Oleje w naszej diecie
Jakiego oleju używasz? To pozornie niewinne pytanie, na które jeszcze parę lat temu odpowiedzielibyśmy: „zwykłego”, dziś potrafi wywołać długą i burzliwą dyskusję. Podczas gdy jedni sięgają po oleje znanych marek, inni wolą znalezione w Internecie modne egzotyczne nowinki. Są i tacy, którzy niemal całkowicie rezygnują z tłuszczów w jadłospisie, obwiniając je o szereg chorób i nadwagę. Natomiast prawda tkwi jak zawsze gdzieś pośrodku. Dlaczego tłuszcze są istotną częścią diety? Czy roślinne są faktycznie lepsze od zwierzęcych? Czym kierować się w wyborze oleju i co o tym wszystkim sądzą dietetycy – sprawdziliśmy.
Tłuszcze, obok węglowodanów i białek, to jeden z najważniejszych filarów zbilansowanej diety. Nie powinno zabraknąć ich ani w jadłospisie dzieci, ani dorosłych, także tych odchudzających się. Za tłuszczami w naszym menu przemawia fakt, że stanowią one istotne źródło energii, ale to wcale nie jedyna ich funkcja. Tłuszcze są dla organizmu niezbędne, podobnie jak białka czy węglowodany - mówi dietetyk Magdalena Siuba-Strzelińska. Gdy przychodzą do mnie pacjentki zafascynowane produktami light i 0%, zawsze mówię im, że nie tędy droga. Tłuszcze oprócz energii dają organizmowi duże wsparcie na wielu polach, np. chronią przed utratą ciepła i utrzymują narządy wewnętrzne w stabilnej pozycji. Biorą też udział w budowie naszych komórek i transportują po całym organizmie witaminy, pomagając w ich przyswajaniu (A, D, E oraz K). Wiele osób odżywia się mało świadomie, nie czyta etykiet na produktach, nie zastanawia się nad tym, czy kupuje jedzenie wartościowe, w efekcie czego łatwo jest doprowadzić do nadwagi wywołanej nadmiarem tłuszczów i/lub cukru. Jeśli chodzi o tłuszcze, bezpieczna dla zdrowia granica to 20-35 procent. Oznacza to, że nie powinny one przekroczyć 1/3 dziennego zapotrzebowania energetycznego, natomiast nie można ich też zredukować do minimum, bo są nam niezbędne.
Jakie tłuszcze wybierać, by nasza dieta była właściwie zbilansowana? Większą część energii czerpanej z tłuszczów powinny dostarczać nam tłuszcze nienasycone, głównie pochodzenia roślinnego. Nasycone tłuszcze powinny stanowić jedynie 5-10% energii całodziennej diety. To ilość niewielka, ale racjonalna, bo nadmierne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, występujących przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego wpływa na zdrowie niekorzystnie: zwiększa stężenie cholesterolu całkowitego we krwi i ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, a także przyśpiesza rozwój miażdżycy. Potwierdza to dietetyk Magdalena Siuba-Strzelińska: udział tłuszczów nasyconych w naszej diecie jest niestety wciąż zbyt wysoki i stąd alarmujące statystyki dotyczące chorób serca - mówi. Jeśli ktoś nie wyobraża sobie życia bez masła czy smalcu, niech używa ich bardzo okazjonalnie i w niewielkich ilościach, a na co dzień sięga po tłuszcze roślinne, np. oleje, które mają w składzie nienasycone kwasy tłuszczowe, korzystne ze zdrowotnego punktu widzenia. Takim olejem jest np. olej rzepakowy, bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (zawiera ich ok. 10 procent) i omega-6 (tych ma dwa razy więcej). To składniki o tyle istotne, że nie wytwarzamy ich samodzielnie, a potrzebujemy np.: do właściwego rozwoju komórek nerwowych i mózgu (kwas ALA) oraz utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi (kwas ALA i LA). Na rynku jest też dostępnych kilka innych olejów o wysokiej zawartości kwasów nienasyconych, np. olej lniany, który ma aż 50 procent omega-3 w składzie. Olej rzepakowy przewyższa go jednak pod względem proporcji omega-6 do omega-3, która w oleju rzepakowym wynosi 2:1, co z żywieniowego punktu widzenia jest najbardziej optymalne dla wykorzystania tych kwasów tłuszczowych przez organizm.
Wybierając olej do stosowania na co dzień powinniśmy kierować się wspomnianymi aspektami żywieniowymi. Ale nie tylko kwasy tłuszczowe i ich proporcja będą tu dla nas ważne. Oto kilka czynników praktycznych, które warto wziąć pod uwagę:
1. Najczęstsze zastosowania
Wiele zależy od tego, do czego najczęściej zamierzamy stosować olej. Jeśli jest to smażenie lub pieczenie, warto wybierać te oleje, które mają wysoki punkt dymienia (które bezpiecznie można podgrzać do wysokiej temperatury), np. rafinowany olej rzepakowy. Nie powinniśmy natomiast smażyć na olejach nadających się jedynie do zastosowań na zimno - tu dochodzimy do kolejnego punktu, którym jest rafinacja.
2. Rafinacja
Oleje rafinowane to te, które poddano procesowi oczyszczania z substancji niekorzystnych pod względem zdrowotnym i jakościowym. Poznać je można zwykle po braku charakterystycznego smaku i zapachu - są pod tym względem neutralne. Z kolei oleje tłoczone na zimno pozostają "surowe": przeszły jedynie proces tłoczenia i ekstrakcji, mają swoisty zapach i nie są odporne na działanie wysokiej temperatury. Oleje nierafinowane, takie jak lniany czy oliwa extra virgin, powinny być stosowane wyłącznie na zimno, np. do sałatek.
3. Smak i zapach
To dwa czynniki uwarunkowane procesem oczyszczania oleju. Dla niektórych nieistotne, w wielu przepisach kulinarnych będą miały niebagatelne znaczenie. Olej rzepakowy rafinowany jest na przykład całkowicie neutralny zapachowo i smakowo, przez co stosować go można do wszystkiego: i do smażenia, i do sałatek, zup, wypieków, nawet tych słodkich.
