanów. To może być także porcja odżywki białkowo-węglowodanowej.

Lepiej ćwiczyć na czczo czy po śniadaniu? 

- Trening na czczo często wybierają osoby, które chcą schudnąć. Rano stężenie glukozy we krwi jest niskie i jeśli pójdziemy w tym stanie biegać lub ćwiczyć, możemy zasłabnąć. Przy deficycie węglowodanów organizm spala białka mięśniowe, wyciągając z nich aminokwasy, które po rozłożeniu dają substancje będące substratami do produkcji glukozy. Dlatego przed treningiem konieczna jest choćby mała przekąska zawierająca węglowodany złożone, które powodują powolny wzrost i powolny spadek stężenia glukozy we krwi, co zapewnia stałą dostawę energii na cały trening.

- Jeśli ćwiczymy rano, by zgubić zbędne kilogramy, wówczas wystarczy np. kawałek banana z masłem orzechowym, koktajl lub woda z łyżką miodu oraz kilkoma kroplami soku z cytryny. To zabezpieczy przed hipoglikemią i nie obciąży układu trawiennego.

Ile powinna wynosić przerwa między posiłkiem a treningiem, abyśmy mieli siłę ćwiczyć i nie czuli się ciężko? 

- To zależy od szybkości, z jaką pracuje nasz układ pokarmowy. Po posiłku stałym najlepiej odczekać 2 godziny, niektórym wystarcza godzina. Chodzi o to, by jedzenie opuściło żołądek, zanim zaczniemy ćwiczyć. W przeciwnym razie grożą nam nieprzyjemne dolegliwości, takie jak zarzucanie treści żołądkowej do przełyku. Jeśli nie chcemy czekać tak długo, wybierzmy coś w wersji płynnej, np. koktajl owocowy z dodatkiem masła orzechowego, który wystarczy zjeść 30 minut wcześniej.

Zdarza się, że na siłowni tzw. długodystansowcy podjadają w czasie treningu. Czy to konieczne?

- Tak, jeśli planujemy długi, wyczerpujący trening. Już po 40 minutach trzeba uzupełnić energię. Można zjeść kawałek banana, kilka daktyli, pod warunkiem że nasz żołądek toleruje pokarmy stałe. Jeśli nie, lepszym rozwiązaniem jest napój izotoniczny lub specjalny żel dla biegaczy. Takie produkty mają w składzie węglowodany zarówno o krótkim, jak i długim czasie uwalniania. Dzięki temu energii wystarcza na dłużej.

Czy to prawda, że po treningu trzeba natychmiast zjeść coś energetycznego? 

- W pierwszej kolejności musimy uzupełnić deficyt węglowodanów, najlepiej prostych. Gdy ich brakuje, organizm nie może zregenerować glikogenu, który jest niezbędny do pracy mięśni, ale też układu nerwowego. Może to być także banan, najlepiej dojrzały, koktajl owocowy. Nawet osoby na diecie odchudzającej mogą w tym momencie bezkarnie zjeść coś słodkiego, np. ciastko owsiane w czekoladzie. Ale same węglowodany nie wystarczą. W ciągu 40 minut od zakończenia ćwiczeń należy zjeść porcję białka. To konieczne, aby odbudować włókna mięśniowe uszkodzone w czasie treningu.

Niektórzy ćwiczą późno. Czy po takim wieczornym treningu powinniśmy jeszcze coś zjeść? 

- Koniecznie, ale nie później niż na godzinę przed zaśnięciem! Po wysiłku mamy deficyt węglowodanów i białka. Zaraz po treningu trzeba zjeść ich trochę, a w ciągu kolejnych 30 minut obowiązkowo posiłek białkowy. Może to być np. jajecznica z kromką pieczywa albo np. kanapka z pastą z cieciorki. Lekka kolacja jest potrzebna, aby zapobiec nadmiernemu obniżeniu stężenia cukru we krwi w ciągu nocy, co jest niekorzystne dla organizmu.

Pani, 9/2016